Come Tenersi in Esercizio Dopo una Lesione agli Arti Inferiori

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Costituite da muscoli, ossa, vasi sanguigni e tessuti connettivi, le gambe costituiscono una delle parti più importanti del corpo; ci sostengono in piedi e ci consentono di spostarci e andare in giro. Puoi subire un infortunio a una gamba nei modi più svariati, facendo sport, cadendo dalle scale, facendo un incidente, ecc. e la lesione può avere effetti e conseguenze serie su piedi, caviglie, ginocchia o fianchi. Lesioni frequenti sono costituite da strappi, stiramenti, distorsioni, slogature, fratture e lussazioni. Alcuni infortuni alle gambe richiedono interventi chirurgici per essere risistemati mentre altri guariscono relativamente in fretta e per conto proprio. A seconda del tipo di infortunio subito, il tempo di recupero, guarigione e riabilitazione può variare da qualche giorno a parecchi mesi; fare esercizio dopo l'infortunio può migliorare notevolmente la flessibilità, la forza e la capacità articolare della gamba. È tuttavia assolutamente necessario iniziare lentamente, per non aggravare la lesione, e consultare il proprio medico prima di svolgere ogni tipo di esercizio. Utilizza e segui questi consigli per fare esercizio dopo un infortunio a una gamba.

Metodo 1

Metodo 1 di 6:

Consultare il Medico

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Ottieni un parere positivo da parte del tuo medico di fiducia prima di cominciare a fare esercizio. Prima di provare qualsiasi tipo di esercizio dopo un infortunio a una gamba, consulta il tuo medico di fiducia. I tempi di recupero dipenderanno molto dal tipo di lesione che hai subito; alcune richiedono tempi decisamente più lunghi di altre. Se cominci a fare esercizi riabilitativi troppo presto tuttavia, potresti causare un danno aggiuntivo alla gamba e aumentare il tempo di recupero necessario.

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Metodo 2

Metodo 2 di 6:

Incrementare la Circolazione Sanguigna

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Fai aumentare la circolazione sanguigna nelle gambe dopo l'infortunio. Esercizi semplici costituiti da piccoli movimenti possono aumentare la circolazione e prevenire coaguli di sangue e trombi, specialmente subito dopo l'operazione chirurgica. Puoi svolgere questi esercizi sdraiato sul letto a pancia in su.
- Ruota la caviglia o muovi il piede su e giù per aumentare la circolazione.
- Contrai i muscoli dei glutei e/o delle cosce per qualche secondo prima di rilasciare la contrazione. Farai scorrere maggiormente il sangue in quelle zone.
- Porta lentamente le ginocchia al petto.
- Solleva la gamba di qualche centimetro sopra il letto o il pavimento. Tienila dritta e muovila delicatamente per evitare ulteriori lesioni.

Metodo 3

Metodo 3 di 6:

Aumentare la Mobilità Articolare

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Incrementa la mobilità articolare e l'ampiezza dei movimenti dopo la lesione. La maggior parte dei programmi riabilitativi per lesioni agli arti inferiori si concentra particolarmente sulla flessibilità e la ripresa della mobilità articolare. Fare stretching delicatamente è la maniera migliore e più efficace per aumentare l'ampiezza del movimento (il cosiddetto range of motion) e la flessibilità dell'arto lesionato.
- Aumenta la flessibilità della caviglia muovendola verso di te e poi riallontanandola.
- Scrivi l'alfabeto con il piede sul pavimento, farai compiere un movimento completo sia alla gamba sia alla caviglia.
- Piegati in avanti e cerca di raggiungere lentamente le punte dei piedi con le dita o i palmi della mano. Se non riesci a piegarti fino alle punte, allungati semplicemente fin dove ti senti a tuo agio. La mobilità articolare e la flessibilità dell'arto lesionato non faranno che migliorare continuando a fare stretching con le dovute precauzioni.
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Metodo 4

Metodo 4 di 6:

Migliorare l'Equilibrio

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Fai esercizi per migliorare l'equilibrio. Gli esercizi per l'equilibrio migliorano anche la postura, le capacità atletiche e la coordinazione, dando come risultato una migliore stabilità e un minor rischio di infortuni andando avanti con l'età.
- Resta in equilibrio su un piede solo. Quando sarai già in grado di sopportare il peso del tuo corpo sulle gambe, prova a rimanere in equilibrio su un piede solo. Resta in piedi sulla gamba che ha subito l'infortunio il più a lungo possibile e cerca di aumentare la durata ogni giorno.
- Metti un piede di fronte all'altro, come se stessi camminando su una trave da equilibrista o un'ipotetica corda da funambolista.

Metodo 5

Metodo 5 di 6:

Rafforzare i Muscoli

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Rafforza i muscoli dopo l'infortunio. Quando avrai forza sufficiente per rimanere in piedi autonomamente e mettere il peso sulla gamba lesionata, prova qualche esercizio per aumentare la forza muscolare. Quando riproverai per le prime volte a fare esercizi in piedi dopo un infortunio, reggiti a un oggetto solido o a una superficie piatta come un muro o un mobile che faccia da supporto accessorio.
- Solleva le ginocchia cercando di portarle verso il petto, non più in alto del livello della vita. Ripeti l'esercizio numerose volte.
- Rafforza i fianchi e le gambe. Puntando in avanti con piede ginocchio e fianchi, e tenendo il ginocchio dritto, solleva la gamba di lato e, molto lentamente, abbassa il piede verso il pavimento.
- Solleva le punte. Sali e scendi col peso sul metatarso di modo da rimanere in piedi sulle punte. Tieni la posizione per qualche secondo e ritorna a terra sui talloni.
- Siediti con la schiena appoggiata al muro, e scivola lungo il muro facendo in modo che le cosce siano a un angolo di 45°. Tieni la posizione dai 10 ai 30 secondi.
- Fai dei mini squat. Con i piedi allineati alle spalle, piegati lentamente verso il basso finché le ginocchia non raggiungono un angolo tra i 60 e i 90°, poi, sempre lentamente, ritorna alla posizione eretta.
- Utilizza dei pesi per incrementare la forza muscolare. Per incrementare maggiormente la forza muscolare delle gambe, prova a eseguire dei semplici squat e affondi reggendo dei pesi aggiuntivi rispetto al carico naturale. Comincia con pesi molto leggeri e aumenta gradualmente quando cominci ad accorgerti che il muscolo si sta rafforzando.
- Utilizza una fascia elastica per rafforzare la gamba lesionata. Le fasce elastiche sono molto leggere e si compongono di diversi livelli di resistenza. Gli esercizi eseguiti con le fasce elastiche possono essere molto utili per concentrarsi su muscoli specifici, come cosce, polpacci o glutei. Ad esempio, puoi avvolgere una fascia elastica attorno alle caviglie, sollevare una gamba di lato per poi riportarla giù al livello del suolo. La resistenza ulteriore data dalla fascia aiuterà a rafforzare la caviglia e la parte bassa della gamba. Chiedi sempre consiglio al medico riguardo gli esercizi giusti da eseguire con le fasce elastiche per la tua lesione specifica.
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Metodo 6

Metodo 6 di 6:

Riprendere gli Esercizi di Contatto Lieve

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Riprendi a svolgere esercizi di contatto lieve solo dopo il parere positivo del medico. Qualsiasi tipo di esercizio tu scelga, è molto importante cominciare lentamente e gradualmente per riportare la gamba al livello di attività precedente la lesione.
- Scegli la camminata come esercizio efficace di contatto lieve. Non portando una pressione eccessiva sulla gamba come la corsa o altri esercizi di aerobica, la semplice camminata viene spesso suggerita come opzione di esercizio riabilitativo dopo una lesione a una gamba. Comincia a camminare in maniera lenta e leggera, e solo progressivamente riprendi un'andatura normale. Aumenta le distanze delle tue camminate mano a mano che la guarigione te lo permette.
- Opta per il nuoto. Rinomati per essere tra gli sport più completi e a minore impatto traumatico sulle articolazioni e i legamenti, il nuoto e l'aerobica acquatica sono ottimi esercizi leggeri per rafforzare i muscoli di tutto il corpo.
- Utilizza la cyclette. La pedalata classica rafforza notevolmente i muscoli delle gambe e aumenta la mobilità dei fianchi. Non potendo andare in giro in bicicletta per evidenti motivi connessi al rischio di caduta, recati in una palestra o a casa di un amico che abbia la cyclette. Mano a mano che diventi più forte e riesci a pedalare per almeno 15 minuti, aumenta gradualmente le “marce” e la resistenza della cyclette.
- Riprendi a correre solo una volta che riesci a camminare per almeno 3-4 km senza dolori. Piuttosto che riprendere subito a correre su lunghe distanze, prova prima ad aumentare il passo della tua camminata e trasformarla piano piano in corsa. Utilizzando una camminata veloce mista a corsa, dovrai camminare rapidamente per qualche minuto, fare una corsetta leggera di breve durata per poi riprendere di nuovo a camminare. Continuando ad alternare camminata veloce e progressiva a corsetta leggera, ricostruirai lentamente tutta la forza, la resistenza e il livello di forma fisica della gamba lesionata.

Avvertenze

Presta attenzione al dolore alla gamba dopo l'infortunio. Se senti male in continuazione mentre stai facendo esercizio, rallenta, abbassa il ritmo e, se il dolore continua, smetti immediatamente. Quando il dolore aumenta, diventa più acuto o anche solo persiste nel tempo, recati dal medico.
Consulta il medico prima di cominciare qualsiasi esercizio regolare dopo una lesione a una gamba. Chiarisci il tipo di esercizio che dovrai compiere e le sue modalità di svolgimento. Il tuo medico dovrebbe essere in grado di consigliarti numerosi esercizi specifici per rafforzare le gambe a seconda del tipo di lesione che hai subito.