Come Saltare Più in Alto

Avere una buona tecnica di salto è importante per molti atleti. Curando i preliminari del salto e allenando la fase di slancio, è possibile sviluppare molta energia e raggiungere altezze davvero impensabili. Il tempismo è ugualmente importante, al pari della coordinazione e dell'allineamento del corpo.^{[1]
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Fonte di ricerca} Allenati curando questi aspetti e, in men che non si dica, sarai in grado di saltare sempre più in alto.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Darsi lo Slancio con Entrambe le Gambe

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Posiziona i piedi. Tieni i piedi piantati a terra, alla larghezza delle spalle.^{[2]
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Vai alla fonte} Il resto del corpo dovrebbe essere rilassato.
- Assicurati che le ginocchia non siano rivolte verso l'interno, in posizione valga. Dovrebbero posizionarsi sopra il secondo dito del piede.
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Fai attenzione alle braccia. Mentre ti metti in posizione semi-accovacciata, lascia cadere le braccia lungo i fianchi. Le braccia ti daranno parecchio slancio ed è meglio non tenerle davanti o dietro al corpo prima del salto.
3
Visualizza i tuoi salti. Non è necessario pensare a lungo al salto che stai per fare, ma farlo brevemente aiuta a visualizzare i passi che compirai, lo stacco e il modo in cui ti librerai nell'aria verso il bersaglio (o sopra all'ostacolo). La visualizzazione aiuta a concentrarsi sui vari passaggi che stai per compiere, contribuendo al successo del salto.
4
Datti lo slancio e salta. Non appena ti trovi in posizione accucciata, datti lo slancio verso l'alto e salta. Datti la spinta con le punte dei piedi, stendi il più possibile (e il più veloce possibile) le anche, le ginocchia e le caviglie.^{[3]
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Datti lo slancio con le braccia spingendole verso l'alto. Sempre tenendole ai fianchi, sposta le braccia all'indietro, con gradualità. Quando cominci a saltare, spingi le braccia in avanti e verso l'alto, ciò ti darà lo slancio necessario spingendoti in alto.^{[4]
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- Espira durante il movimento, come se stessi sollevando dei pesi.
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Cura la fase di atterraggio. Atterra sulle punte dei piedi, più che sulle dita. Al momento dell'atterraggio, le ginocchia dovrebbero essere piegate e leggermente allineate in avanti. Per attutire la caduta (e ridurre il rischio di infortunarsi), le gambe dovrebbero sostenere equamente il peso del corpo durante l'atterraggio.^{[5]
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Darsi lo Slancio con una Sola Gamba

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Posiziona i piedi. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle.^{[6]
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Vai alla fonte} Piega una gamba e tieni rilassato il resto del corpo.
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Piegati leggermente in avanti. Mettiti lentamente in posizione semi-accucciata, sostenendoti su un'unica gamba e, mentre ti abbassi, piega gradualmente il tronco in avanti. Fletti le anche di 30°, piega le ginocchia di 60° e le caviglie di 25°; ciò ti garantirà la massima esplosività senza correre il rischio di danneggiare le ginocchia.
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Fai attenzione alle braccia. Mentre ti metti in posizione semi-accovacciata, lascia cadere le braccia lungo i fianchi. Le braccia ti daranno parecchio slancio ed è meglio non tenerle davanti o dietro al corpo prima del salto.
4
Visualizza i tuoi salti. Non è necessario pensare a lungo al salto che stai per fare, ma farlo brevemente aiuta a visualizzare i passi che compirai, lo stacco e il modo in cui ti librerai nell'aria verso il bersaglio (o sopra all'ostacolo). La visualizzazione aiuta a concentrarsi sui vari passaggi che stai per compiere, contribuendo al successo del salto.
5
Datti lo slancio e salta. Non appena ti sei piegato in avanti, datti lo slancio verso l'alto e salta. Datti la spinta con le punte dei piedi, stendi il più possibile (e il più veloce possibile) le anche, le ginocchia e le caviglie.^{[7]
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6
Datti lo slancio con le braccia spingendole verso l'alto. Sempre tenendole ai fianchi, sposta velocemente le braccia all'indietro. Quando cominci a saltare, spingi le braccia in avanti e verso l'alto. Ciò ti spingerà verso l'alto dandoti lo slancio necessario.^{[8]
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7
Cura la fase di atterraggio. Atterra sulle punte dei piedi, più che sulle dita. Al momento dell'atterraggio, le ginocchia dovrebbero essere piegate e leggermente allineate in avanti. Per attutire la caduta (e ridurre il rischio di infortunarsi), le gambe dovrebbero sostenere equamente il peso del corpo durante l'atterraggio.^{[9]
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Rinforzare le Gambe

1
Fai degli squat. Stai in piedi, tenendo la schiena contro a un muro. Tieni le ginocchia alla larghezza delle spalle e le gambe di fonte a te, a una distanza di 45 cm dal tronco. Siediti lentamente, finché non ti trovi a livello delle ginocchia.
- Questo esercizio rinforza i tendini del ginocchio, i glutei e i quadricipiti, che sono gli elementi chiave per saltare più in alto. Se senti dolore, fermati.
2
Rinforza i polpacci facendo dei sollevamenti. Allenati tenendo le dita dei piedi su un piano rialzato, poi usa i muscoli dei polpacci per fare dei piccoli sollevamenti. Puoi compiere questo esercizio con una gamba sola, con entrambe le gambe o da seduto.
- Avere dei polpacci forti è molto importante quando si salta. Esercitati con dei pesi per aumentare la forza e la resistenza dei muscoli.
3
Migliora la tua flessibilità con lo stretching. Allunga i muscoli posteriori della coscia e i glutei sdraiandoti sulla schiena e tenendo una gamba incrociata sull'altra all'altezza del ginocchio. Tira la gamba inferiore verso di te, gradualmente ma con decisione, in modo da stendere i muscoli della gamba incrociata. Un altro esercizio consiste nel toccarsi le dita dei piedi stando seduti o in piedi, con le gambe aperte o incrociate.
- Se non sei flessibile, creerai uno squilibrio di forze e il tuo salto sarà meno efficace.^{[1]
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4
Continua a esercitarti nei salti e a fare gli squat. I salti (in alto o in avanti, su una o entrambe le gambe) sono esercizi pliometrici, movimenti che aumentano velocemente il battito cardiaco. Lavorare sulla resistenza può rendere più elastiche le fibre muscolari, rendendo i salti più esplosivi.
- Per allenarti intensamente, prova a reggere un terzo del peso che sollevi normalmente e a saltare con esplosività; ripeti l'esercizio quante più volte puoi.^{[10]
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Consigli

Alcuni popolari esercizi pliometrici includono: rimbalzi sulle caviglie, salti sullo step, salto della corda, salti ampi e salti dalla posizione di squat.
Un altro esercizio consiste nel tenere un manubrio in ogni mano e spingere verso l'alto facendo forza sulle caviglie e le punte delle dita. Fai questo esercizio 4-5 volte a settimana, iniziando con 10 ripetizioni e arrivando gradualmente a farne 50.
Non sottovalutare la zona addominale. Certi atleti tendono ad allenare poco questi muscoli. Considera che, per rinforzare drasticamente l'addome, ti basteranno poche serie di piegamenti al giorno.
Indossa sempre delle scarpe sportive comode.
Indossa delle scarpe leggermente più piccole di quelle che indossi abitualmente (mezza taglia in meno), in tal modo, i piedi non si muoveranno all'interno delle scarpe. Vincere richiede sacrifici, dopotutto!

Avvertenze

Se hai dei problemi alle ginocchia, consulta il tuo medico prima di iniziare a praticare le discipline di salto.
Prima di iscriverti a un corso, informati sulla sua validità.
Non esercitarti eccessivamente. Allenarsi troppo può causare infortuni, perdita di massa muscolare, problemi di sonno e indolenza.^{[11]
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