Come Trattenere il Respiro Sott'Acqua

Co-redatto da Hayley Church

A prescindere dal fatto che tu voglia fare colpo sugli amici o essere un nuotatore più veloce, devi esercitarti a trattenere il respiro per lunghi periodi. Grazie alle tecniche corrette, sarai in grado di restare sott'acqua più a lungo senza avere bisogno d'aria. Si tratta di un'abilità utile per tuffarsi, fare surf, nuotare e per tutte le attività acquatiche che, in qualunque momento, potrebbero richiederti di restare in immersione.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Sviluppare la Capacità Polmonare

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Siediti o sdraiati su una superficie compatta. Trova un punto comodo del terreno su cui ti puoi sdraiare o inginocchiarti in posizione eretta.^{[1]
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Fonte di ricerca} Per prima cosa, esercitati a trattenere il fiato a lungo fuori dall'acqua per imparare le giuste tecniche di respirazione.
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Rilassa la mente e il corpo. Mentre resti sdraiato o seduto, concentrati per liberare la mente da tutti i pensieri e le preoccupazioni. Non muoverti, cerca di restare il più fermo possibile. In questa maniera, puoi abbassare la frequenza cardiaca e, di conseguenza, ridurre il consumo di ossigeno.^{[2]
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- L'organismo umano ha bisogno di ossigeno per muoversi e funzionare; meno ti muovi e minore è la necessità di ossigeno.
- Inizia a esercitarti a trattenere il respiro senza muoverti. In seguito, incorpora alcuni semplici movimenti lenti, come camminare, per allenare il corpo a conservare l'ossigeno. Così facendo, l'organismo si prepara a immergersi e a nuotare con meno aria a disposizione.
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Inspira lentamente usando il diaframma. Se stai usando questo muscolo, dovresti sentire che si solleva la pancia, ma non le spalle. Il diaframma è il muscolo collegato alla base dei polmoni e che permette loro di espandersi per incamerare una maggiore quantità di ossigeno.^{[3]
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- Inizia a inspirare per cinque secondi alla volta. Successivamente, allunga ogni inspirazione di pochi secondi. In tale maniera, riuscirai a dilatare i polmoni e ad aumentare la loro capacità di trattenere una maggiore quantità di aria.
- Gonfiare le guance non significa avere ossigeno a sufficienza; in questo modo, i muscoli del viso consumano più ossigeno invece che risparmiarlo.
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Espira poco per volta. Mentre trattieni il fiato, emetti piccoli soffi alla volta. Sentirai che il tuo organismo cerca di obbligarti a espirare completamente. Questi piccoli spasmi muscolari ti informano che nei polmoni si sta accumulando anidride carbonica.^{[4]
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- Alla fine, espira la maggiore quantità possibile di aria per sbarazzarti di tutta l'anidride carbonica in eccesso.
- Mentre trattieni il respiro, il corpo trasforma l'ossigeno in anidride carbonica. Questo gas è tossico per il corpo e può causare uno svenimento.
- Una volta superata questa crisi di piccole convulsioni, la milza rilascia nel sistema circolatorio una quantità maggiore di sangue ricco di ossigeno. Trattieni il fiato oltre questo limite per poter resistere anche più a lungo.^{[5]
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Ripeti il processo di inspirazione ed espirazione. Ogni volta che esegui una respirazione completa, cerca di trattenere il fiato un po' più a lungo. Inspira ed espira per due minuti alla volta, rispettando un ritmo lento e costante. Così facendo, alleni il corpo a gestire la mancanza di ossigeno.

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Parte 2

Parte 2 di 3:

Andare Sott'Acqua

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Respira correttamente per diverse volte. Prima di immergerti, dedica cinque minuti a inspirare ed espirare lentamente nello stesso modo in cui ti sei esercitato. Rilassa il corpo mentre resti seduto nell'acqua poco profonda di una piscina o uno specchio d'acqua.
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Immergiti lentamente sotto la superficie dell'acqua. Prendi un respiro profondo con la bocca e scendi sott'acqua; tieni la bocca e il naso chiusi.
- Se necessario, usa le dita per pinzare il naso.
- È importante restare rilassato perché trattenere il respiro sott'acqua è più pericoloso rispetto a farlo sulla terra ferma.
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Emergi lentamente. Quando hai raggiunto il tuo limite, nuota o spingiti verso la superficie. Soffia tutta l'aria in eccesso man mano che risali, in modo da poter inspirare aria fresca non appena esci dall'acqua.
- Prima di immergerti di nuovo, dedica altri 2-5 minuti a una serie di respirazioni complete affinché i livelli d'ossigeno nell'organismo tornino normali.
- Se ti fai prendere dal panico in qualunque momento, cerca di rilassarti ed emergi. La paura può causare un'inspirazione accidentale sott'acqua, che potrebbe portare all'annegamento.
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Quando ti senti a tuo agio, aggiungi qualche movimento. Nuotando e spingendo il corpo a una profondità maggiore aumenterai il consumo di ossigeno; non tentare di fare esercizio immediatamente.
- Quando ti immergi, devi rimanere calmo e rilassato per quanto possibile, tenendo bassa la frequenza cardiaca.
- Il nuoto invece causa l'effetto opposto: il cuore batte più in fretta e i muscoli si muovono rapidamente.^{[6]
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Misura i tuoi progressi in termini di distanza e non di tempo. Man mano che riesci a trattenere il respiro più a lungo, evita di usare un cronometro o di contare i secondi, perché potresti perdere il controllo mentale.^{[7]
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Fonte di ricerca} Cerca invece di misurare la distanza che riesci a percorrere in piscina o quale profondità puoi raggiungere prima di avere bisogno d'aria.
- Se vuoi calcolare il tempo, lascia che lo faccia un amico.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Salvaguardare la Propria Sicurezza

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Fai in modo che ci sia un'altra persona mentre ti eserciti. Allenarsi da soli è pericoloso perché non puoi prenderti cura di te nel caso svenissi, stessi affogando o soffocando. Per garantire la massima sicurezza, il tuo compagno dovrebbe conoscere la rianimazione cardiopolmonare così, in caso di emergenza, sarà in grado di salvarti.
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Per cominciare, resta in acque poco profonde. In questo modo, puoi stare in piedi o seduto sott'acqua. Il galleggiamento verticale richiede un maggior consumo di ossigeno prezioso. Inoltre, se puoi toccare il fondale con i piedi, sei in grado di risalire rapidamente in superficie quando hai bisogno di aria o per un'emergenza.
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Ascolta il tuo corpo. Se la vista si fa sfocata oppure provi dei capogiri, ritorna immediatamente in superficie. Non vale la pena mettere a rischio la propria incolumità per restare qualche secondo in più sott'acqua.

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Consigli

Se vuoi raggiungere profondità maggiori e restarvi per più tempo, cerca qualche corso gratuito di immersioni. In questo modo, avrai l'opportunità di apprendere le tecniche da un professionista.
Ogni giorno, esegui esercizi di respirazione fuori dall'acqua per dilatare i polmoni.
Se non sei abituato ad andare sott'acqua per periodi lunghi, indossa una maschera o uno stringinaso.