Come Sconfiggere la Paura di Volare

Co-redatto da Trudi Griffin, LPC, MS

Ti piacerebbe volare verso luoghi lontani ed esplorare il mondo senza essere colto da un attacco di panico? Se soffri di aerofobia, o più semplicemente hai paura di volare, esistono molti metodi per evitare che l'ansia che ne deriva interferisca negativamente con la tua vita. Strategie come informarti, praticare le tecniche di rilassamento e pianificare i tuoi viaggi possono aiutarti a superare la paura, per essere finalmente libero di partire alla scoperta del mondo. Ecco un dato di fatto che puoi considerare un valido punto di partenza: le probabilità di morire in un incidente aereo sono all'incirca di una su 1 milione. Le possibilità che qualcosa vada storto sul tuo aereo sono quindi pari soltanto allo 0,000001%.^{[1]
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Parte 1

Parte 1 di 5:

Approfondisci le Tue Competenze sugli Aeroplani

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Scopri quanto sono sicuri. Conoscere le statistiche non ti garantisce di essere completamente al sicuro una volta lasciata la pista, ma quando ti sarai reso conto che viaggiare in aereo è davvero sicuro, potrai finalmente sentirti più a tuo agio mentre ti dirigi in aeroporto e una volta a bordo. La verità è che viaggiare in aereo è davvero, davvero sicuro. Volare è di gran lunga il modo di viaggiare più sicuro.
- Affidandosi alle compagnie aeree dei paesi industrializzati, le probabilità di morire in un incidente aereo sono di una su 30 milioni.^{[2]
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Confronta il livello di sicurezza dei viaggi aerei con gli altri pericoli. Ci sono molteplici altre esperienze nella vita che probabilmente non ti spaventano affatto, ma che tuttavia risultano molto più pericolose che volare in aeroplano. Questo ragionamento non intende renderti ulteriormente ansioso. Il fine è farti capire che le tue preoccupazioni riguardo agli aerei sono del tutto infondate. Leggi le statistiche, prendi nota e ripassa i dati quando inizi a sentirti ansioso pensando a ciò che potrebbe succedere durante il tuo prossimo volo.
- Le probabilità di rimanere ucciso in un incidente automobilistico sono di una su 5.000. Questo significa che la parte più pericolosa del viaggio è quella in cui guidi verso l'aeroporto. Una volta giunto al terminal, puoi tirare un sospiro di sollievo. Hai appena superato indenne l'aspetto più rischioso del viaggiare in aereo.
- Hai maggiori probabilità di morire a causa di un'intossicazione alimentare (una su 3 milioni) che in un incidente aereo.
- Hai anche maggiori probabilità di morire dopo essere stato morso da un serpente, colpito da un fulmine, ustionato dall'acqua o per essere caduto dal letto. Se sei mancino, sappi che nel tuo caso è più rischioso usare attrezzature e strumenti con la mano destra che prendere un volo aereo.
- Se non sei ancora convinto, tieni presente che hai maggiori probabilità di morire inciampando mentre cammini verso l'aereo che durante il volo.
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Preparati ai movimenti e alle sensazioni che sperimenterai durante il volo. Gran parte dell'essere spaventati dipende dal fatto di non sapere cosa sta per accadere. Perché l'aereo sta accelerando in questo modo? È normale che senta un leggero fastidio alle orecchie? Come mai le ali si muovono in quel modo? Perché il comandante ha chiesto di rimanere seduti con le cinture allacciate? Quando affronti una circostanza inusuale, è istintivo presumere che stia per accadere il peggio. Per tenere sotto controllo le tue reazioni, impara il più possibile riguardo al volo e al funzionamento di un aeroplano. Più cose saprai, meno dovrai preoccuparti. Ecco alcune cose che dovresti sapere:
- L'aereo ha bisogno di raggiungere una certa velocità per poter decollare. È per questo motivo che potresti avere la sensazione che stia andando molto forte. Una volta staccatosi dal suolo, non noterai più che sta volando ad alta velocità.
- Le orecchie potrebbero tapparsi durante le fasi di decollo e atterraggio a causa del cambiamento di pressione.
- Alcune parti delle ali sono destinate a flettersi durante il volo. È perfettamente normale.
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Preparati alle possibili turbolenze. Una turbolenza si manifesta quando l'aereo passa da un'area di bassa pressione a una in cui la pressione è alta, dandoti l'impressione di effettuare un "balzo" verso il basso. È una situazione paragonabile al guidare su una strada sconnessa.
- Raramente capita che i passeggeri si infortunino durante una turbolenza, ma generalmente accade perché non si tengono le cinture allacciate o un bagaglio scivola dalla cappelliera colpendo qualcuno che non era al proprio posto. Riflettici, non è mai successo che un pilota sia rimasto ferito a causa di una turbolenza. Il motivo è che i piloti hanno la cintura costantemente allacciata.
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Scopri di più su come funziona un aereo. Volendo, puoi studiarne i meccanismi interni per comprendere quel processo che ti rende tanto spaventato. Gli studi effettuati mostrano che il 73% delle persone che hanno paura di volare temono che possano verificarsi dei problemi meccanici durante il volo. Più nozioni avrai sugli aerei, più ti sentirai a tuo agio e non avrai bisogno di chiederti continuamente "Perché sta succedendo questo? È normale?". Ecco alcune cose che devi sapere.^{[3]
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- Ci sono ben quattro forze al lavoro per consentire all'aereo di volare: gravità, portanza, spinta e resistenza. Grazie a queste forze avrai la sensazione che volare sia agevole e naturale tanto quanto camminare. Come disse un pilota, "Gli aerei sono più felici quando sono in volo". Puoi documentarti sulla scienza che sta dietro a queste forze, se vuoi aumentare il tuo grado di comprensione.
- I motori a reazione sono molto più semplici di quelli che puoi trovare in un'automobile o addirittura in un tosaerba. Nell'ipotesi estremamente improbabile che qualcosa vada storto in uno dei motori, l'aereo continuerebbe a funzionare grazie a quelli rimanenti.
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Non temere, il portellone non si aprirà durante il volo! Puoi mettere da parte ogni dubbio sul fatto che le porte di uscita possano spalancarsi mentre l'aereo è in aria. Una volta raggiunti i 9.150 m di altitudine, ci saranno circa 9.000 kg di pressione a tenerle chiuse, aprirle sarebbe quindi un compito arduo per chiunque.^{[4]
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Devi sapere che tutte le parti degli aeroplani vengono ispezionate con regolarità. Gli aerei vengono sottoposti a costante manutenzione e riparazioni. Per ogni ora che passano in volo, ne ricevono ben undici di manutenzione. Questo significa che, se il tuo volo durerà tre ore, l'aereo dovrà passare attraverso 33 ore di controlli per avere la certezza che tutto funzioni perfettamente.

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Parte 2

Parte 2 di 5:

Tenere Sotto Controllo l'Ansia

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Occupati del tuo stato d'ansia generale.^{[5]
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Fonte di ricerca} Se vuoi sconfiggere la paura di volare, puoi fare molti progressi mettendo in pratica delle strategie che ti aiutino a tenere sotto controllo l'ansia in generale.^{[6]
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Fonte di ricerca} Per prima cosa, riconosci il tuo stato ansioso. Che cosa accade quando inizi a sentirti preoccupato? Ti sudano o ti tremano le mani? Riconoscendo quali sono i primi indizi dell'ansia, avrai la possibilità di eseguire degli esercizi di rilassamento per tempo, per tenere sotto controllo le sensazioni negative.
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Non preoccuparti degli aspetti che non puoi controllare. Molti di coloro che hanno paura di volare devono i propri timori al fatto di non poter governare il processo in corso. Spesso, chi soffre di questo tipo di fobia ha la convinzione di non poter rimanere coinvolto in un incidente stradale perché detiene il controllo del proprio mezzo. In quel caso si trovano al comando dato che rivestono il ruolo di guidatore. Per questo motivo riescono ad accettare il rischio di guidare un'automobile, ma non quello di salire su un aereo. In quel caso, è infatti qualcun altro ad avere le mani sul "volante", quindi la mancanza di controllo è uno degli aspetti che crea più timore riguardo ai viaggi aerei.
- Molte persone si sentono ansiose a causa della percezione di poter (o non poter) controllare una situazione stressante.
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Prova a usare delle tecniche di rilassamento per sconfiggere la paura. Dovresti integrare degli esercizi capaci di ridurre l'ansia direttamente nella tua vita quotidiana. Il fatto di praticarli mentre non ti senti spaventato, ti fornirà molti strumenti utili da usare quando ti sentirai ansioso. Al momento del bisogno, avrai la sensazione di riuscire a ritrovare il controllo e la calma. Prova per esempio a praticare yoga o a meditare, per imparare a ridurre l'ansia nella vita di tutti i giorni.^{[7]
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Fonte di ricerca
Roth, W. T. (2010). Diversity of effective treatments of panic attacks: what do they have in common?. Depression And Anxiety, 27(1), 5-11. doi:10.1002/da.20601}^{[8]
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Fonte di ricerca
Gaudlitz, K., Plag, J., Dimeo, F., & Ströhle, A. (2015). Aerobic exercise training facilitates the effectiveness of cognitive behavioral therapy in panic disorder. Depression And Anxiety, 32(3), 221-228. doi:10.1002/da.22337}
- È molto importante riconoscere che potrebbero volerci diversi mesi per riuscire a gestire e sconfiggere completamente la paura e l'ansia legate ai voli aerei.
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Prova a rilassare i muscoli. Inizia identificando quali sono i gruppi muscolari che puoi sentire chiaramente rigidi o contratti. Le spalle sono una valida ipotesi. Spesso, quando ci sentiamo nervosi o ansiosi, tendiamo a chiuderci fisicamente in noi stessi avvicinando le spalle al collo e irrigidendo i muscoli di entrambi.^{[9]
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Fonte di ricerca
Francesco, P., Mauro, M. G., Gianluca, C., & Enrico, M. (2010). The efficacy of relaxation training in treating anxiety. International Journal of Behavioral Consultation and Therapy, 5(3-4), 264.}
- Fai un lungo respiro profondo e lascia cadere le spalle verso il basso. Senti i muscoli che si rilassano. Ora ripeti l'esperimento con gli altri muscoli del corpo, per esempio quelli del viso e delle gambe.
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Usa la tecnica dell'immaginazione guidata. Pensa a un posto capace di farti sentire felice e a tuo agio. Immagina di trovarti in quel luogo. Che cosa vedi? Che rumori o che odori senti? Concentrati su ogni dettaglio del posto che hai scelto.^{[10]
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Fonte di ricerca
Kim, B. H., Newton, R. A., Sachs, M. L., Giacobbi, P. R., & Glutting, J. J. (2011). The effect of guided relaxation and exercise imagery on self-reported leisure-time exercise behaviors in older adults. Journal of aging and physical activity, 19(2), 137-146.}
- Puoi usare un audioguida che ti aiuti durante la visualizzazione del tuo posto felice. Puoi acquistarlo o scaricarlo gratuitamente online.
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Fai dei respiri profondi. Appoggia una mano sull'addome, quindi inspira profondamente attraverso il naso cercando di riempire il più possibile i polmoni. Dovresti sentire che l'addome si solleva, mentre il petto dovrebbe rimanere fermo. Espira buttando fuori l'aria attraverso la bocca mentre conti lentamente fino a dieci. Contrai l'addome per buttare fuori tutta l'aria.^{[11]
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Fonte di ricerca
Francesco, P., Mauro, M. G., Gianluca, C., & Enrico, M. (2010). The efficacy of relaxation training in treating anxiety. International Journal of Behavioral Consultation and Therapy, 5(3-4), 264.}
- Ripeti l'esercizio 4-5 volte per riuscire a rilassarti.
- Tieni a mente che gli esercizi di respirazione potrebbero non essere sufficienti per riuscire a rilassarti come desideri. Recentemente sono stati effettuati diversi studi che non hanno evidenziato benefici misurabili.^{[12]
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  Fonte di ricerca
  Schmidt, N., Woolaway-Bickel, K., Trakowski, J. et al. (2000). Dismantling cognitive-behavioural treatment for panic disorder: Questioning the utility of breathing retraining. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(3), 417-424}^{[13]
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  Fonte di ricerca
  Barlow, D., (20014) Anxiety and its Disroders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic, New York: Guilford.}.
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Distraiti. Pensa a qualcosa che ti riempie di entusiasmo o che riesca perlomeno a distrarti dalla sensazione di paura. Che cosa preparerai per cena? Se potessi raggiungere qualunque destinazione, dove andresti? Che cosa faresti una volta arrivato?^{[14]
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Fonte di ricerca
Kim, B. H., Newton, R. A., Sachs, M. L., Giacobbi, P. R., & Glutting, J. J. (2011). The effect of guided relaxation and exercise imagery on self-reported leisure-time exercise behaviors in older adults. Journal of aging and physical activity, 19(2), 137-146.}
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Iscriviti a un corso che ti aiuti a superare la tua fobia. Ne esistono diversi che possono aiutarti a sconfiggere la paura di volare. Potresti dover pagare, ma la possibilità di guarire esiste. In generale, ci sono due tipi di corsi: quelli che devi frequentare di persona e quelli che puoi seguire al tuo ritmo, avvalendoti di video, materiale scritto e sessioni di terapia. Nel primo caso, potrai abituarti all'idea di volare su un aereo visitando un aeroporto o salendo su un aeromobile in compagnia del tuo insegnante/terapista. La desensibilizzazione derivata da questa esperienza potrebbe tuttavia essere solo temporanea, a meno che non si mantenga attiva volando frequentemente.
- Esegui una ricerca online per vedere se sono disponibili corsi o seminari di questo tipo nella tua città.^{[15]
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- I corsi che puoi seguire al tuo ritmo consentono di avere un maggiore controllo del processo. Inoltre, dato che avrai a disposizione il materiale, potrai rinforzare ciò che hai appreso rivedendolo periodicamente.
- Alcuni corsi potrebbero includere delle sedute telefoniche di gruppo, per esempio settimanali, senza costi aggiuntivi.
- In alcuni casi, potresti avere la possibilità di entrare in un simulatore di volo. Si tratta di uno strumento che replica l'esperienza di un volo aereo senza staccarsi da terra.
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Prendi delle lezioni di volo. Affronta in maniera diretta la tua paura. I casi di persone che hanno avuto paura di qualcosa per tutta la vita per poi scoprire, una volta affrontata in maniera diretta, che non era niente di così tremendo, sono davvero innumerevoli. Un modo per sconfiggere la tua fobia è proprio quello di immergerti in una situazione che sai che è sicura. In questo caso, la sicurezza deriva dalla presenza di un istruttore esperto.
- Sotto la guida di un istruttore paziente, potresti scoprire che volare non è poi così spaventoso. Pur essendo un approccio un po' estremo, potrebbe essere il modo giusto per liberarti dell'ansia.
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Evita di leggere troppe notizie sugli incidenti aerei. Se vuoi mantenere la calma, non ossessionarti con le storie di disgrazie aeree riportate da giornali e notiziari. Quei racconti non ti aiuteranno certo a stare meglio; al contrario, ti renderanno ancora più preoccupato nonostante l'assoluta improbabilità che si verifichi un altro evento di quel tipo. Se hai già paura di volare, non rischiare di peggiorare la situazione.
- Allo stesso modo dovresti evitare di guardare film che narrano la storia di voli spaventosi o di incidenti aerei, come Flight.
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Parte 3

Parte 3 di 5:

Prenotare un Volo

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Scegli un volo diretto. Pur avendo un controllo limitato una volta seduto sul sedile del passeggero, ci sono alcuni aspetti che puoi stabilire in anticipo per attenuare le tue preoccupazioni. Scegli un volo diretto per raggiungere la tua destinazione. Meno tempo starai in aria, meglio è. Sarà un gioco da ragazzi.
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Scegli un posto vicino alle ali. Generalmente, è la parte dell'aereo meno suscettibile ai movimenti straordinari, che quindi rimane più stabile durante il volo. Tutto andrà liscio come l'olio.
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Scegli un posto lato corridoio o vicino all'uscita di emergenza. L'idea è di scegliere un posto che ti faccia sentire meno prigioniero possibile. Se il costo non è un problema, opta per un sedile collocato vicino alle uscite di emergenza, normalmente sono quelli che offrono anche maggiore spazio per le gambe.
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Scegli un aereo grande. Se è possibile, evita gli aeromobili più piccoli. Quando cerchi un volo da prenotare, puoi leggere diverse informazioni in merito all'aereo che verrà utilizzato. Se hai la possibilità di scegliere un aeromobile più grande, fallo. Maggiori sono le dimensioni, più comodo risulterà il volo.
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Scegli un volo diurno. Se l'idea di volare di notte ti spaventa, non devi fare altro che prenotare un volo diurno. Alcune persone si sentono meglio perché hanno la possibilità di guardare fuori dal finestrino e ammirare il mondo intorno. Al buio potresti sentirti ancora più ansioso avendo la sensazione di affrontare l'ignoto.
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Scegli una rotta generalmente priva di turbolenze. Grazie agli strumenti più moderni, in rete puoi trovare diversi siti che mettono a disposizione previsioni e dati su meteo, venti e sulle possibili turbolenze. Se devi programmare un itinerario composto da più voli, cerca di scegliere la rotta più tranquilla possibile.

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Parte 4

Parte 4 di 5:

Prepararsi Prima del Volo

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Recati una prima volta in aeroporto. Alcuni esperti consigliano di visitare l'aeroporto quando non si sta per partire. Passeggia semplicemente lungo il terminal per abituarti al luogo. Potrebbe sembrare una precauzione eccessiva, ma è un altro modo per abituarti gradualmente al volo imminente.
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Arriva presto. Raggiungi l'aeroporto in anticipo per avere il tempo di esplorarlo, passare i controlli di sicurezza e cercare il gate con tutta calma. Essendo in ritardo, o semplicemente non avendo il tempo di prepararti mentalmente a quello che ti aspetta, è probabile che finirai per sentirti più ansioso quando arriverà il momento di prendere posto sull'aereo. Abituati all'aeroporto, ai passeggeri come te che vanno e vengono, alla sua atmosfera in generale. Tanto più riuscirai ad ambientarti, tanto più ti sentirai bene quando arriverà il momento di salire a bordo.
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Vai a conoscere gli assistenti di volo e il pilota. Una volta a bordo dell'aereo, saluta il personale e, se possibile, anche il pilota. Osservali mentre svolgono il loro lavoro indossando quelle belle uniformi. I piloti fanno un tirocinio speciale, proprio come i medici, e sono persone che meritano rispetto e fiducia. Se ti sforzerai di confidare in loro, dato che sono competenti e hanno a cuore il tuo interesse, potrai sentirti meglio durante il volo.
- I piloti alla guida avranno alle spalle diverse centinaia di ore di volo. Già solo per poter aspirare a lavorare per una compagnia aerea importante hanno l'obbligo di accumulare 1.500 ore di volo.^{[16]
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Non cercare di annegare la paura nell'alcool. Molte persone iniziano a ordinare una bevanda alcolica dietro l'altra non appena il personale di bordo si rende disponibile. Si tratta di una soluzione che non è per niente utile a lungo termine dato che, non appena inizierai a sentirti stordito, avrai ancora più timore di non avere la situazione sotto controllo. Per esempio, potresti sentirti ancora più ansioso all'idea di non riuscire a raggiungere velocemente le uscite di sicurezza in caso di necessità.
- Cercando di annegare le preoccupazioni nell'alcool finirai solamente per sentirti male, in special modo dopo che l'effetto sedativo sarà svanito.
- Se davvero senti il bisogno di calmare i nervi, prova a bere solo un bicchiere di vino o una birra.
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Porta qualcosa da sgranocchiare. Cerca di distrarti con uno spuntino che richiede un po' di tempo per essere mangiato o più semplicemente con il tuo snack preferito.
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Lasciati coinvolgere dai pettegolezzi di una rivista di gossip. Potresti essere troppo distratto per leggere qualcosa di più complesso, ma probabilmente avrai l'energia mentale sufficiente per immergerti negli ultimi scandali di Hollywood.
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Sali sull'aereo con la voglia di fare un sonnellino. Alcune persone consigliano di alzarsi molto presto il giorno del viaggio. In questo modo sono maggiori le probabilità di riuscire a prendere sonno durante il volo. Non c'è modo migliore di passare il tempo che dormire!

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Parte 5

Parte 5 di 5:

Durante il Volo

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Fai dei respiri profondi. Inspira lentamente attraverso il naso, quindi espira dolcemente fino a svuotare completamente i polmoni mentre conti fino a dieci. Ripeti per quante volte è necessario.^{[17]
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Stringi il bracciolo. Se l'ansia è davvero molta, in special modo durante le fasi di decollo e atterraggio, stringi il bracciolo più forte che puoi. Contrai contemporaneamente i muscoli dello stomaco e tieni la posizione per 10 secondi.
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Mettiti un elastico al polso. Fallo schioccare ogni volta che l'ansia diventa insopportabile. La piccola fitta di dolore provocata ti aiuterà a tornare alla realtà.
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Porta qualcosa con cui distrarti. Maggiori distrazioni avrai a disposizione, più sopportabile sarà il tempo trascorso in aria. Prepara qualche rivista o scarica gli ultimi episodi della tua serie TV preferita per poterli guardare a bordo sul computer. Puoi anche usarlo per giocare o per leggere del materiale di lavoro o di studio.
- Scegli quello che è meglio per te. Considera il tempo in volo come un'opportunità per fare qualcosa che ti piace o che devi portare a termine anziché come tempo sprecato preoccupandoti.
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Consigli

Una volta formulate le strategie necessarie a sconfiggere la paura di volare, cerca di prendere un aereo il più spesso possibile. Farlo diventare un'abitudine serve a rendere il processo meno spaventoso e inusuale. Con il tempo, inizierai a sentirti sempre più a tuo agio e, alla fine, diventerà addirittura parte della tua routine.^{[18]
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Fonte di ricerca} Ogni volta che puoi decidere se raggiungere una destinazione in macchina o in aereo, scegli di volare per vincere ancora una volta le tue paure. Ricorda che è molto più sicuro volare che guidare!
Accetta che ci sono alcune situazioni in cui non sei tu a detenere il controllo, per esempio a bordo di un aereo. Il rischio fa parte della vita, non puoi mai sapere con certezza che cosa si nasconde dietro l'angolo. Hai paura perché pretendi di anticipare, coordinare e controllare il futuro. Quando ti sentirai più a tuo agio all'idea che sarà quel che sarà, volare smetterà di essere una grave minaccia per la tua pace mentale.
Quando devi pendere un aereo, fai qualcosa che possa distrarti, ma che ti consenta al contempo di pensare lucidamente. Un buon passatempo consiste nel pensare a dove andresti se potessi scegliere qualunque destinazione e a che cosa faresti una volta arrivato. In alternativa, puoi immaginare il posto dove stai andando e progettare la tua permanenza.
Cerca di distrarti dalla paura guardando un film o facendo un sonnellino.
Tieni a portata di mano una pastiglia o un braccialetto antinausea, nel caso ti sentissi poco bene.
Ricorda che il capitano e il personale di bordo sanno esattamente quello che stanno facendo. Hanno alle spalle migliaia di voli.
Cerca di non guardare fuori dal finestrino durante le fasi di decollo e atterraggio. È meglio distrarti facendo dell'altro, per esempio pensando a cosa farai una volta arrivato a destinazione. Cerca comunque di rimanere attento per agire correttamente in caso di emergenza.
Fai del tuo meglio per allontanare i pensieri negativi o catastrofici. Concentrati su qualcosa che ti piace. Per esempio, se ami scrivere o disegnare, porta con te un quaderno e libera la fantasia.
Se durante l'atterraggio ti senti molto spaventato, assumi la posizione consigliata per prepararsi all'impatto ("brace position" o "posizione di preparazione all'impatto"). Si tratta di una posizione di sicurezza da praticare solo in caso di atterraggio di emergenza, ma se hai molta paura, puoi assumerla in ogni caso.
Durante il decollo, conta fino a 60. A quel punto, l'aereo sarà già stabile in aria.

Avvertenze

Se l'ansia raggiunge dei livelli insopportabili, chiedi aiuto a un terapista. Puoi anche andare dal medico per farti prescrivere dei farmaci che ti aiutino a tenere sotto controllo lo stress. In farmacia sono disponibili diversi medicinali da banco che possono servire a calmarti o favorire il sonno, ma è importante chiedere prima consiglio al medico per avere tutte le indicazioni necessarie riguardo alle dosi e alle possibili interazioni con altri farmaci.