Come Riuscire ad Andare di Corpo

Mangia più fibre. Molto spesso la costipazione si verifica quando non si mangia nel modo corretto, non si beve acqua a sufficienza o non si fa abbastanza attività fisica.^[12] Se il tuo problema di costipazione è dovuto all'alimentazione, la cosa migliore che puoi fare è quella di mangiare più fibra. Dovresti assumerne almeno 18-30 g al giorno. Tra i cibi ricchi di fibre ci sono la frutta fresca, le verdure e i cereali.^[13] Ecco alcuni consigli per aumentare il tuo apporto di fibre:

• Mangia i cereali per la colazione ricchi di fibre;
• Scegli il pane integrale anziché quello raffinato;
• Aggiungi ai tuoi stufati o nelle insalate dei legumi, come fagioli, lenticchie o ceci;
• Prendi della frutta fresca o essiccata come dessert.^[14]

Integra l'alimentazione con molta frutta e verdura. Bevi un frullato di frutta a colazione, mangia un'insalata a pranzo e a cena prediligi delle verdure a foglie come i broccoli e gli spinaci o le patate dolci. In alternativa, puoi bere al mattino dell'acqua calda con succo di limone accompagnata da carote.^[15]

• Se soffri spesso di stitichezza, prova a integrare la dieta con regolari spuntini a base di prugne secche. Le prugne aumentano l'apporto di fibre e spesso aiutano ad accelerare il processo digestivo.
• Uno studio clinico ha riscontrato che il 70% delle persone ritiene che le prugne siano efficaci contro la costipazione.^[16]

Prendi degli integratori di fibre. Se non riesci ad assumere una quantità sufficiente di fibre con la normale alimentazione, puoi sempre prenderle sotto forma di integratori, disponibili nelle farmacie e nei supermercati più forniti. Possono essere un'ottima soluzione nel breve termine, ma nel lungo periodo dovresti cercare di integrare la dieta con alimenti più ricchi di questo nutriente.^[17]

Bevi molti liquidi. Dovresti assumere quasi due litri di acqua al giorno. La disidratazione è un fattore che può contribuire alla costipazione, perché una carenza di liquidi nell'intestino rallenta il processo digestivo, fa diventare le feci più compatte e di conseguenza provi maggiore dolore durante l'espulsione.

• I liquidi caldi, come il tè e il caffè, possono migliorare la regolarità. Bevili al mattino per riscaldare l'intestino.^[18]
• Non esagerare, però, con il caffè perché causa disidratazione e potrebbe aggravare il problema.

Ascolta il tuo corpo. Devi sempre prestargli attenzione e assecondare le sue esigenze. Questo significa che non devi aspettare quando senti la necessità di andare in bagno e non dovresti trattenere il bisogno.^[19] Potresti soffrire di stipsi proprio perché ti trattieni quando devi evacuare. In questo caso le feci possono concentrarsi, diventando più dure e quindi hai maggiore difficoltà a espellerle.^[20]

• Le persone che viaggiano o che cambiano le abitudini giornaliere possono soffrire di costipazione. Integra l'alimentazione con yogurt o prugne e cerca di avere un bagno sempre a disposizione.
• Scegli il posto di corridoio in aereo o fai delle pause frequenti se viaggi in auto.

Fai in modo che il bagno di casa sia un ambiente rilassante. Se è confortevole, può aiutarti a evacuare con maggiore facilità, senza fretta o sforzi. Chiudi la porta e assicurati che gli altri familiari sappiano che non devono entrare quando la porta è chiusa; non permettere che ti mettano pressione o che si lamentino per questo. Non farti mai stressare, altrimenti potresti rallentare il processo.

• Quando ti siedi sul water, prova a mettere i piedi su un piccolo sgabello. In questo modo, sollevi un po' le ginocchia e dovrebbe diventare più facile evacuare.^[21]

Rilassati quando sei in bagno. Cerca di restare calmo e respira regolarmente. Non trattenere il fiato e non fare respiri profondi all'inizio. Una tecnica che può aiutarti in questo senso consiste nell'immaginare che il tratto finale dell'intestino sia un ascensore. Delicatamente prova a spingere verso il "piano terra", poi verso il "seminterrato", finché scende più in basso possibile.

• Rilassati per un secondo, ma evita che "l'ascensore" possa risalire.
• Allarga un po' il punto vita e spingi verso il basso. Non sforzare troppo, ma cerca di mantenere la pressione.^[22]

Fissa un appuntamento dal medico. Se hai provato tutti questi metodi, ma ancora non riesci a evacuare correttamente, potresti avere un'ostruzione intestinale. Se la stipsi persiste per più settimane, devi farti visitare per escludere altri problemi di salute più gravi. Devi andare immediatamente dal medico se manifesti sintomi come crampi, spasmi, vertigini o spossatezza.^[23]

• Puoi anche valutare con il medico di fissare un appuntamento di biofeedback.
• Si tratta di una terapia speciale nella quale si apprendono delle tecniche per rilassare e contrarre i muscoli della zona pelvica.^[24]
• Se stai assumendo dei farmaci, parlane con il medico; a volte potrebbero essere proprio questi la causa della tua stitichezza.^[25]

Fai un massaggio all'area addominale. Se soffri di stipsi da molto tempo, un massaggio in questa zona può essere di aiuto. Dura circa 10-20 minuti e puoi farlo restando in piedi, seduto o sdraiato; potrebbe ridurre la necessità di assumere regolarmente dei lassativi e calmare la flatulenza. In ogni caso, il massaggio addominale non è consigliato per tutti, quindi devi prima parlarne con il medico per sapere se è adatto al tuo caso specifico.

• Le donne incinte non devono farlo, così come tutti coloro che hanno una storia pregressa di ostruzioni intestinali maligne.