Come Raggiungere una Buona Forma Fisica Generale

Mantieni un peso nella norma. Per capire se il tuo peso rientra in un intervallo relativamente sano, devi calcolare l'indice di massa corporea (BMI). Si tratta di un dato utile per stabilire se sei in sovrappeso o obeso. Per ottenere il tuo BMI, devi dividere il peso corporeo (espresso in chilogrammi) per il quadrato dell'altezza (in metri). Maggiore è il valore e più probabilità hai di soffrire di malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2 e altre patologie.^[2] Sebbene i fattori genetici e i cambiamenti ormonali giochino un ruolo importante, si può raggiungere un peso sano grazie a una dieta corretta e a un'attività fisica regolare (leggi di seguito).

• I valori di BMI considerati sani e che rientrano in un intervallo relativamente corretto sono quelli compresi tra 18,5 e 24,9; una persona con un BMI tra 25 e 29,9 è considerata in sovrappeso, mentre è obesa quando supera il valore di 30.
• Questo criterio di valutazione ha però dei limiti: tende a sovrastimare il grasso corporeo negli atleti e in altre persone che hanno una massa muscolare sviluppata; nello stesso tempo, sottostima il grasso negli anziani e in altre persone che hanno poca muscolatura.

Mangia meglio. La dieta standard prevede in genere un'eccessiva assunzione di carboidrati, grassi nocivi, carboidrati raffinati e sale. Se anche tu pensi di mangiare in questo modo, devi apportare dei cambiamenti per cercare di perdere peso e aumentare i livelli di forma fisica. È necessario mangiare alcuni grassi saturi (derivati dagli animali), perché il corpo ha bisogno di colesterolo; dovresti però concentrarti maggiormente su quelli monoinsaturi e polinsaturi. Per iniziare, leggi l'etichetta sulle confezioni degli alimenti per evitare i grassi trans, lo sciroppo di fruttosio e i prodotti ricchi di sodio. Riduci le bibite e le bevande energetiche, sostituendole con una quantità maggiore di acqua. Inserisci più prodotti vegetali freschi nella tua alimentazione (frutta e verdura) e valuta di mangiarli crudi con maggiore frequenza. Rimpiazza i prodotti da forno ricchi di zucchero con i cereali e il pane integrali.

• Tra gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi ci sono i semi di cartamo, di sesamo e di girasole, l'olio di mais e i semi di soia; mentre le principali fonti ricche di grassi monoinsaturi sono l'avocado, l'olio di colza, di oliva e di arachidi.^[3]
• La chiave per perdere peso o mantenerlo nella norma è ridurre l'apporto calorico giornaliero – non più di 2500 calorie, se sei un uomo corpulento e non più di 2000, se sei una donna minuta – oltre a inserire una routine di regolare esercizio cardiovascolare per bruciare i grassi.

Fai più attività fisica. L'esercizio è spesso sinonimo di buona forma fisica e dovresti fare movimento, perché la capacità di eseguire determinati sforzi fisici è un indicatore diretto del livello di fitness generale. Tuttavia, oltre l'80% degli adulti dei paesi industrializzati non segue le linee guida, che indicano di fare sia attività aerobica sia di forza, così come l'80% degli adolescenti non fa abbastanza esercizio fisico per raggiungere i livelli ottimali per la loro età.^[4] Fare ogni giorno regolare esercizio cardiovascolare (come una camminata veloce) per 30-60 minuti non solo favorisce il dimagrimento perché permette di bruciare più calorie, ma consente un maggiore apporto di ossigeno e nutrienti ai tessuti dell'organismo; inoltre, obbliga il cuore e i polmoni a lavorare in maniera più efficace, aspetto essenziale per il benessere fisico.

• Inizia facendo una camminata attorno all'isolato la sera (se è sicuro), procedi poi con dei percorsi più difficili, che prevedono delle pendenze.
• Oltre alla camminata, altri ottimi esercizi cardiovascolari che puoi considerare sono il nuoto, il ciclismo e la corsa sul tapis roulant.
• Mezz'ora di allenamento al giorno è sufficiente per ottenere degli effetti positivi sul cuore e sulla forma fisica. Un'ora è ancora meglio, ma oltre questo livello non ottieni maggiori benefici.
• Agli inizi evita le attività troppo vigorose, soprattutto se soffri di qualche disturbo cardiaco. Inizia in maniera graduale la tua nuova routine di esercizio e aggiungi progressivamente più tempo o maggiori difficoltà nel corso di diverse settimane.

Dormi bene. Per ottenere una buona forma fisica, il corpo ha bisogno di energie. Oltre a una dieta sana (come descritto in precedenza), è importante assicurarti un sonno ristoratore, per sentirti energico e motivato a stare in forma. Se non dormi bene (non abbastanza profondamente) e non a sufficienza (in termini di ore) puoi arrivare a sentirti cronicamente stanco, inizi a guadagnare peso, i muscoli si atrofizzano, ti senti depresso e aumenta il rischio di molte malattie. Come regola generale, la maggior parte degli adulti sani deve dormire una media di otto ore a notte per recuperare e sentirsi ben riposata; pertanto, programma le tue ore di sonno di conseguenza.^[5] Potresti essere tra i fortunati che hanno bisogno di sole sei ore di sonno a notte oppure rientrare tra coloro che devono dormire fino a 10 ore per sentirsi bene. La quantità di ore di cui hai bisogno dipende ampiamente da fattori genetici.

• Non assumere stimolanti (caffeina, nicotina, alcolici) almeno otto prima di andare a letto. La caffeina aumenta l'attività cerebrale e rende più difficile prendere sonno; mentre alcool e nicotina impediscono di dormire profondamente.
• Fai in modo che la camera da letto sia un luogo tranquillo, buio e confortevole, per favorire la migliore qualità e quantità di sonno possibile.

Interrompi le cattive abitudini. Si tratta di un altro aspetto importante per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Tra queste ci sono il fumo e l'abuso di alcolici. Il fumo del tabacco è particolarmente nocivo, perché danneggia quasi tutti gli organi del corpo e provoca numerose malattie, tra cui ogni tipo di disturbo cardiovascolare e anche il cancro.^[6] Allo stesso modo, l'etanolo (il tipo di alcol che viene solitamente consumato) è noto per essere una sostanza cancerogena per gli esseri umani e aumenta drasticamente il rischio di contrarre ogni tipo di carcinoma.^[7] È anche associato a carenze nutrizionali, declino cognitivo (demenza) e depressione. Dovresti pertanto smettere di bere o almeno limitare il consumo di alcolici a non più di un drink al giorno.

• Usa i cerotti o le gomme a base di nicotina per cercare di smettere di fumare. Interrompendo bruscamente, la maggior parte delle persone manifesta spesso molti effetti collaterali (bisogno estremo di fumare, depressione, mal di testa, aumento di peso).
• L'alcool è noto per fluidificare il sangue, riducendo il rischio di patologie cardiache, ma l'effetto complessivo dell'etanolo sulla salute e sulla forma fisica è indubbiamente negativo.
• Una parte significativa di fumatori accaniti consuma anche regolarmente bevande alcoliche, pertanto queste cattive abitudini vanno spesso "a braccetto".