Come Tonificare le Cosce

Desideri migliorare il tuo corpo? Segui questi passaggi per ottenere cosce magre e muscolose. Anche se sei in buona forma, in alcuni casi è difficile avere un corpo tonico. Le cosce sono una zona particolarmente difficile, perché contengono muscoli molto grandi, che spesso non hanno un aspetto slanciato e scolpito. Tuttavia, grazie all'impegno e alla costanza, riuscirai ad avere cosce toniche e snelle, ti servirà solo un po' di tempo.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Fare Esercizi di Potenziamento

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Fai gli squat. Questi esercizi sono ideali per aumentare la massa e il tono muscolare dell'interno coscia. Allarga le gambe alla distanza delle spalle e piega le ginocchia a 90°. Puoi appoggiarti a una parete, tenendo le scapole e la parte bassa della schiena contro il muro, altrimenti se ci riesci puoi restare in equilibrio da solo. Mantieni la posizione per 1 minuto, fai una pausa di 30 secondi e ripeti. Completa circa 10 ripetizioni al giorno.^{[1]
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Prova gli squat jump (squat con salto), tenendo la schiena il più dritta possibile e lo sguardo rivolto in avanti. Più riesci a scendere, più efficace sarà l'esercizio, ma non portare mai le ginocchia oltre la punta dei piedi. Adesso salta in alto, tenendo il core centrato sotto di te. Completa più ripetizioni possibili, poi fai un minuto di pausa e inizia una nuova serie, con il 75% delle ripetizioni rispetto alla prima. Dedicati a esercizi come questo 3 o 4 volte alla settimana.^{[2]
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Prova l'affondo curtsy o incrociato. Gli affondi sono un esercizio ideale per le cosce e prendono di mira direttamente i muscoli. Porta una gamba dietro di te e incrociala verso il lato opposto del corpo, piegandola a 90°, in modo da avvicinarti al pavimento. Carica il peso il più possibile sulla gamba anteriore. Torna in piedi unendo le gambe, poi ripeti. Completa l'esercizio con entrambe le gambe.^{[3]
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Fai gli affondi con i manubri. Questi esercizi sono ideali per potenziare i muscoli e bruciare i grassi. Inizia divaricando le gambe alla distanza delle spalle, tenendo un manubrio da 2,5-5 kg in ogni mano. Fai un passo in avanti con un piede e assicurati che la coscia anteriore sia parallela al terreno. Tieni la posizione per 10 secondi, poi ripeti con l'altra gamba. Completa circa 20 affondi al giorno. Se hai a disposizione i manubri, puoi fare questo esercizio in casa. In alternativa, provalo senza manubri, perché si tratta comunque di un ottimo esercizio a corpo libero.
- Se gli affondi con i manubri sono troppo difficili per te, provali senza pesi.
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Usa le fasce di resistenza. Puoi utilizzare questi attrezzi anche per tonificare le cosce, rendendo alcuni esercizi più difficili. Per esempio, puoi eseguire le estensioni delle gambe seduto su una sedia, legare la fascia di resistenza alle gambe della sedia e poi alle caviglie, prima di alternare le estensioni delle gambe.
- Prova gli squat con una fascia di resistenza.
- Se non hai una fascia di resistenza, siediti a terra con le gambe distese davanti a te, poi solleva una gamba il più possibile, mentre tieni fermo l'altro ginocchio. Abbassala a circa 2,5 cm da terra, poi ripeti 15 volte con entrambe le gambe.
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Usa la pressa per le gambe in palestra. Probabilmente non hai a disposizione questo attrezzo in casa, ma di solito lo troverai in palestra. Questa macchina è ideale per potenziare cosce e glutei. Siediti sulla panca e scegli un peso confortevole per te. Iniziare con metà del tuo peso corporeo non è troppo ambizioso e, se l'esercizio ti sembrerà troppo facile, potrai caricare altri pesi. Appoggia le gambe sul rack, inizia con le ginocchia a 90° e le caviglie allineate alle ginocchia. Ora spingi! Questo esercizio permette di ottenere ottimi risultati.^{[4]
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Utilizzare gli Esercizi Cardiovascolari

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Vai a correre. Questa attività fa bene al corpo e aiuta a restare in forma. Correre all'aperto, per esempio su un sentiero tracciato o nel tuo quartiere, è un ottimo esercizio cardiovascolare, che ti aiuterà a ottenere cosce più sode e muscolose. Inoltre, ti permette di bruciare i grassi, donando un aspetto ancora più tonico alle tue cosce. Correre fa bene al cuore, ai polmoni e persino al cervello. Si tratta di un ottimo hobby a cui dedicarsi.
- Ricorda che correre può sottoporre il corpo a stress, specialmente alle ginocchia e ai piedi. Inizia lentamente e cerca di correre su superfici morbide ogni volta che ne hai la possibilità. Se non corri da anni, prova a completare una sessione di 10 minuti a passo confortevole. Evita di sforzarti fino a sfiorare il collasso, altrimenti non ti verrà più voglia di correre. Fai attenzione ai segnali che ti invia il tuo corpo.
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Segui un corso di Zumba o di kickboxing nella tua palestra locale. Il vantaggio più grande di un corso è che potrai contare sul supporto e sulla spinta di molte altre persone. È molto più facile rispettare il proprio impegno se ti alleni in gruppo. Il kickboxing è un'ottima attività per concentrarsi sulle cosce e potrai persino parlare con l'istruttore e spiegargli il tuo obiettivo.
- Sia Zumba che il kickboxing sono forme di attività cardiovascolare che ti aiuteranno a bruciare i grassi e a tonificare le cosce.
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Vai a nuotare. Se hai l'accesso a una piscina, nuotare è un'ottima opzione. Dimagrire in tutto il corpo è il modo migliore per far sembrare i muscoli più tonici. In alcuni casi, questo metodo può essere più efficace rispetto a prendere di mira uno specifico gruppo muscolare. Il vantaggio più grande del nuoto è che permette allo stesso tempo di potenziare le cosce e fare allenamento cardiovascolare. Se pensi di dover perdere un paio di chili, questa è un'ottima opzione.
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Allenati sull'ellittica. Se vai in palestra, dedicare circa 60-90 minuti all'ellittica ti aiuterà a tonificare le cosce. Questa macchina prende di mira quei muscoli in modo specifico, ancora di più rispetto alla corsa, grazie ai propri movimenti.
- Anche la macchina che permette di salire le scale è un'ottima opzione.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Mangiare Alimenti Sani

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Conta le calorie. Utilizza un'app o un diario alimentare per tenere traccia di tutti gli alimenti che mangi e assicurati di non superare il limite di calorie giornaliero. Questo ti aiuterà a essere più consapevole di quello che mangi e delle calorie contenute nei cibi che metti in tavola.
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Mangia cibi poveri di grassi. Per avere cosce toniche, è molto importante avere una bassa percentuale di grasso corporeo. Questo significa fare attività fisica regolare e mangiare sano. Fai il pieno di verdure e preferisci i cereali integrali a quelli ad alto contenuto di zuccheri. Dei semplici cambiamenti nella tua alimentazione possono avere un grande impatto sul tuo corpo.
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Elimina i dolci. I dolci non ti aiutano a trovare le energie per un buon allenamento e sono semplicemente calorie vuote. Prova a sostituire le caramelle con la frutta, se ami i cibi dolci.
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Bevi molta acqua. Bere acqua ti aiuterà a restare idratato e a purificare il tuo organismo. Se ti accorgi di avere sempre fame, potresti essere semplicemente disidratato. Bere molta acqua mantiene regolari le funzioni dell'organismo e ti impedisce di mangiare troppo.^{[5]
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Mangia alimenti ricchi di proteine. Consumare proteine, come pollo alla griglia, formaggio e pane integrale, aiuta la formazione dei muscoli. Prova a mangiare carni magre, come il pollo o il pesce, invece di bistecche e hamburger. Potresti pensare che un hamburger sia ricco di proteine, ma ricorda che è anche molto calorico.
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Prova a integrare più carboidrati sani nella tua dieta. Il riso integrale, la quinoa e l'orzo sono opzioni decisamente migliori delle patatine con salsa.^{[6]
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Vai alla fonte} Evita gli alimenti raffinati e consuma solo cereali integrali.
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Preparati da solo i pasti. È molto più facile mangiare sano se ti prepari da solo i pasti.^{[7]
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Vai alla fonte} Acquista ingredienti salutari al supermercato così potrai prepararti dei pasti sani. Fai la scorta di verdure, oltre a tutti gli alimenti che abbiamo citato.

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Consigli

I risultati del duro lavoro valgono gli sforzi, quindi non scoraggiarti se non vedi grandi progressi dopo una settimana. Serve tempo.
Segui un programma di allenamento. Non fare gli affondi un giorno e poi di nuovo due giorni più tardi. Se non ti allenerai almeno tre volte a settimana, non vedrai risultati.
Trova un compagno di allenamento. Ti sarà utile avere al tuo fianco una persona con i tuoi stessi obiettivi.