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Questo articolo è stato co-redatto da Ni-Cheng Liang, MD. La Dottoressa Ni-Cheng Liang è uno pneumologo iscritto all’albo e direttrice del reparto di pneumologia integrativa presso il centro Coastal Pulmonary Associates, affiliato alla Scripps Health Network di San Diego, in California. È anche un’assistente volontaria alla cattedra di Medicina della University of California San Diego School of Medicine e fa volontariato alla UCSD Medical Student-Run Free Clinic per assistere i pazienti senza assicurazione. Con oltre 15 anni di esperienza, è specializzata in problemi polmonari e respiratori, insegnamento della consapevolezza, benessere e medicina integrata. Si è laureata in Medicina alla University of Maryland School of Medicine. È stata votata "San Diego Top Doctor" nel 2017 e nel 2019. Nel 2019 ha anche ricevuto il premio "San Diego Lung Health Provider of the Year" dall'American Lung Association.
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Avere l'impressione di non riuscire a respirare bene può essere una sensazione preoccupante, nonché fonte di stress. Per respirare meglio puoi praticare alcuni esercizi in grado di indurre uno stato di calma e favorire un respiro più profondo e naturale; inoltre puoi apportare cambiamenti al tuo stile di vita. Se soffri di fiato corto (dispnea), prova a sistemarti in un'altra posizione per cercare di respirare meglio. Tuttavia, è opportuno consultare il proprio medico se si hanno spesso difficoltà a respirare o se si soffre di ansia o attacchi di panico.
Passaggi
Metodo 1
Metodo 1 di 4:
Praticare Alcuni Esercizi per la Respirazione
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1Pratica la respirazione addominale per eseguire dei respiri profondi. Sdraiati in una posizione comoda, quindi posiziona una mano sopra il petto e l'altra sull'addome. Inspira lentamente attraverso il naso, dirigendo l'aria verso l'addome e sentendolo gonfiarsi sotto la mano; quindi espira lentamente increspando le labbra. Ripeti questa tecnica per 5-10 minuti.[1]
- Durante questo esercizio dovrebbe sollevarsi soltanto la mano posizionata sull'addome, mentre quella sul petto dovrebbe restare ferma.
- Per migliorare la respirazione ripeti questo esercizio 2-3 volte al giorno.
- A mano a mano che ti abitui a svolgerlo, puoi provare a farlo da seduto e, infine, in posizione eretta.
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2Pratica il respiro ritmico per calmarti. Per rallentare il respiro concentrati, contando mentalmente fino a 5 mentre inspiri, trattieni l'aria per altri 5 tempi, quindi espira contando ancora lentamente fino a 5. Ripeti l'esercizio 5 volte per far ritornare il respiro al suo ritmo naturale.[2]
- È possibile variare il numero di respiri, per esempio contando fino a 3, se preferisci. Procedi nel modo che ritieni più adatto a te.
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3Usa la respirazione a narici alternate per gestire lo stress. Posiziona un dito su una narice per chiuderla, quindi inspira lentamente attraverso la narice aperta fino a riempire i polmoni. Trattieni il respiro per un secondo, quindi chiudi la narice ed espira lentamente attraverso l'altra. Inspira da quest'ultima, chiudila ed espira dalla prima narice.[3]
- Continua ad alternare le narici per 3-5 minuti per ripristinare il respiro naturale.
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4Pratica il metodo 4-7-8 per rilassarti. Siediti con la schiena diritta e posiziona la lingua dietro i denti; espira attraverso la bocca senza muovere la lingua e svuota completamente i polmoni. Chiudi la bocca e inspira attraverso il naso contando mentalmente fino a 4, quindi trattieni il respiro per 7 tempi e infine espira con un sibilo contando fino a 8.[4]
- Ripeti questa tecnica per 4 volte affinché ti aiuti a sentirti calmo e rilassato.
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5Inspira lentamente e mentre espiri usa la tecnica dell'humming per rallentare il respiro. Inspira lentamente attraverso il naso fino a riempire completamente i polmoni, quindi emetti il suono "hummm" espirando attraverso la bocca, continuando fino a svuotare completamente i polmoni. In questo modo puoi rallentare il respiro e rilassarti.[5]
- Ripeti questo esercizio diverse volte affinché sia efficace.
- Se preferisci, pronuncia il mantra "Om" mentre espiri.
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Metodo 2
Metodo 2 di 4:
Apportare Cambiamenti al Proprio Stile di Vita
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1Mantieni una postura corretta, in modo che sia più facile respirare. Una postura scorretta comprime i polmoni e le vie respiratorie, rendendo la respirazione più difficile. Migliora la tua postura distendendo la spina dorsale sia quando sei seduto sia quando stai in piedi, ruotando indietro le spalle e spingendo il mento verso l'alto: ti aiuterà a respirare meglio.[6]
- Guardati allo specchio per controllare la postura. Esercitati nello stare seduto o in piedi con la schiena ben diritta finché non ti viene naturale.
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2Usa un supporto se fai fatica a respirare mentre dormi. Potresti avere difficoltà a respirare da sdraiato, specialmente la notte; in tal caso, usa qualche cuscino normale o a cuneo per sollevare la parte superiore del corpo. In questo modo allenterai la pressione dalla zona dei polmoni e riuscirai a respirare meglio durante il sonno.[7]
- Potresti anche provare a mettere una coperta ripiegata sotto al cuscino.
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3Limita l'esposizione agli inquinanti e irritanti atmosferici. L'inquinamento dell'aria può colpire i polmoni e le vie respiratorie, rendendo più difficile la respirazione. Non è sempre possibile evitarlo, ma si può ridurre l'esposizione ai più comuni inquinanti atmosferici in questi modi:[8]
- Evitando di trascorrere il tempo fuori casa in prossimità di questi agenti;
- Tenendosi lontano dagli allergeni;
- Non usando profumi né acqua di colonia;
- Smettendo di usare i profumatori per ambiente;
- Scegliendo prodotti e detergenti per la cura personale inodori;
- Pulendo spesso la casa per prevenire la formazione di polvere e muffa;
- Allontanandosi da chi fuma per evitare il fumo passivo.
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4Segui una dieta di eliminazione per curare la permeabilità intestinale. Se sei sensibile ad alcuni cibi, questi potrebbero perforare l'intestino permettendo a batteri e residui di cibo di circolare liberi nell'organismo. Ciò potrebbe scatenare infiammazioni e disturbi, dovuti al fatto che l'organismo cerca di combattere gli agenti esterni, e ciò a sua volta potrebbe essere causa di disturbi respiratori e allergie. Per facilitare la cura e migliorare la salute dell'intestino, segui una dieta di eliminazione.[9]
- Elimina per 3-4 settimane alimenti noti per causare allergie, come latte, glutine, uova, soia, zucchero, frutta secca e caffeina. Quando inizi a sentirti meglio, comincia a reintrodurre un cibo alla volta per vedere se ne risenti, interrompendone il consumo nel caso i sintomi si ripresentassero.
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5Usa un filtro per l'aria per migliorare la qualità dell'ambiente interno. Purtroppo l'aria presente all'interno di un'abitazione può essere ricca di inquinanti atmosferici in grado di irritare i polmoni e rendere più difficile la respirazione. Fortunatamente, però, i purificatori per l'aria possono aiutare a rimuovere gli agenti inquinanti e farti respirare meglio. Usa i filtri HEPA (High Efficiency Particulate Air filter) per migliorare la qualità dell'aria all'interno della tua casa.[10]
- Installa i filtri HEPA all'interno del sistema di condizionamento e procurati una ventola per l'aria per migliorarne la qualità.
Alternativa: anche le piante da interni migliorano la qualità dell'aria: aggiungile al tuo arredamento per mantenerla più pulita.
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6Fai esercizio fisico per 30 minuti al giorno per migliorare la tua salute respiratoria. Se hai difficoltà a respirare dopo aver fatto dell'attività fisica, ricorda che un esercizio regolare può aiutarti a migliorare la tua forma fisica e quindi a farti respirare più agevolmente. Svolgi 30 minuti di esercizio cardiovascolare a intensità moderata almeno 5-6 giorni alla settimana per rimanere in forma. Ecco alcuni tipi di attività che puoi provare:[11]
- Fare una camminata veloce;
- Correre;
- Usare un attrezzo cardiovascolare chiamato ellittica;
- Andare in bicicletta;
- Nuotare;
- Partecipare a una lezione di danza;
- Iscriverti a uno sport di squadra non agonistico.
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7Smetti di fumare, se sei un fumatore. Come saprai già, il fumo nuoce alla respirazione, tuttavia eliminare questo vizio è veramente difficile. Discuti con il tuo medico della possibilità di ricorrere ad alcuni dispositivi per smettere di fumare: in questo modo ti prenderai cura della tua salute respiratoria.[12]
- Il tuo medico potrebbe prescriverti per esempio cerotti, gomme da masticare o farmaci per aiutarti a combattere l'astinenza da fumo, nonché aiutarti a trovare un gruppo di sostegno che ti supporti in questa fase.
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Metodo 3
Metodo 3 di 4:
Gestire il Fiato Corto (Dispnea)
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1Siediti e piegati in avanti, appoggiando i gomiti sulle ginocchia. Posizionati comodamente su una sedia con i piedi appoggiati a terra, quindi piega leggermente il petto in avanti. Fletti le braccia e sistema i gomiti sulla sommità delle ginocchia, quindi cerca di rilasciare la tensione che senti a livello del collo o delle spalle. Rimani in questa posizione finché il respiro non torna regolare.[13]
- Dovresti cominciare a sentirti meglio nell'arco di 2-3 minuti.
Alternativa: siediti comodamente con le braccia piegate sul tavolo, quindi inclinati leggermente in avanti appoggiando la testa sulle braccia, rilasciando la tensione che senti al livello del collo e delle spalle.
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2Consuma una bevanda calda per rilassare le vie respiratorie. Le bevande calde sono rilassanti naturali in grado di diluire l'eventuale muco: è utile consumarle quando si fa fatica a respirare, in quanto possono aiutare a risolvere il problema.[14]
- Per esempio, puoi bere un tè caldo o dell'acqua calda.
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3Appoggia i fianchi alla parete, inclinandoti leggermente in avanti e cercando di rilassarti. Posizionati con la schiena appoggiata alla parete e i piedi divaricati alla distanza delle anche. Flettiti leggermente in avanti e sistema le mani sulle cosce, rilassando le spalle e le braccia e concentrandoti sul tuo respiro. Rimani in questa posizione finché la respirazione non torna regolare.[15]
- Dovresti cominciare a respirare più facilmente nell'arco di 2-3 minuti.
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4Esegui la respirazione con le labbra increspate, se hai svolto un'attività fisica o ti senti agitato. Questo tipo di respirazione può aiutarti a calmare il fiato corto causato da un'intensa attività fisica o da uno stato di ansia.[16] Comincia con il chiudere la bocca e inspirare lentamente dal naso contando mentalmente fino a 2, quindi corruga le labbra come se dovessi fischiare ed espira lentamente contando fino a 4. Ripeti questa tecnica finché la respirazione non è tornata regolare.[17]
- Dovresti iniziare a sentirti meglio dopo 2-3 minuti di esecuzione di questa tecnica. Se ciò non succede, potrebbe essere necessario provare un esercizio di respirazione diverso o consultare un medico.
- Aggiungi questa tecnica di respirazione ai tuoi esercizi quotidiani per alleviare disturbi respiratori cronici, praticandola 4-5 volte al giorno per 1-2 minuti, migliorando così la tua respirazione.
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5Dormi su un fianco con un cuscino fra le ginocchia. Potresti soffrire di dispnea mentre dormi, soprattutto se sei ammalato o se hai la tendenza a russare. Per aiutarti a respirare meglio, dormi su un fianco, posizionando alcuni cuscini sotto il capo per sollevare la parte superiore del corpo e uno tra le gambe per allineare la spina dorsale.[18]
- Se hai la tendenza a cambiare posizione, usa alcune coperte o cuscini per evitare di girarti.
Alternativa: se preferisci dormire sul dorso, prova a sollevare la testa o le ginocchia, sistemando 2 cuscini sotto il capo e 3 sotto le ginocchia, in modo da distendere la spina dorsale.
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Metodo 4
Metodo 4 di 4:
Consultare un Medico
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1Consulta immediatamente un medico se fai fatica a respirare. Cerca di restare calmo, ma ricorda che la dispnea può diventare letale. Se non riesci a riprendere fiato, chiama i soccorsi o fatti portare al pronto soccorso. Lì riceverai l'assistenza necessaria a farti respirare meglio.[19]
- Se hai difficoltà respiratorie, non cercare di guidare autonomamente un veicolo per recarti dal medico, ma cerca qualcuno che ti porti per assicurarti di arrivare sano e salvo.
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2Fai una visita dal tuo medico curante se hai difficoltà a respirare normalmente. Anche se probabilmente non si tratta di un problema grave, ricorda che i disturbi respiratori possono aggravarsi. C'è la possibilità che tu soffra di un disturbo medico in grado di provocare questo problema, pertanto il tuo medico può formulare la diagnosi corretta e sottoporti a una terapia.[20]
- Per esempio, potresti soffrire di asma, la quale richiede un trattamento con steroidi inalatori, oppure di una malattia come la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO).
- Comunica al tuo medico se hai eventuali altri sintomi e da quanto tempo.
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3Consulta un terapista per combattere l'ansia o gli attacchi di panico. L'ansia cronica e i disturbi di panico possono causare difficoltà di respirazione. Se è questo il tuo caso, consulta un terapista che ti possa aiutare ad affrontare il problema e lavorare sul tuo modo di pensare e di comportarti per migliorare così la respirazione.[21]
- Chiedi al tuo medico di consigliarti un terapista oppure cercane uno online.
- Questo tipo di terapia potrebbe essere coperta dalla tua assicurazione medica, se ne hai una, perciò è meglio verificare le prestazioni a cui hai diritto.
- Se soffri quotidianamente di ansia o attacchi di panico, il tuo medico o terapista potrebbe prescriverti alcuni farmaci in grado di alleviare il problema e farti stare meglio.
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4Parla con il tuo medico se presenti sintomi di apnea notturna. Potresti avere delle difficoltà a respirare mentre dormi: questo disturbo si chiama apnea notturna e può diventare letale, se non curato. Fortunatamente, il tuo medico ti può prescrivere la ventilazione meccanica a pressione positiva (CPAP) per aiutarti a respirare di notte. Consultalo se presenti i seguenti sintomi di apnea notturna:[22]
- Ti svegli con la bocca secca;
- Russi sonoramente;
- Resti senza fiato durante il sonno;
- Hai mal di testa al risveglio;
- Fai fatica ad addormentarti;
- Soffri di stanchezza estrema;
- Hai difficoltà di concentrazione;
- Sei irritabile.
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Consigli
- Se sei a corto di fiato a causa di una attività fisica, rallenta il ritmo finché non senti che riesci a respirare più facilmente.
- Se hai il naso chiuso, prova a spruzzare 1-2 gocce di soluzione fisiologica in ciascuna narice ogni 2-4 ore. Se questo non funziona, usa un decongestionante nasale per alleviare il disturbo, a meno che non ci siano controindicazioni al riguardo.
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Avvertenze
- Se hai difficoltà di respirazione, consulta immediatamente il tuo medico.
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Riferimenti
- ↑ https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/proper-breathing-brings-better-health/
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- ↑ https://www.cordem.org/globalassets/files/academic-assembly/2017-aa/handouts/day-three/biofeedback-exercises-for-stress-2---fernances-j.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/memory-medic/201908/learn-breathe-better-health
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.sleep.org/articles/prevent-snoring/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/symptoms/shortness-of-breath/basics/when-to-see-doctor/sym-20050890
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871166/
- ↑ https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/live-well/2017/12/do-indoor-air-filters-really-help-you-breathe-easier/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/symptoms/shortness-of-breath/basics/when-to-see-doctor/sym-20050890
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/quit-smoking/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9446-positions-to-reduce-shortness-of-breath
- ↑ https://www.mayoclinic.org/symptoms/wheezing/basics/when-to-see-doctor/sym-20050764?p=1
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9446-positions-to-reduce-shortness-of-breath
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000053.htm
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9443-pursed-lip-breathing
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/symptoms/shortness-of-breath/basics/when-to-see-doctor/sym-20050890
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/body-sense/201009/waiting-exhale
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20377631
Informazioni su questo wikiHow
Ni-Cheng Liang, MD
Pneumologo Iscritto all’Albo
Questo articolo è stato co-redatto da Ni-Cheng Liang, MD. La Dottoressa Ni-Cheng Liang è uno pneumologo iscritto all’albo e direttrice del reparto di pneumologia integrativa presso il centro Coastal Pulmonary Associates, affiliato alla Scripps Health Network di San Diego, in California. È anche un’assistente volontaria alla cattedra di Medicina della University of California San Diego School of Medicine e fa volontariato alla UCSD Medical Student-Run Free Clinic per assistere i pazienti senza assicurazione. Con oltre 15 anni di esperienza, è specializzata in problemi polmonari e respiratori, insegnamento della consapevolezza, benessere e medicina integrata. Si è laureata in Medicina alla University of Maryland School of Medicine. È stata votata "San Diego Top Doctor" nel 2017 e nel 2019. Nel 2019 ha anche ricevuto il premio "San Diego Lung Health Provider of the Year" dall'American Lung Association. Questo articolo è stato visualizzato 9 760 volte
Categorie: Vie Respiratorie
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