Come Cuocere le Verdure al Vapore

Le verdure al vapore sono un'opzione nutriente e rapida da preparare. Puoi scegliere tra diverse tecniche e non ti servono utensili da cucina costosi. Per servire una cena colorata, nutriente e deliziosa bastano una vaporiera, una pentola con il coperchio o un contenitore adatto a essere utilizzato nel microonde.

Metodo 1

Metodo 1 di 4:

Scegliere e Preparare le Verdure

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Scegli le verdure. Anche se tecnicamente tutte le verdure possono essere cotte al vapore, alcune danno un risultato migliore di altre; inoltre, tutte hanno bisogno di un tempo di cottura differente. Broccoli, cavolfiori, asparagi, carciofi e fagiolini verdi sono ottimi cotti al vapore e per questo sono le scelte più diffuse. Questo non significa che non puoi essere creativo e aggiungere per esempio anche patate e ravanelli. Ecco un breve riassunto dei tempi di cottura di alcune verdure:^{[1]
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- Asparagi: da 7 a 13 minuti o da 4 a 7 minuti se tagli i gambi a piccoli pezzi;
- Broccoli: gambi da 8 a 12 minuti, infiorescenze da 5 a 7 minuti;
- Carote: da 7 a 12 minuti, in base alle dimensioni iniziali e a quelle dei singoli pezzi;
- Cavolfiore: da 5 a 10 minuti per le infiorescenze;
- Pannocchie: da 7 a 10 minuti;
- Fagiolini verdi: da 5 a 7 minuti;^{[2]
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- Patate tagliate a fette: da 8 a 12 minuti;
- Spinaci: da 3 a 5 minuti.
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Lava le verdure prima di cuocerle. È importante risciacquarle per eliminare la terra, i batteri e i residui di pesticidi. Lavale con l'acqua fredda e poi tamponale con la carta da cucina per asciugarle.^{[3]
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- Usa una spazzola per le verdure pulita per eliminare la terra dai tuberi e dagli ortaggi che crescono sotto il terreno, come carote e patate.
- Alcune verdure, come cavoli e cavolfiori, sono piene di fessure in cui si possono annidare la terra e i batteri. Gli ortaggi di questo tipo vanno lasciati a bagno nell'acqua per 1-2 minuti prima di essere lavati.
- Puoi acquistare un prodotto formulato per lavare e disinfettare la verdura, ma gli studi effettuati hanno dimostrato quanto l'acqua corrente pulita sia altrettanto efficace.
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Taglia le verdure se è necessario. Certi ortaggi si possono cuocere interi, basta un accurato risciacquo e sono pronti per essere messi in pentola, altri necessitano invece di una preparazione aggiuntiva. Le verdure grandi cuoceranno più rapidamente se le tagli a pezzi, mentre alcune andranno private dei semi, dei gambi, delle foglie o delle parti esterne più dure.^{[4]
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- Più le tagli piccole e più le carote cuoceranno velocemente e lo stesso discorso vale anche per i cavolfiori e le patate.
- Alcune verdure possono aver bisogno di un po' di preparazione in più. Per esempio, nel caso degli asparagi, è probabile che dovrai rifilare i gambi per eliminare le parti più dure; inoltre, saranno più teneri se li peli con il pelaverdure prima di cuocerli al vapore.^{[6]
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Suggerimento: la maggior parte delle verdure si può cuocere con la buccia. In molti casi la buccia offre una quantità aggiuntiva di sapore, fibre e sostanze nutrienti. Cerca di pelare solo le verdure che hanno la buccia molto dura o particolarmente sporca.^{[5]
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Separa le verdure in base al tempo di cottura. Dato che alcune verdure si cuoceranno più lentamente di altre, è utile tenere separate le diverse varietà. In questo modo non rischierai che alcune risultino mollicce e intrise d'acqua, mentre altre invece sono ancora troppo croccanti o crude al centro. Puoi cucinare diverse varietà di verdure tutte insieme, ma devi trovare il modo di tenerle separate per poterle togliere dalla pentola in momenti diversi, a partire da quelle che si cuociono più velocemente.^{[7]
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- Per esempio, le patate si cuociono molto più lentamente rispetto ai fagiolini verdi, quindi è meglio tenerli separati all'interno della pentola.
- Se vuoi accelerare la cottura delle verdure più dure e compatte, tagliale a piccoli pezzi.
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Metodo 2

Metodo 2 di 4:

Usare la Vaporiera

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Scalda l'acqua nella vaporiera. Inizia portando a ebollizione mezzo litro d'acqua sui fornelli a fiamma vivace. Quando l'acqua inizia a bollire, chiudi la vaporiera per fare in modo che la temperatura interna della pentola salga.^{[8]
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- Per chiudere la vaporiera, apponi semplicemente il coperchio sulla parte superiore della pentola, quella in cui dovrai posizionare le verdure posta sopra all'acqua che bolle. La cottura al vapore è simile a quella a bagnomaria.
- La quantità di acqua necessaria può variare in base al modello e alle dimensioni della vaporiera. In generale dovrebbero bastare circa 3-5 cm d'acqua. Assicurati che l'acqua non tocchi il cestello e le verdure prima di iniziare a scaldarla.
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Disponi le verdure nel cestello. Quando l'acqua bolle e comincia a produrre vapore, metti nel cestello le verdure che hai preparato e pulito. Rimetti il coperchio sulla vaporiera e riduci il calore a un livello medio.^{[9]
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- Se vuoi cuocere molte verdure di tipo diverso, assicurati di separare bene i gruppi per poterle rimuovere dalla pentola con facilità a mano a mano che sono cotte.
- Metti le verdure in una zuppiera e poi versale nel cestello della vaporiera anziché usare le mani per non scottarti con il vapore bollente. In alternativa, puoi indossare i guanti da forno o proteggerti con un panno da cucina.
Lo sapevi? Esistono differenti vaporiere in commercio. Alcune hanno molteplici scomparti che consentono di separare facilmente le verdure che cuociono più lentamente da quelle che sono pronte in poco tempo.
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Lascia cuocere le verdure al vapore per qualche minuto. Dopo averle messe nella vaporiera, lasciale cuocere per qualche minuto indisturbate. Attendi finché non è trascorso il tempo di cottura minimo raccomandato prima di toccarle o controllarle.^{[10]
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- Imposta il timer della cucina per non perdere traccia del tempo che passa. Nel caso della maggior parte delle verdure che si cuociono rapidamente, puoi iniziare a controllarle dopo circa 3 minuti di cottura.
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Infilza le verdure con il coltello o la forchetta per vedere se sono pronte. Quando pensi che dovrebbero essere quasi cotte, apri la vaporiera e infilzale nel punto in cui sono più spesse usando un coltello o una forchetta. Se penetra facilmente fino al centro, molto probabilmente le verdure sono cotte. Se così non fosse, lasciale cuocere per altri 1-2 minuti prima di controllare di nuovo.^{[11]
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- I pezzi più piccoli si cuoceranno più rapidamente rispetto a quelli più grandi e, più in generale, alcune verdure saranno pronte prima di altre. Fagiolini, cavolfiori e asparagi si cuoceranno in meno tempo rispetto a patate o carote, per esempio.
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Rimuovi dalla vaporiera solo le verdure che si sono ammorbidite. Se stai cuocendo ortaggi di diverse varietà o dimensioni, togli dalla pentola solo quelli che sono già pronti e continua a cuocere gli altri. Rimuovi le verdure cotte dalla vaporiera usando le pinze da cucina o un mestolo forato; in questo modo eviterai di scottarti le mani con il vapore bollente. Quando le prime verdure sono cotte, trasferiscile in un piatto e poi coprile per mantenerle al caldo.
- Se tutte le verdure sono pronte nello stesso momento, basta semplicemente sollevare il cestello e versarle direttamente in una zuppiera o in un piatto da portata. Ricorda di indossare i guanti da forno o di proteggere le mani con un panno da cucina per evitare di scottarti con il vapore bollente.
- Scoprirai che molte verdure hanno un colore più brillante e intenso una volta cotte al vapore.^{[12]
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- Naturalmente la prova migliore è l'assaggio. Le verdure dovrebbero essere morbide, ma ancora sode, e non mollicce.
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Condisci e servi le verdure al vapore. Trasferiscile in un piatto da portata e insaporiscile a piacere per esempio con olio extravergine di oliva, sale, pepe e succo di limone.^{[13]
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Fonte di ricerca} Ora le verdure sono pronte per essere mangiate.
- Le verdure al vapore sono un contorno che puoi abbinare a qualunque tipo di carne. Volendo, puoi accompagnarle con una salsa preparata con lo yogurt e le erbe aromatiche, per esempio. Dato che la cottura al vapore è tra i metodi più sani per preparare il cibo, è meglio non usare dei condimenti troppo grassi. Scoprirai che quando sono fresche e di stagione le verdure sono deliziose anche da sole.
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Metodo 3

Metodo 3 di 4:

Usare una Pentola

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Scegli una pentola profonda che possa contenere tutte le verdure che desideri cucinare. Deve essere abbastanza capiente per poterle ospitare tutte comodamente. Controlla di avere anche il coperchio perché sarà necessario chiuderla per intrappolare il vapore. L'ideale è scegliere una pentola in cui rimanga ¼ di spazio libero dopo aver inserito tutte le verdure; in questo modo ci sarà spazio anche per il vapore e potrà formarsi la condensa sotto il coperchio.^{[14]
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- Se le verdure sono grandi, è indispensabile usare una pentola, mentre per quelle più piccole, come gli asparagi o le sole infiorescenze dei broccoli, può bastare una padella capiente dotata di coperchio.^{[15]
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Versa 1-2 cm d'acqua sul fondo della pentola. Deve essere sufficiente per creare il vapore, ma non troppa, altrimenti le verdure si lesseranno e le loro sostanze nutrienti si disperderanno nell'acqua. Quei pochi centimetri d'acqua eviteranno inoltre che le verdure si brucino stando a contatto con il fondo della pentola bollente.^{[16]
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- Se il coperchio non consente di sigillare perfettamente la pentola, potresti dover usare più acqua. Fai delle prove con diverse quantità finché non individui la quantità adatta alla tua pentola.
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Stratifica le verdure nella pentola in base al tempo di cottura. Se intendi servire diversi tipi di ortaggi, metti sul fondo quelli che si cuociono più lentamente. Le verdure che hanno bisogno di un tempo di cottura breve vanno messe in pentola per ultime. Sistemandole in questo modo riuscirai a tirarle fuori facilmente non appena saranno pronte.^{[17]
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- Per esempio, potresti creare uno strato di patate sul fondo della pentola, seguito dai cavolfiori al centro e dagli asparagi in cima.
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Metti il coperchio sulla pentola e accendi il fornello. Quando tutte le verdure sono nella pentola, posiziona il coperchio e accendi il fuoco. Imposta la fiamma a un livello medio e di tanto in tanto tocca il coperchio con cautela per controllare il grado di calore. Se il coperchio è caldo, significa che l'acqua bolle e sta producendo vapore.^{[18]
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- Resisti alla tentazione di sollevare il coperchio per controllare se dall'acqua sale il vapore, altrimenti lo lascerai uscire dalla pentola interrompendo la cottura delle verdure.
- Se non vuoi rischiare di scottarti le dita toccando il coperchio bollente, scegli una pentola con il coperchio di vetro per poter guardare all'interno e controllare se l'acqua bolle e produce vapore. In alternativa, puoi sollevare il coperchio di pochi millimetri per un breve istante per accertarti che fuoriesca il vapore.
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Riduci il calore e imposta il timer della cucina in base al tempo raccomandato. Quando inizia a prodursi il vapore, abbassa la fiamma portandola quasi al minimo. Lascia cuocere le verdure per il tempo minimo consigliato tenendo conto delle dimensioni oltre che della varietà; dopodiché, controlla se sono cotte infilzandole con un coltello o una forchetta nel punto in cui sono più spesse.^{[19]
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- Le verdure devono diventare morbide, ma rimanere ancora un po' croccanti. Puoi capire se sono cotte anche osservandone il colore, che deve diventare ancora più vibrante.
- Se ti accorgi che non sono ancora pronte, rimetti il coperchio sulla pentola e lasciale cuocere per altri 1-2 minuti prima di controllare di nuovo.
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Rimuovi le verdure dalla pentola e servile. Quando le verdure sono cotte, tirale fuori dalla pentola e servile nel modo che preferisci. Per esempio, puoi accompagnarle con una salsa o più semplicemente condirle con olio extravergine di oliva, aceto, sale e una macinata di pepe. Puoi mangiarle da sole o servirle come contorno accanto a un piatto di carne o di pesce.^{[20]
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- Usa le pinze da cucina o un mestolo forato per tirare fuori le verdure dalla pentola senza rischiare di scottarti le dita. Se tutte le verdure sono pronte contemporaneamente, puoi spegnere il fornello, impugnare la pentola usando i guanti da forno o un paio di presine e versarne l'intero il contenuto in un colino.
- Se le verdure richiedono tempi di cottura differenti, è meglio tenere al caldo quelle già pronte mentre attendi che le altre finiscano di cuocersi. Trasferiscile in una zuppiera e poi coprila con un coperchio per fare in modo che si mantengano calde.
Suggerimento: probabilmente rimarrà solo poca acqua sul fondo della pentola. Se la quantità te lo consente, puoi aggiungerla a un brodo di verdure oppure usarla per innaffiare le piante dato che è ricca di sostanze nutrienti.

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Metodo 4

Metodo 4 di 4:

Usare il Forno a Microonde

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Disponi le verdure in una zuppiera adatta al microonde insieme a un po' d'acqua. Non serve molta acqua per cuocere le verdure al vapore usando il forno a microonde. Potrebbe bastare quella che è rimasta dopo averle lavate sotto l'acqua corrente. Dopo averle risciacquate accuratamente, mettile nella zuppiera senza scolarle o asciugarle.^{[21]
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- Come regola generale, servono circa 2-3 cucchiai (30-45 ml) di acqua ogni mezzo chilo di verdure. Questa proporzione funziona con la maggior parte degli ortaggi.^{[22]
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  Fonte di ricerca} Potresti doverne usare un po' di più con le verdure più dure e compatte.
- Alcuni tra gli esperti della cucina con il microonde consigliano di disporre le verdure in un piatto e coprirle con tre fogli di carta da cucina bagnati; pare che sia sufficiente per fornire tutta l'umidità necessaria.^{[23]
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Copri la zuppiera con la pellicola per alimenti, lasciando però una piccola apertura laterale. Controlla sulla confezione che la pellicola sia adatta a essere usata nel microonde e applicala sulla zuppiera lasciando un piccolo spiraglio laterale da cui possa fuoriuscire il vapore bollente. La copertura tratterrà calore e umidità, mentre l'apertura lascerà fuoriuscire il vapore in eccesso.^{[24]
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- La pellicola deve essere ben aderente alla zuppiera sul resto del bordo per sigillare il calore all'interno. È sufficiente che rimanga un angolo scoperto.
- In alternativa, puoi coprire la zuppiera con un piatto in ceramica o con un coperchio per microonde dotato di piccoli fori che favoriscono la fuoriuscita del vapore.
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Cuoci le verdure alla massima potenza per circa 2-3 minuti. Se quando il timer suona non sono ancora cotte, riaccendi il microonde a intervalli di un minuto. Ogni ortaggio è leggermente diverso dagli altri ed è meglio iniziare a controllare a che punto è la cottura dopo i primi 2-3 minuti.^{[25]
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- Il tempo di cottura dipende sia dalla varietà delle verdure sia dalla potenza del forno a microonde. Alcune potrebbero essere pronte dopo soli due minuti, mentre altre potrebbero aver bisogno di più tempo.
- Per capire se le verdure sono cotte, prova a infilzarle con una forchetta. Deve poter penetrare facilmente nella polpa che tuttavia deve rimanere leggermente soda, senza diventare molliccia.
Lo sapevi? Contrariamente a quanto si crede, cuocere le verdure nel forno a microonde non ne compromette il valore nutritivo. In realtà, cuocendole al vapore in questo modo riuscirai a preservare tutte le loro preziose sostanze nutrienti molto più di quando le cucini in altro modo, per esempio lessandole nell'acqua bollente, friggendole o stufandole nella pentola a pressione.^{[26]
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Fonte attendibile
PubMed Central
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Mangia o servi le verdure mentre sono ancora bollenti. Rimuovi la pellicola dalla zuppiera e gettala via, quindi trasferisci le verdure nel piatto. Aggiungi un condimento o una salsa e mangiale subito.
- Volendo, puoi mettere nella zuppiera un pezzetto di burro o della salsa di soia prima di iniziare a cuocere le verdure nel microonde. Una volta cotte, aggiungi sale, pepe e gli altri condimenti a piacere.^{[27]
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- Fai attenzione quando rimuovi la pellicola o il coperchio dalla zuppiera perché si solleverà una nuvola di vapore bollente.
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Consigli

Il succo di limone è un condimento perfetto per le verdure cotte al vapore.
Tutte le verdure cotte al vapore si possono riscaldare in diversi modi, anche saltandole in padella o usando il microonde. Puoi conservare gli avanzi in frigorifero per 3-4 giorni.
Se non hai la vaporiera, puoi prendere spunto da questo articolo per cuocere le verdure al vapore in modo alternativo.