Come Diventare Più Veloce nel Calcio

Il calcio richiede velocità e resistenza. Non serve essere Usain Bolt per avere una carriera di successo, ma vale senza dubbio la pena di allenarsi per migliorare negli scatti esplosivi. Per diventare un grande calciatore devi anche avere un'ottima rapidità mentale, incluso il senso dell'anticipo e la capacità di cambiare velocemente direzione e gesto tecnico. Dai il massimo sul rettangolo di gioco diventando più veloce e agile nella corsa, nel controllo di palla e nei tempi di reazione.

Parte 1
Parte 1 di 3:

Diventare Più Veloce

  1. Immagine titolata Get Faster for Soccer Step 1
    1
    Fai delle esercitazioni con gli scatti per aumentare la tua velocità massima.[1] Allenandoti a raggiungere alte velocità su distanze relativamente brevi riuscirai a correre più veloce. Un esercizio di questo tipo sono gli scatti.
    • Corri alla tua velocità massima per 20-30 metri.
    • Assicurati di muovere le braccia in modo fluido e rilassato nel corso dell'esercizio. Tienile vicine al corpo.
    • Concentrati sul tenere un passo uniforme e fluido, con le ginocchia alte.
    • Tieni la testa rilassata e in posizione naturale.
    • Al termine dello scatto, corri lentamente o cammina per tornare alla posizione di partenza.
    • Completa 2-4 ripetizioni dell'esercizio.
  2. Immagine titolata Get Faster for Soccer Step 2
    2
    Svolgi degli esercizi di accelerazione.[2] Un cambio di passo rapido è fondamentale nel calcio, spesso più della velocità massima di corsa. Gli esercizi di accelerazione ti aiutano a raggiungere velocità elevate e a rallentare con maggiore efficacia, oltre a permetterti di svolgere gli altri allenamenti a ritmo più sostenuto. Ecco un semplice esempio:
    • Corri a passo lento per 10 metri.
    • Scatta per 10 metri.
    • Corri di nuovo a passo lento per altri 10 metri.
    • Scatta di nuovo per 10 metri.
    • Rallenta per 5 metri.
    • Torna al punto di partenza camminando.
  3. Immagine titolata Get Faster for Soccer Step 3
    3
    Usa una scala per la velocità.[3] [4] Questo esercizio permette di aumentare velocità, agilità della parte inferiore del corpo, equilibrio e coordinazione. Per utilizzare questo strumento orizzontale devi alternare i piedi tra un piolo e l'altro mentre corri. Per migliorare la rapidità, usa un cronometro durante gli esercizi, cercando di battere i tuoi record.
    • Puoi trovare le scale per la velocità in quasi tutte le catene principali di articoli sportivi.
  4. Immagine titolata Get Faster for Soccer Step 4
    4
    Prova l'allenamento a intervalli.[5] Per impiegare la tua velocità sul campo in modo efficace devi abituarti a compiere cambi di passo. Per riuscirci, prova 30 minuti di allenamento a intervalli. Alterna una corsa leggera (5-10 minuti) con brevi periodi di attività più intensa, come:
    • Scatti.
    • Corsa su gradini o in salita.
    • Esercizi con le scale.
    • Uso della palla in combinazione con le attività precedenti.
    Pubblicità
Parte 2
Parte 2 di 3:

Aumentare l'Agilità

  1. Immagine titolata Get Faster for Soccer Step 5
    1
    Allenati per migliorare la velocità di reazione.[6] Per essere veloci in campo non basta correre; devi anche saper cambiare direzione, passo o gesto tecnico rapidamente e spesso. Per migliorare i tempi di reazione, esercitati mentre l'allenatore o un compagno ti dicono (o meglio ti fanno un cenno) di cambiare attività. Cerca di reagire il più velocemente possibile. Prova a svolgere una combinazione simile di esercizi:
    • Cambi di direzione rapidi durante la corsa.
    • Scatti a comando.
    • Giocare a "1, 2, 3, stella".
  2. Immagine titolata Get Faster for Soccer Step 6
    2
    Distendi le articolazioni. Per accelerare, devi allungarti e usare anche, ginocchia e caviglie.[7] Quando corri o svolgi altri esercizi, concentrati per compiere passi lunghi e uniformi. Aumentare la distanza della falcata e la spinta dei muscoli in questo modo ti aiuta a migliorare la velocità.
  3. Immagine titolata Get Faster for Soccer Step 7
    3
    Esercitati con la palla. Mentre ti alleni per aumentare la velocità con cui ti muovi in campo, non trascurare il controllo di palla. Ricorda che il calcio è prima di tutto uno sport in cui la parte inferiore del corpo dei giocatori si muove in contatto con il pallone e con il terreno. Per diventare non solo veloce, ma rapido e bravo nel controllo della sfera, devi lavorare sull'agilità.
    • Tocca la palla ogni volta che ne hai l'occasione, usando tutte le parti del piede (esterno, interno, suola e collo).
    • Svolgi degli esercizi di dribbling in velocità, calciando la palla leggermente in avanti e seguendola con uno scatto.
    • Esercitati nei cambi di direzione rapidi quando porti la palla e svolgi esercizi di dribbling in velocità. Puoi farlo anche mentre cerchi di superare un avversario palla al piede.
    • Svolgi degli esercizi in cui il pallone viene lasciato cadere al tuo fianco. Chiedi all'allenatore o a un compagno di tenere la palla all'altezza della tua spalla, a 5 metri da te. Quando la lascia andare, cerca di raggiungerla e controllarla prima che rimbalzi una seconda volta.
    Pubblicità
Parte 3
Parte 3 di 3:

Pianificare un Programma di Allenamento

  1. Immagine titolata Get Faster for Soccer Step 8
    1
    Fai riscaldamento. Svolgi sempre allungamenti e brevi esercizi per scaldare i muscoli prima di una sessione di allenamento per la velocità.[8] Questo serve a preparare la mente e il corpo. Se non ti scalderai correttamente, puoi rischiare di infortunarti.
  2. Immagine titolata Get Faster for Soccer Step 9
    2
    Comincia dagli allenamenti per la velocità.[9] Questi esercizi dovrebbero sempre costituire la prima parte di una sessione d'allenamento (dopo il riscaldamento). Dato che richiedono grande forza e potenza, dovresti svolgerli quando sei ancora fresco, altrimenti potresti non raggiungere e superare i tuoi limiti.
  3. Immagine titolata Get Faster for Soccer Step 10
    3
    Svolgi esercizi pliometrici e con i pesi.[10] [11] [12] [13] Per migliorare la velocità nel calcio devi diventare più forte e resistente. Oltre agli esercizi in cui tenti di abbassare i tuoi record, prova a compiere allenamenti pliometrici (esplosivi) e con i pesi, come:
    • Salti.
    • Squat.
    • Burpees.
    • Sollevamenti alla panca.
    • Alzate.
    • Curl con le gambe.
  4. Immagine titolata Get Faster for Soccer Step 11
    4
    Prenditi un giorno di riposo.[14] Allenarsi per diventare più veloce è molto stancante. È importantissimo inserire un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento. Se provassi a sforzare ancora i muscoli quando sono affaticati o indolenziti, non otterresti alcun risultato e rischieresti solo di infortunarti.
  5. Immagine titolata Get Faster for Soccer Step 12
    5
    Concentrati sulla tecnica, e solo dopo sulla velocità.[15] Non serve a niente diventare più veloce se commetti degli errori tecnici o nell'esecuzione di un esercizio. Assicurati di conoscere bene i fondamentali del calcio prima di lavorare su quell'aspetto. Concentrati sul fare le cose nel modo giusto, poi pensa a diventare più rapido solo in un secondo momento.
    Pubblicità

Consigli

  • Cura la tua forma fisica quando cerchi di diventare più veloce; per esempio, mangia bene e resta idratato.[16]
  • Non tentare di migliorare la tua velocità se sei ancora molto giovane. Dovresti attendere circa 12-18 mesi dopo aver raggiunto la tua velocità di picco, che di solito si presenta nei primi anni dell'adolescenza (poco prima per le ragazze).[17] [18]
Pubblicità

wikiHow Correlati

Come
Essere Bravo a Calcio
Come
Tirare a Canestro
Come
Migliorare nella Pallavolo
Calciare un Pallone con Potenza
Come
Calciare un Pallone con Potenza
Come
Fare una Schiacciata nella Pallavolo
Migliorare nel Calcio
Come
Migliorare nel Calcio
Come
Giocare a Calcio
Come
Ruotare a Pallavolo
Come
Migliorare il Tuo Salto Verticale
Gonfiare un Pallone da Calcio
Come
Gonfiare un Pallone da Calcio
Come
Effettuare un Servizio dall'Alto a Pallavolo
Come
Essere un Buon Giocatore di Basket
Diventare un Portiere di Calcio
Come
Diventare un Portiere di Calcio
Giocare a Basket
Come
Giocare a Basket
Pubblicità

Riferimenti

  1. ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
  2. ↑ http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
  3. ↑ http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
  4. ↑ http://football.isport.com/football-guides/how-to-get-faster-in-soccer
  5. ↑ http://football.isport.com/football-guides/how-to-get-faster-in-soccer
  6. ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
  7. ↑ http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
  8. ↑ http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
  9. ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
  1. ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
  2. ↑ http://www.soccer-training-info.com/plyometrics.asp
  3. ↑ http://www.soccer-training-info.com/weight_lifting.asp
  4. ↑ http://football.isport.com/football-guides/how-to-get-faster-in-soccer
  5. ↑ http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
  6. ↑ http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
  7. ↑ http://football.isport.com/football-guides/how-to-get-faster-in-soccer
  8. ↑ http://www.usyouthsoccer.org/blogs/blog/?BlogPostAlias=/blogs/speed_and_agility/&BlogAlias=coaches_blog
  9. ↑ http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp

Informazioni su questo wikiHow

Lo Staff di wikiHow
Co-redatto da:
Lo Staff di wikiHow
Staff di wikiHow - Redazione
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Il Content Management Team di wikiHow controlla con cura il lavoro dello staff di redattori per assicurarsi che ogni articolo incontri i nostri standard di qualità. Questo articolo è stato visualizzato 49 584 volte
Categorie: Sport di Squadra
Pubblicità