Come Calmare i Nervi

Sai bene di cosa si tratta: stai per fare un discorso davanti a tutta la classe o ti stai preparando per il tuo primo appuntamento al buio; cominci a sudare e vai in iperventilazione. Tutti quanti odiamo questa sensazione: in questo articolo troverai diversi metodi per calmare i nervi e ritrovare la tranquillità.

Parte 1

Parte 1 di 6:

Calmare la Mente

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Fai una lista di tutto ciò che ti causa stress. Identifica cosa scuote i tuoi nervi: ti aiuterà a sviluppare delle strategie volte a gestire l'ansia. Molti fattori saranno esterni (come il pensiero di una scadenza lavorativa), mentre altri potrebbero avere un’origine interiore (come i sentimenti d’inadeguatezza).
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Diventa consapevole. La consapevolezza può essere praticata ovunque e in qualsiasi momento. Basta rallentare un attimo e osservare l'ambiente circostante coinvolgendo i sensi ed evitando i giudizi. Si tratta di vivere intensamente il momento, non importa quanto sia ordinario. Ecco alcuni modi per farlo:^{[1]
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- Prendi un fiore ed esaminalo: guarda la forma e il colore dei petali, sentine il profumo; percepisci la terra sotto i tuoi piedi e il vento che soffia sul tuo viso.
- Quando mangi, concentrati sull'aroma del tuo pasto e guarda il vapore che ne fuoriesce. Accorgiti della sua consistenza, e gustane le profondità di sapore.
- Quando fai la doccia, percepisci la temperatura dell'acqua; ascolta i suoni che produce nel momento in cui tocca il pavimento. Inala il vapore e senti l'acqua che scorre lungo il tuo corpo.
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Prova la meditazione. Ti aiuterà a concentrare i pensieri sul presente che stai vivendo, a lasciarti alle spalle il passato e a non preoccuparti per il futuro. La consapevolezza del tuo respiro e la postura del corpo ti consentiranno di centrarti nel momento. Non esiste un modo "giusto" di meditare, quindi sperimenta le diverse pratiche disponibili e scegli quella più adatta a te.
- Individua un luogo tranquillo e appartato in cui meditare. Scegline uno dove tu possa esercitarti per almeno dieci minuti senza essere interrotto. Il silenzio assoluto non è necessario, i rumori ambientali (il traffico, le persone e i cani che abbaiano) fanno infatti parte del momento presente.
- Trova una posizione comoda; puoi restare seduto o sdraiarti sul pavimento. Chiudi gli occhi o lascia cadere lo sguardo verso il basso.
- Presta attenzione al tuo respiro. Senti come riempie i tuoi polmoni mentre inspiri lentamente. Espirando, usa il diaframma per svuotarli. Prova a contare i respiri, partendo da 10 fino ad arrivare a 1; una volta finito, ricomincia da 10.
- Lascia passare i pensieri e i sentimenti liberamente nella tua mente, quando mediti. Concentrarti sul respiro ti aiuterà a evitare di soffermarti su qualche pensiero; se ti capita di distrarti, basta focalizzarsi di nuovo sul respiro.^{[2]
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Prova un esercizio di visualizzazione guidata. Visualizzarti in un ambiente confortevole e rilassante (come una spiaggia tropicale) può aiutarti a calmare i nervi e a migliorare il tuo umore. Si tratta di una tecnica molto semplice: puoi eseguirla ovunque usando semplicemente l'immaginazione. Ecco alcuni passaggi per la visualizzazione guidata:
- Trova una posizione comoda in un ambiente calmo e appartato. Chiudere gli occhi ti aiuterà ad allontanare il mondo circostante, consentendoti di concentrarti sulla creazione di un altro luogo.
- Fai un paio di respiri profondi. Inizia a immaginarti in un ambiente rilassante; potrà trattarsi di una spiaggia assolata, di una foresta tropicale o di un bel prato.
- Aggiungi dei dettagli al tuo scenario. Visualizza un percorso nel prato o nel bosco: come sono fatti gli alberi? Ci sono delle nuvole in cielo? Puoi sentire la brezza sulla tua pelle?
- Continua a respirare lentamente. Quando sei pronto per uscire dalla tua visualizzazione, comincia ad ascoltare i suoni della stanza e della strada, poi apri lentamente gli occhi.^{[3]
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- Le visualizzazioni guidate possono basarsi sul semplice uso dell'immaginazione. Se lo desideri, però, puoi anche avvalerti di un testo, di un audio o di un istruttore esperto.
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Parte 2

Parte 2 di 6:

Calmare il Corpo

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Ascolta la musica. È dimostrato che la musica classica e quella jazz riducano la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, diminuendo gli ormoni dello stress. Ci sono prove che suggeriscono che, in situazioni terapeutiche, la musica possa essere più efficace per rilassarsi degli stimoli verbali (che distraggono), essendo la prima a passare nelle sezioni non verbali del nostro cervello.^{[4]
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Favorisci il rilassamento con l'aromaterapia. L'aromaterapia utilizza gli oli essenziali derivati da diverse piante, frutti, cortecce e fiori allo scopo di influenzare l'umore. Creando una connessione tra l'olfatto e il sistema limbico cerebrale, l'aromaterapia può influenzare positivamente umore ed emozioni.^{[5]
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Fonte attendibile
National Cancer Institute
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- L'olio di lavanda e quello di limone sono i più usati per ridurre lo stress e rilassarsi. Fai qualche ricerca o parla con uno specialista per scoprire quali profumi e miscele funzionino meglio nel tuo caso.
- In un massaggio aroma-terapeutico, l'olio essenziale viene miscelato con l'olio vettore: inodore o leggermente profumato e sicuro per l'applicazione sulla pelle. Viene quindi riscaldato dall'attrito delle mani, mentre viene spalmato sul corpo rilasciando così un gradevole aroma nell'aria.
- Puoi acquistare alcuni diffusori per l'aromaterapia e posizionarli in ogni stanza della tua casa. Alcuni diffusori vanno collegati alle prese, mentre altri si adattano alla cima delle lampadine; il calore emesso dalla lampada favorisce il rilascio dell'aroma degli oli essenziali nella stanza.^{[6]
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Prova lo yoga. Le posizioni rilassanti dello yoga, come quella del bambino o quella del cadavere, alleviano lo stress aiutandoti a concentrarti sul respiro, e rilassando tutto il corpo. Le posizioni di potenza, come quella dell'aquila, ti aiutano invece a focalizzarti sull'equilibrio del corpo.^{[7]
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Prova a ballare, da solo o con un partner. Ballare è un altro bel modo per rilasciare le endorfine e calmare i nervi. La danza apporta numerosi benefici alla salute: migliora la forma fisica e allena la memoria costringendoti a ricordarti tutti i passi di una coreografia. Può anche diventare un'attività sociale: quando prendi lezioni di ballo o semplicemente danzi con un partner, interagisci con altre persone, condividendo il buon umore.^{[8]
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Parte 3

Parte 3 di 6:

Ridisegna il Tuo Umore

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Inizia a ridere. Dedica qualche minuto a delle belle risate, da solo o in compagnia. Guarda qualche breve video spassoso oppure scegli di dedicare un paio d'ore a una divertente commedia, in entrambi i casi apporterai molteplici benefici alla tua salute:
- La risata stimola diversi organi: quando ridiamo, inaliamo una maggiore quantità di ossigeno, stimolando cuore, polmoni e muscoli.
- La risata aumenta il numero di pensieri positivi, provocando il rilascio di stress e di neuropeptidi capaci di combattere le malattie.
- Di per sé, la risata migliora l'umore e, se condivisa con altri, favorisce una migliore connessione interpersonale.^{[9]
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Quando sei nervoso, sorridi. In presenza di sentimenti ansiosi o negativi, non è semplice smettere di rimuginare. Esplodi in un ampio sorriso. Inizialmente potrebbe trattarsi di un'espressione forzata, ma potrai aiutarti pensando a qualcosa che ti faccia sorridere realmente, migliorandola in modo graduale. Un ampio sorriso ingannerà temporaneamente la tua mente costringendola a pensare con maggior positività, aiutandoti di conseguenza a fare un passo in avanti.^{[10]
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Sperimenta il power posing. Attraverso il power posing è possibile incrementare la fiducia in se stessi assumendo una postura e un linguaggio del corpo dominanti.^{[11]
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Fonte di ricerca} Grazie a questa potente tecnica il tuo umore migliorerà e riuscirai a sentirti più rilassato e sicuro.
- Facciamo un esempio: quando parli durante una riunione, siedi dritto e incrocia le braccia sul petto. Nel concludere un affare, mostra il tuo coinvolgimento stando in piedi e leggermente inclinato in avanti, e appoggia le mani sul tavolo mentre rivolgi lo sguardo al cliente o ai presenti.
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Parte 4

Parte 4 di 6:

Alleviare le Tue Preoccupazioni

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Sii preparato e organizzato. Partecipare a un colloquio di lavoro o parlare in pubblico può rivelarsi stressante. La tensione sarà però ancora maggiore nel caso tu sia impreparato e non sappia esattamente cosa dire. Dedica un po' di tempo alla preparazione scritta del tuo discorso o al rispondere alle tipiche domande poste in un colloquio.^{[12]
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- Prima di un colloquio o di un intervento in pubblico, organizzati. Sii consapevole di dove tieni il curriculum e sii pronto a porlo all'intervistatore.
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Parlati in modo positivo. Riafferma le tue abilità per migliorare la fiducia in te stesso. Ripetiti “Posso farcela”. Ricorda a te stesso che sei sicuro di te, interessante e coinvolgente. Incoraggiandoti riuscirai a bloccare quei pensieri che contribuiscono a farti divenire ansioso.^{[13]
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Non avere fretta. Concederti il tempo necessario a pianificare un colloquio o un primo ingresso in una nuova scuola ti aiuterà a calmare i nervi. Programma quale strada percorrere e prevedi eventuali possibili ritardi. Esci di casa con qualche minuto di anticipo per non sentirti di fretta e non rischiare di presentarti ansioso e sudato all'appuntamento.^{[15]
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Esprimi fiducia in te stesso. Nelle situazioni molto stressanti è facile lasciarsi prendere dall'angoscia e iniziare a mettersi in discussione. Mostrandoti sicuro di te, potrai ingannare gli altri, e perfino te stesso, sentendoti realmente più fiducioso.
- Se ti tremano le mani, prova a tendere i muscoli delle cosce. Ti aiuterà a deviare l'energia dalle mani alle gambe.^{[16]
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Non temere di essere vulnerabile. In particolare quando sei davanti a un pubblico, le persone desiderano percepire il tuo lato umano. Relaziona alcune parti del tuo discorso alle tue vulnerabilità. Riuscirai a creare una migliore connessione con il pubblico.^{[17]
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Conosci il tuo pubblico. Avere cognizione delle esigenze e delle caratteristiche dei tuoi interlocutori ti aiuterà a calmare i nervi. Quando il pubblico riesce a comprendere ciò che dici, infatti, risponde in modo più positivo, riducendo ulteriormente i tuoi livelli di ansia.
- Esegui delle ricerche relative al tuo pubblico e scopri cosa vorrebbe ascoltare. Per esempio, nel caso di un colloquio di lavoro, scopri chi sarà l'intervistatore e quale ruolo ricopra.^{[18]
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Mantieni la giusta prospettiva. Indubbiamente quel colloquio, quel discorso o quella gara è per te molto importante. Ma molto probabilmente non sarà questo l'unico colloquio della tua vita. Riduci i livelli di stress mettendo le cose nella corretta prospettiva.^{[19]
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- Non preoccuparti troppo degli errori commessi. Tutti sbagliano, in special modo quando muovono i primi passi in qualcosa di nuovo. Comunque vadano le cose, ogni errore potrà rivelarsi un'opportunità di apprendimento.
- Se non ottieni quel lavoro, considera il colloquio come un allenamento e riprova alla prossima occasione.
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Parte 5

Parte 5 di 6:

Calmarsi Attraverso il Contatto

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Chiama un amico. Parlare di ciò che ti dà fastidio o che ti causa stress può aiutarti a dare la giusta prospettiva al problema. Parlarne con un amico o con qualcuno che ami può anche risolvere il problema, facendoti sentire meno solo. Scegli la persona giusta con cui farlo: se il tuo stress è causato da una lite in famiglia, parlane solo con un amico di cui ti fidi ciecamente.^{[20]
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Fonte attendibile
American Psychological Association
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Abbraccia il tuo animale domestico. Giocare semplicemente con il tuo cane o con il tuo gatto può elevare i livelli di serotonina e dopamina (sostanze chimiche dei nervi che elevano l'umore e danno sensazione d'euforia). Passare anche pochi minuti con il tuo animaletto domestico può abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.^{[21]
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Consulta un terapista. Se lo stress è causa di ansia o se fatichi a gestire le tue emozioni, prova a cercare l'aiuto di un terapista e a parlagli del tuo malessere.
- Se hai una assicurazione medica, verifica che copra le tue spese.
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Parte 6

Parte 6 di 6:

Adottare uno Stile di Vita Salutare

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Fai esercizio! Andare a correre, fare esercizio cardio e sollevare i pesi aiuta a ridurre lo stress attraverso il rilascio di endorfine, sostanze chimiche del cervello che elevano l'umore, rinforzano il sistema immunitario del corpo e alleviano la sensazione di dolore fisico^{[22]
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Fonte di ricerca}. Fare esercizio ci aiuta a ritenere di avere il controllo della situazione, anche quando non siamo in grado di controllare le cause del nostro stress.
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Fai uno spuntino (sano). Mangiare i cibi giusti non solo ti fa sentire bene e soddisfatto, può anche migliorare il tuo umore. Quando sei stressato, il tuo corpo secerne ormoni che influenzano il tuo umore. I cibi che contengono la vitamina B e l'acido folico aiutano a combattere lo stress, poiché sono necessari per la produzione di serotonina (la sostanza chimica del nostro cervello che ci rende felici). Prova a mangiare uno di questi super cibi per migliorare il tuo umore:
- I mirtilli, ricchi di vitamina C (anche questa vitamina combatte lo stress); provali in un frullato, nel muesli o anche da soli.
- Le mandorle: sgranocchiarle può aiutarti a diminuire l'aggressività. Sono ricche di vitamine B2 ed E che, come la C, combattono i radicali liberi, causa di stress e malattie.
- Gli asparagi contengono vitamina B e acido folico. Questo verde contenitore di fibre è ottimo aggiunto a paste e insalate e anche da solo come contorno, cucinato semplicemente al vapore con una spruzzata di limone e un pizzico di sale.^{[23]
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Bevi molta acqua. La disidratazione può rendere il corpo meno produttivo, e incrementare il rischio di ansia e attacchi di panico. Bevi almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno (2 litri circa). Scegli inoltre frutti e verdure ricchi di acqua.^{[24]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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Riposa a sufficienza. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per ripristinare le proprie funzioni e consentire il completo rilassamento dei muscoli. Dormire ogni notte a sufficienza allontana lo stress che scuote i tuoi nervi. Garantisci ogni giorno al tuo corpo 7-8 ore di sonno di qualità.^{[25]
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- Se fatichi ad addormentarti, prova a fare un bagno caldo prima di andare a letto o ascolta della musica rilassante.
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Avvertenze

I bambini piccoli, le donne incinte o in allattamento, i diabetici e tutte quelle persone che soffrono di pressione alta o problemi di cuore dovrebbero consultare uno specialista di aromaterapia prima di esporsi a certi oli che potrebbero causare complicazioni.
Molti oli essenziali vanno miscelati con un olio vettore prima di essere spalmati sulla pelle. Non farlo potrebbe innescare una grave reazione allergica.