Come Stare in Piedi a Lungo Senza Dolore

Co-redatto da Jarod Carter, DPT, CMT

Se devi stare in piedi a lungo al lavoro, a scuola o per praticare un hobby, il tuo corpo potrebbe risentirne. Se non hai la possibilità di sederti per molto tempo, è opportuno prendere degli accorgimenti per dare sollievo alla schiena e rendere meno pesante il passare delle ore. Questo articolo illustra 12 cose che puoi fare per stare più comodo e non sentire dolore quando sei costretto a stare in piedi a lungo.

1

Tieni le ginocchia leggermente piegate.

Tenere le gambe perfettamente dritte non fa bene né alle gambe né ai piedi. Quello che devi fare è tenere le ginocchia leggermente piegate in modo che le gambe non siano del tutto dritte.^{[1]
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- Tieni il busto leggermente sfalsato per avere una postura più naturale.
- Se tieni le ginocchia bloccate, puoi rischiare di avere un capogiro e perfino di perdere i sensi oltre a gravare sulle gambe e sui piedi, quindi ricordati di tenerle leggermente piegate.^{[2]
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  Seattle Children's Hospital
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Oscilla avanti e indietro.

Questo semplice movimento ti aiuterà a migliorare la circolazione nelle gambe. Solleva in modo alternato i talloni e le punte dei piedi e ripeti lentamente.^{[3]
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- Oscillare avanti e indietro è utile anche per rinforzare leggermente i muscoli delle gambe pur stando fermi, è un modo furbo per allenarti di nascosto!

3

Stai sopra un pavimento morbido.

Stare in piedi a lungo su un pavimento duro fa più male al corpo. Se sei al chiuso, cerca di stare su un tappeto per attutire il carico sul corpo.^{[4]
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PubMed Central
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- Se devi stare tanto tempo in piedi per lavoro, chiedi al tuo responsabile di fornirti un tappeto da mettere sul pavimento.
- Se proprio non è possibile stare su un tappeto, puoi provare a mettere delle solette dentro le scarpe.
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4

Appoggia un piede su un gradino.

In questo modo puoi offrire un po' di sollievo alla zona lombare. Prova a tenere un piede appoggiato su un gradino, una scatola o un qualsiasi piano rialzato durante il periodo che devi trascorrere in piedi.^{[5]
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Fonte attendibile
Harvard Medical School
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- Un piccolo poggiapiedi è la soluzione perfetta per appoggiare un piede quando ti senti stanco.
- Cambia piede a intervalli regolari per fare riposare entrambi i lati della schiena.

5

Piega le gambe all'indietro.

Questo semplice esercizio ti aiuterà a fare fluire meglio il sangue nelle gambe. Piega una gamba all'indietro cercando di toccare il gluteo con il tallone, come se volessi darti un calcio. Cambia gamba e ripeti l'esercizio diverse volte ogni volta che senti le gambe stanche.^{[6]
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- Puoi eseguire questo esercizio anche quando senti che le gambe si stanno "addormentando".
- Guarda dietro di te e assicurati che non ci siano persone o oggetti prima di iniziare a scalciare.
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6

Tieni le braccia dietro la schiena quando non devi usare le mani.

Tenere le braccia incrociate sul petto ti fa adottare una postura sbagliata. Per riuscire a stare dritto la cosa migliore da fare è tenere le braccia indietro per spingere le spalle verso l'alto e verso l'esterno in tutti i momenti in cui non devi usare le mani.^{[7]
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- Fai in modo che tenere le braccia dietro la schiena diventi un'abitudine automatica ogni volta che devi stare fermo in piedi a lungo.
- Questa posizione può aiutarti anche a camminare per un lungo periodo di tempo.

7

Indossa scarpe comode che ti diano il coretto sostegno.

I sandali sono belli da vedere, ma difficilmente garantiscono il giusto sostegno alla schiena. Scegli delle scarpe comode che sappiano supportare l'arco del piede.^{[8]
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Harvard Medical School
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- Le scarpe fatte di rete o cotone morbido generalmente sono più comode rispetto a quelle di pelle o camoscio.^{[9]
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- Cerca di evitare anche le scarpe con i tacchi perché costringono i piedi a stare in una posizione innaturale. Altrimenti potresti sentire male con il passare delle ore!^{[10]
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8

Fai riposare la colonna vertebrale con l'aiuto di una porta.

Se ti fa male la schiena, esegui questo semplice esercizio per trovare un rapido sollievo. Appenditi alla parte superiore di una porta e fai oscillare i fianchi dolcemente all'indietro in modo che siano le braccia a sostenere il peso del corpo. Rimani appeso alla porta per alcuni secondi per fare riposare la colonna vertebrale.^{[11]
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- Se non sei abbastanza alto per raggiungere il lato superiore di una porta, puoi mettere entrambe le mani su un piano di appoggio e lasciare penzolare i piedi.
- Questi esercizi di stretching alleviano la pressione sulla colonna vertebrale e di conseguenza possono aiutarti a sentire meno dolore.

9

Allunga i muscoli della schiena usando un piano di appoggio.

Se senti dolore alla zona lombare, fai stretching usando un tavolo o un piano di lavoro. Mettiti accanto al piano e assicurati che si trovi appena sotto il tuo girovita. Inclinati leggermente all'indietro finché non senti che i muscoli della zona lombare si distendono.^{[12]
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- Potresti sentire allungare anche i muscoli dei fianchi.
- Se sei alto, questo esercizio potrebbe non funzionare, a meno di non trovare un piano di appoggio che ti arrivi appena sotto la cintura.
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10

Distendi i muscoli dei fianchi usando una sedia.

Stare in piedi a lungo mette sotto pressione anche il bacino. Appoggia un piede sopra una sedia o un gradino e spingi il corpo in avanti per allungare i muscoli delle anche e della parte superiore delle cosce, poi ripeti con l'altra gamba.^{[13]
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- Questo esercizio di stretching consente di alleggerire la pressione anche sulla schiena, per alleviare la fatica e l'eventuale dolore.
- Assicurati che la sedia non possa scivolare in avanti prima di iniziare!

11

Usa delle solette per dare sostegno all'arco plantare.

Se hai l'arco plantare alto, potresti avere bisogno di un supporto in più. Inserisci le solette nelle scarpe per stare più comodo durante l'arco della giornata.^{[14]
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- Puoi comprare delle solette di tipo generico nei negozi di scarpe, articoli sportivi e nei supermercati più forniti. In alternativa, puoi rivolgerti a un podologo per farti fare delle solette specifiche per i tuoi piedi.
- Le solette possono offrire un valido ammortizzamento ai piedi anche se non hai l'arco plantare alto.
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12

Usa le calze a compressione graduata.

Le calze a compressione graduata migliorano la circolazione del sangue nelle gambe e nei piedi. Indossale quando sai che dovrai stare a lungo in piedi per migliorare il flusso sanguigno e ridurre il gonfiore.^{[15]
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Fonte attendibile
PubMed Central
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- Le calze a compressione graduata si comprano in farmacia e nei negozi specializzati in prodotti per la salute e il benessere.
- Le calze a compressione graduata possono aiutarti a prevenire i disturbi venosi, come l'edema o la trombosi.