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Questo articolo è stato co-redatto da Courtney Fose, RD, MS. Courtney Fose lavora come Dietista Registrata e Medico Clinico di Supporto Nutrizionale Certificato presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Lavora come Dietista dal 2009 e ha conseguito un Master in Nutrizione Clinica presso la University of Arkansas nel 2016.
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Attualmente in vendita esistono diverse qualità di riso e, pertanto, può essere difficile capire quale tipo è più sano o più nutriente per il proprio corpo. Che si tratti di riso a chicchi lunghi, basmati, riso Venere o riso selvatico, ogni tipologia offre un particolare complesso di benefici per il benessere fisico. Tuttavia, non tutte sono considerate nutrienti o salutari. Infatti, quando il riso è altamente o eccessivamente raffinato, perde molte delle sostanze nutritive di per sé presenti in questo alimento. Dal momento che il riso ha un ruolo molto importante in molte tradizioni culinarie ed è un elemento essenziale in svariate diete, è indispensabile imparare a scegliere le qualità che contengono una quantità maggiore di sostanze nutritive.[1]
Passaggi
Parte 1
Parte 1 di 3:
Scegliere una Qualità di Riso Nutriente
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1Prova il riso integrale. Il riso integrale è probabilmente la qualità di riso più comune e conosciuta per il suo apporto nutritizionale. È integrale al 100% e ricco di molti nutrienti utili alla salute, che permettono di abbassare i livelli di colesterolo. Se sei in cerca di un riso nutriente, prova questa qualità dalla consistenza croccante, quasi simile a quella delle noci.
- In realtà, il riso integrale è lo stesso cereale da cui si ricava il riso bianco, ma è meno raffinato. Per ottenere il riso bianco, la gran parte del germe di grano viene eliminata. Questa lavorazione comporta la perdita di gran parte dei suoi valori nutrizionali: circa il 90% della vitamina B6, il 50% del manganese e del fosforo, più della metà del ferro e tutte le fibre e gli acidi grassi essenziali.[2] Ognuno di questi valori costituisce un insieme di sostanze nutritive.
- Il riso integrale è considerato un cibo molto nutriente: 200 g contengono circa 200 calorie totali.
- Inoltre, ogni 200 g contiene 4 g di fibre, 24 g di proteine e l'88% del fabbisogno quotidiano di manganese. È anche ricco di fosforo, selenio, niacina, tiamina, riboflavina e vitamina B6.
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2Prepara il riso selvatico. Un'altra qualità estremamente nutriente da considerare è il riso selvatico. Anche se tecnicamente non si tratta di riso vero e proprio (infatti, viene ricavato dai semi di una pianta acquatica), conserva numerose sostanze nutritive e antiossidanti, assenti nelle tipologie di riso più comuni.[3]
- In origine il riso selvatico veniva coltivato nell'attuale territorio degli Stati Uniti dalla popolazione indigena. Anche se si tratta del seme di una pianta, viene considerato un cereale integrale al 100%.
- Il riso selvatico ha meno calorie di quello integrale: ogni 200 g contiene circa 160 calorie anziché 200, ma anche 3 g di fibre e 7 g di proteine.[4]
- Possiede anche un'alta quantità di acido folico, zinco, rame, manganese e colina.
- Secondo alcuni studi, il consumo del riso selvatico può abbassare il livello dei trigliceridi e del colesterolo.[5]
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3Procurati il riso Venere. Il riso Venere, o riso nero, ha una forma molto particolare ed esotica. Possiede un colore nero molto accattivante alla vista, ma è anche una fonte ricca di antiossidanti e vitamine.
- Ciò che dona al riso Venere il suo particolare colore nero sono gli antiossidanti, chiamati antociani (gli stessi che si trovano nei mirtilli e nelle more). Questi elementi utili contro il cancro si trovano in quantità elevate nel pericarpo e nella parte esterna del riso Venere.[6]
- Il riso Venere contiene molta vitamina E, utile a proteggere e sostenere il sistema immunitario e anche a difendere le cellule del corpo dai danni provocati dai radicali liberi.
- Inoltre, ogni 200 g contiene circa 160 calorie e un po' più di fibre rispetto al riso integrale, ma è anche molto proteico e ricco di vitamine del gruppo B.[7]
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4Prova i germogli di riso. I chicchi germinati e i prodotti a base di cereali germogliati sono integrali al 100% e ultimamente si sono diffusi parecchio grazie al fatto che offrono svariati benefici per la salute. Dal punto di vista nutrizionale, il riso germogliato è superiore rispetto ad altre tipologie di riso, anche di quello integrale.[8]
- Per ottenere i germogli di riso, bisogna permettere al seme di germinare e prepararsi a crescere in modo che generi una nuova pianta. Anche se i semi continuano a prepararsi alla crescita, alcuni enzimi si disattivano rendendo tutte le loro sostanze nutritive più utilizzabili dal corpo umano.
- Il riso germogliato contiene maggiori quantità di vitamina C, acido folico, ferro, proteine e fibre. Alcuni studi hanno dimostrato che è leggermente meno ricco di carboidrati rispetto a quello non germogliato.[9]
- Se non riesci a trovare il riso germogliato, prova a farlo in casa. Conserva i chicchi di riso integrale in un ambiente umido per almeno 3 giorni finché il pericarpo non si sarà spaccato facendo aprire naturalmente il chicco.
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5Compra il riso rosso del Bhutan. Sebbene un po' meno comune, è un'altra qualità di riso molto nutriente. Oltre ad avere un alto contenuto di diverse sostanze nutritive, è eccezionale in cucina perché impiega circa 20 minuti per cuocersi.[10]
- Il riso rosso è originario dell'Himalaya. I nutrienti contenuti nel terreno dove viene coltivato costituiscono il motivo per cui questa particolare qualità di riso possiede anche un'ampia varietà di sostanze nutritive.
- Come il riso Venere, anche il riso rosso del Bhutan contiene antociani nel pericarpo. Grazie alla presenza di queste sostanze, sia il riso rosso che quello Venere contengono dieci volte la quantità degli antiossidanti del riso integrale.
- Inoltre, questa particolare qualità di riso è ricca di proteine e fibre, ma offre anche il 20% del fabbisogno quotidiano di magnesio, fosforo e molibdeno.
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Parte 2
Parte 2 di 3:
Cercare le Alternative Più Sane Quando Fai la Spesa
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1Scegli sempre i cereali integrali. Non tutte le varietà di riso vendute al supermercato sono considerate integrali. Quando intendi acquistare una qualità di riso sana e nutriente, ti conviene optare per quelle integrali.
- Dovresti orientarti sul riso integrale, perché contenendo più sostanze nutritive, è considerato più nutriente. I cereali integrali sono meno elaborati rispetto a quelli raffinati, perché conservano intatte tutti i loro principi nutritivi, utili alla salute.
- In genere, i cereali integrali al 100% sono più ricchi di fibre, proteine, vitamine e minerali rispetto a quelli raffinati. Pertanto, se vuoi cucinare il riso, scegli sempre quello integrale al 100%.
- Cerca di limitare o evitare il consumo del riso bianco. Non importa che si tratti del basmati, del riso a chicchi lunghi o di quello per il sushi, perché qualsiasi tipologia di riso bianco offre un minore apporto di sostanze nutritive.
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2Scegli un prodotto a base di riso che abbia subito pochi processi di trasformazione. Quando fai la spesa al supermercato, troverai sugli scaffali diversi articoli alimentari preparati col riso. Anche se la scelta per il consumatore è piuttosto ampia, potresti confonderti quando sei in cerca di una qualità di riso sana e nutriente da servire a tavola.
- Una delle migliori opzioni consiste nell'acquistare una scatola o un sacchetto di riso integrale. Puoi comprarlo sfuso o confezionato. Non contiene additivi né condimenti.
- Fai attenzione alle insalate o ai piatti pronti a base di riso. Anche se sembrano un'ottima scelta, potrebbero contenere una notevole quantità di sale. Ti conviene acquistare il riso assoluto e condirlo a tuo piacimento.
- Se compri un'insalata e un mix a base di riso, leggi la composizione degli ingredienti per capire che cosa c'è dentro. Assicurati che sia integrale al 100% (riso integrale, riso selvatico o riso basmati integrale) e che il condimento usato sia adatto alle tue esigenze alimentari.
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3Prova a congelare il riso o cuocerlo parzialmente. Uno degli aspetti negativi del riso, in particolare di quello integrale, è che impiega molto tempo per cuocersi. Il pericarpo, ovvero la parte esterna più ricca di nutrienti, aumenta i tempi di cottura (45-60 minuti in totale) rispetto al riso bianco, che lo perde a causa dei processi di raffinazione.[11]
- Se vuoi aggiungere il riso integrale ai tuoi pasti, considera la possibilità di conservarlo nel congelatore. Probabilmente ti sembrerà strana l'idea di cuocere e congelare nei sacchetti il riso integrale, ma ti basta riscaldarlo rapidamente nel forno a microonde affinché sia pronto per essere mangiato.
- Quando fai la spesa al supermercato, potresti anche cercare nella corsia dei cereali un prodotto cotto parzialmente o "per microonde". È stato precotto ed è nutriente quanto quello secco da cucinare. Pochi minuti nel forno a microonde ed è pronto per essere mangiato.
- Se hai tempo e ti piace cucinare, nel fine settimana potresti cucinare una porzione più abbondante del tuo riso preferito e dividerlo in singole porzioni da congelare e scongelare per qualche cena veloce durante la settimana.
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4Considera l'acquisto del riso biologico. Un'altra opzione da tenere presente è il riso biologico. Anche se contiene le stesse sostanze nutritive del riso coltivato convenzionalmente, le colture biologiche offrono alcuni vantaggi.[12]
- Quando fai la spesa, orientati su qualità o miscele di riso biologico al 100%. Considera che i produttori di alimenti cosiddetti "bio" sono tenuti ad apporre sulle confezioni il logo "Euro-leaf" a garanzia del fatto che nessuno degli ingredienti contenuti all'interno sono stati coltivati con l'utilizzo di prodotti di sintesi e organismi geneticamente modificati (OGM).[13]
- Nelle risaie coltivate secondi i criteri dell'agricoltura convenzionale si adoperano diversi pesticidi. Tuttavia, acquistando riso biologico, eviterai gli anticrittogamici e qualsiasi residuo di sostanze chimiche rimasto sui chicchi.
- In ogni caso, che tu scelga un prodotto proveniente da agricoltura biologica o convenzionale, tieni presente che i valori nutrizionali non cambiano.
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Parte 3
Parte 3 di 3:
Introdurre il Riso in un'Alimentazione Equilibrata
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1Fai in modo che le porzioni siano appropriate. Le dimensioni delle porzioni sono molto importanti nel quadro di una dieta nutriente e bilanciata. Se stai orientando la tua scelta verso una qualità di cereali ricca di sostanze nutritive, assicurati di introdurla correttamente nel tuo regime alimentare.
- La scelta di alimenti nutrienti, come il riso integrale, è un ottimo punto di partenza per una sana alimentazione. Tuttavia, se ti concedi porzioni abbondanti, rischi di assumere una quantità eccessiva di calorie.
- Dal momento che il riso è un alimento che appartiene al gruppo dei carboidrati, è importante mangiarlo nelle giuste quantità. Assicurati di pesare le porzioni da consumare: 100 g di riso integrale sono sufficienti.[14]
- Inoltre, è preferibile mangiarlo nelle giuste dosi. Non è una buona idea consumarlo diverse volte al giorno. Ti basteranno 2-3 porzioni quotidiane. Il resto dei pasti dovrebbe contenere proteine magre, frutta e verdura.
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2Prova altri cereali integrali. Sebbene il riso integrale, il riso selvatico o persino il riso germogliato siano ottime fonti di sostanze nutritive, dovresti prendere in considerazione altri cereali integrali.
- Un aspetto importante per una sana alimentazione è la varietà. Se mangi ogni giorno cibi nutrienti, ma segui un regime alimentare poco variegato, rischi di non assumere le sostanze nutritive reperibili in altre pietanze.[15]
- Oltre al riso integrale, prova altri cereali integrali, come il miglio, il farro, la quinoa, il teff, l'amaranto, l'avena o il grano integrale.
- Per esempio, potresti preparare una ciotola di fiocchi d'avena integrale per la prima colazione, un panino fatto con pane integrale per il pranzo e il pollo accompagnato con le tue verdure preferite saltate in padella e il riso integrale germogliato per cena.
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3Scegli metodi di cottura appropriati. Sebbene i metodi di cottura per il riso e gli altri cereali non siano infiniti, devi essere certo di ricorrere a quelli più sani.
- Anche se il riso integrale offre molti benefici per la salute, non avrebbe senso farlo saltare aggiungendo molti grassi, zuccheri o sale.
- Per la cottura di base, fai bollire l'acqua e butta il riso oppure usa il brodo fatto in casa o un preparato per il brodo che contenga poco sale. Questi metodi di cottura non aggiungono molti grassi né sodio. Il brodo, in particolare, insaporisce i cibi.
- Se devi preparare un piatto a base di riso, fai attenzione agli ingredienti da aggiungere. Ad esempio, invece di condire con il burro il riso cotto al vapore, versa un filo d'olio d'oliva in modo che il tuo piatto contenga una fonte di grassi sani per il sistema cardiocircolatorio.[16]
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4Aggiungi altre sostanze nutritive. Per aumentare l'apporto nutritizionale del riso integrale, preparalo con altri cibi ricchi di nutrienti. Tutti insieme saranno in grado di fornire vari benefici per la salute.
- Prepara il tuo riso preferito con alimenti proteici magri. Questi ultimi sono di per sé meno grassi e calorici. Quindi, aggiungi una porzione da 100 g di proteine magre, tra cui pollo, tacchino, tagli magri del manzo, tofu, frutti di mare o fagioli.[17]
- Servilo anche con una o due porzioni di verdure. Anche le verdure sono ricche di sostanze nutritive e povere di grassi e calorie. Tuttavia, contengono molto fibre, vitamine e antiossidanti. Aggiungi ai tuoi piatti 150-300 g delle tue verdure preferite.[18]
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5Quando sei al ristorante, chiedi quali sono i piatti a base di riso. Quando vai a mangiare fuori, non esitare a chiedere quali sono i piatti a base di riso. Scegli quello più sano che trovi nel menù, dando preferenza al riso cotto al vapore rispetto a quello saltato in padella, al riso integrale rispetto a quello bianco, o a qualsiasi altro metodo di cottura che ritieni adatto alle tue esigenze alimentari.
- Se la scelta è molto limitata, ordina qualcos'altro di più nutriente, come un contorno o le verdure cotte al vapore.
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Consigli
- Quando desideri una qualità di riso più sana, considera il riso integrale al 100%, non quello raffinato.
- Anche se tra le tipologie di riso più comuni quello integrale è il più nutriente, prendi in considerazione qualcosa di più particolare, come il riso Venere o quello germogliato.
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Riferimenti
- ↑ http://www.livescience.com/50461-brown-rice-health-benefits-nutrition-facts.html
- ↑ http://www.livescience.com/50461-brown-rice-health-benefits-nutrition-facts.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24684371
- ↑ http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5752/2
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- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20471231_2,00.html
- ↑ http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5752/2
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551059/
- ↑ http://www.self.com/flash/recipes-blog/2012/09/five-types-of-rice-and-how-to/
- ↑ http://www.thekitchn.com/how-to-cook-wild-rice-on-the-stovetop-198709
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/organic-food/art-20043880
- ↑ http://www.ilfattoalimentare.it/si-fa-presto-a-dire-bio-ma-cosa-significa.html
- ↑ https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058439
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
Informazioni su questo wikiHow
Courtney Fose, RD, MS
Dietista Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Courtney Fose, RD, MS. Courtney Fose lavora come Dietista Registrata e Medico Clinico di Supporto Nutrizionale Certificato presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Lavora come Dietista dal 2009 e ha conseguito un Master in Nutrizione Clinica presso la University of Arkansas nel 2016. Questo articolo è stato visualizzato 2 093 volte
Categorie: Dieta & Stile di Vita
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