Come Migliorare il Tuo Salto Verticale

Se sei un atleta, sviluppare l'elevazione ti permette di migliorare la prestazione nello sport. Un buon salto verticale ti fa eccellere in molti sport, come la pallacanestro, la ginnastica e la pallavolo; garantisce inoltre una maggiore flessibilità e forma atletica. Puoi riuscirci attraverso esercizi pliometrici, calistenici e con i pesi.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Esercizi Pliometrici

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Esegui gli esercizi pliometrici per rafforzare i muscoli degli arti inferiori. Si tratta di una delle tecniche più efficaci per migliorare l'elevazione, dato che sfrutta la forza esplosiva per allenare e rinforzare la muscolatura. Ogni esercizio prevede dei salti e utilizza il peso del corpo per ottenere i risultati.^{[1]
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PubMed Central
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- Limita questo tipo di allenamento a due sessioni settimanali con almeno due giorni di riposo fra l'una e l'altra.
- Programma almeno un giorno settimanale di completo riposo.
Consiglio: nei giorni di recupero puoi svolgere allenamenti alternativi, come quello cardio, il sollevamento pesi e/o le sessioni calisteniche.
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Esegui gli squat saltando. Porta i piedi alla larghezza delle anche e accovacciati quanto più possibile. Invece di sollevarti lentamente, esegui un salto distendendoti completamente; quando atterri, accovacciati in un altro squat e non cercare di toccare terra in posizione eretta. Ripeti l'esercizio cambiando direzione di salto; per esempio, se hai saltato verso destra, ora fallo verso sinistra e così via.^{[2]
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- Esegui tre serie da cinque ripetizioni finché il movimento non diventa semplice, passa poi a tre serie da otto.
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Prova gli squat bulgari. Stai in piedi a pochi passi da una sedia o una panca rivolgendole la schiena. Metti la gamba non coinvolta sulla seduta appoggiando il dorso del piede. Abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento e sollevati nuovamente spingendo sul tallone della gamba anteriore; l'intera sequenza rappresenta una ripetizione.^{[3]
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- Svolgi tre serie da otto ripetizioni.
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Prova i balzi da fermo. Procurati una cassa robusta o una piattaforma in grado di reggere il tuo peso; mettila davanti a te e con un balzo esplosivo salta sulla piattaforma. Usa la maggiore quantità possibile di potenza e torna a terra rannicchiandoti un po'.^{[4]
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- Inizia con tre ripetizioni concentrandoti più sull'intensità che sulla quantità.
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Salta la corda. In questo modo, rinforzi i muscoli degli arti inferiori che sono coinvolti nel salto verticale migliorando l'elevazione. Allenati su una superficie dura, in un posto con parecchio spazio sopra la testa. Svolgi l'esercizio per dieci minuti al giorno; se non riesci a eseguirlo in un'unica sessione, puoi spezzarla in momenti da due o tre minuti, intervallati da attimi di riposo o in cui svolgi altri esercizi.^{[5]
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- Non limitarti a "scavalcare" la corda (in pratica sollevi una gamba alla volta come se corressi sul posto) ma cerca di saltare a piedi uniti.
- Man mano che la tecnica migliora, aumenta la velocità. Forse all'inizio muovi lentamente la corda facendo un piccolo balzo fra un salto e l'altro per mantenere l'equilibrio; quando ti senti pronto, falla ruotare a maggiore velocità e sbarazzati del saltello intermedio.
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Esercizi Calistenici

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Esegui questi movimenti tutti i giorni per migliorare la flessibilità. Si tratta di esercizi elementari che sfruttano il peso del corpo per aumentare la massa muscolare; dato che non richiedono alcuna attrezzatura, puoi eseguirli ovunque per incrementare le abilità di forza e agilità. Per saltare più in alto, concentrati sui movimenti che coinvolgono i muscoli delle gambe.
- Esempi di esercizi calistenici includono push-up, jumping jack, sit-up e affondi.^{[6]
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Nota: puoi farlo quotidianamente, ma ricorda di pianificare un giorno di riposo a settimana.
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Inserisci una sessione di stretching nella routine giornaliera. Concentrati in modo particolare sulle gambe, ad esempio allungando i muscoli dei polpacci e piegandoti in avanti per toccare le punte dei piedi. Questi esercizi non solo ti proteggono durante il resto dell'allenamento, ma migliorano la capacità di salto sciogliendo i muscoli.^{[7]
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Solleva i talloni. Tieni le gambe unite, sollevati sulle punte dei piedi e ritorna a terra; procedi lentamente per far lavorare più intensamente i muscoli.^{[8]
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- Per ottenere i risultati migliori, mantieniti in equilibrio sul bordo del marciapiede o di un gradino.
- Inizia con 20 ripetizioni aumentandole man mano che l'esercizio diventa più semplice.
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Prova degli squat profondi. Divarica le gambe mettendo i piedi alla larghezza delle anche e tieni i talloni aderenti al pavimento. Accovacciati quanto più possibile piegando le ginocchia, mantenendo schiena e collo eretti; sollevati infine per tornare alla posizione iniziale.^{[9]
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- Durante il movimento le cosce devono abbassarsi oltre il livello delle ginocchia.
- Quando esegui correttamente lo squat, dovresti percepire che sono coinvolti tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, così come gli addominali e i lombari.
- Inizia con tre serie da dieci ripetizioni.
- Esegui degli squat mantenendo il peso sulle punte dei piedi. Questo ti aiuterà a rinforzare le caviglie.
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Esegui gli affondi. Inizia dalla posizione eretta e fai un grande passo in avanti piegando il ginocchio anteriore; fermati quando le ginocchia sono allineate con le caviglie e spingi verso l'alto per sollevarti di nuovo. Alterna le due gambe.
- Svolgi tre serie da 10 allunghi per lato.
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Stai eretto su una gamba. Alterna la posizione delle gambe in maniera da rinforzare le caviglie. Questo esercizio può aiutarti a prevenire possibili infortuni alle caviglie quando atterri da un salto. Stai in posizione eretta e focalizza su un oggetto davanti a te. Alza un piede e rimani in questa posizione fino a stancare la gamba che ti sostiene. A quel punto ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

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Parte 3

Parte 3 di 4:

Pesi

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Esegui un allenamento con i pesi per migliorare la forza muscolare delle gambe. Così facendo, puoi incrementare le performance di salto; gli esercizi di questo tipo che coinvolgono le gambe aiutano a saltare più in alto.
- Programma due o tre sedute a settimana.
Nota: riposa almeno un giorno fra una sessione e l'altra. Durante i giorni di recupero puoi fare un allenamento alternativo; programma comunque almeno un giorno di completo riposo a settimana.
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Prova gli stacchi da terra con bilanciere olimpico esagonale. Tale tipo di attrezzo è diverso da quello classico, perché il corpo si trova all'interno del telaio, permettendoti di stare al centro del bilanciere. Piegati in avanti, afferra l'attrezzo e recupera la posizione eretta; solleva il peso mentre raddrizzi le gambe e la schiena, tenendolo quanto più vicino possibile al corpo. Non piegare le braccia, resisti per un momento e poi abbassa nuovamente il bilanciere.^{[10]
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- Carica sull'attrezzo il peso massimo che sei in grado di sollevare.
- Tieni il bilanciere vicino al corpo e le braccia distese verso il basso; non bloccare i gomiti.
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Prova lo strappo a un braccio con manubrio. Appoggia il peso a terra davanti a te, accovacciati e afferralo con una mano; sollevati poi in posizione eretta portando il manubrio verso l'alto con un movimento fluido ed estendi il braccio oltre la testa. In seguito, riportalo a terra alla posizione di partenza.^{[11]
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- Esegui tre serie da otto ripetizioni.
- Inizia con una zavorra di peso ridotto e concentrati sulla velocità.
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Prova gli squat con zavorra. Tieni i piedi alla larghezza delle anche, solleva un bilanciere o due manubri e appoggiali sulle spalle; accovacciati quanto più possibile mantenendo gli attrezzi in posizione e infine spingi con le gambe per recuperare la posizione eretta.^{[12]
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- Segui tre serie da otto ripetizioni.
- Se usi i manubri, comincia con quelli da 2,5 kg e passa poi a quelli da 3-3,5 kg.
- Se usi il bilanciere, inizia con la barra senza pesi.
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Monitorare i Miglioramenti

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Esercitati a saltare. Ogni pochi giorni, esegui alcuni salti in alto per verificare i risultati. Tuttavia, non concentrarti sul salto come esercizio principale durante l'allenamento; una ripetizione continua di questo movimento porta a progressi più lenti rispetto a un piano sviluppato per migliorare la prestazione atletica in generale.^{[13]
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Misura la tua attuale elevazione. Stai in piedi vicino a un muro o un palo alto e solleva una mano quanto più possibile. Chiedi a un amico di tracciare un segno in corrispondenza della punta delle dita (puoi usare un gessetto o qualcosa di simile). Salta tenendo sempre la stessa mano distesa e chiedi all'amico di rilevare il punto in cui i tuoi polpastrelli colpiscono il muro; da questo valore sottrai quello misurato in precedenza, la differenza corrisponde alla tua elevazione.^{[14]
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Consiglio: prova a bagnare o a sporcare le punte delle dita con del gessetto per lasciare un segno sul muro o sul palo e facilitare le operazioni di misurazione.
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Scegli un metodo per monitorare i miglioramenti. Devi tenere traccia dei progressi e del giorno in cui li rilevi; annota la data e il valore dell'elevazione del salto. Hai diversi metodi a disposizione per organizzare questi dati, in base alle tue preferenze personali; puoi usare una semplice tabella su un foglio di carta, il computer oppure delle applicazioni per smartphone.
- Opta per qualcosa di semplice e limitati a scrivere i valori sulla carta.
- Se preferisci usare un computer, digitali in un documento o in foglio di calcolo.
- Tieni traccia dei risultati sul cellulare utilizzando un'applicazione per appunti o un programma di elaborazione testi.
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Rileva i progressi ogni settimana. La frequenza con cui annotare l'elevazione nel salto verticale dipende dalle tue preferenze, ma provvedendo una volta a settimana garantisci una buona costanza e ti concedi abbastanza tempo per migliorare fra una prova e l'altra.
- Se ti dimentichi di misurare il salto nel solito giorno prefissato, fallo non appena ne hai la possibilità.
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Consigli

Svolgi molte ricerche prima di iscriverti o comprare dei programmi di allenamento che affermano di poter migliorare l'elevazione; alcuni sono semplicemente delle truffe.
L'alimentazione è estremamente importante quando devi migliorare il salto in alto; hai bisogno di molte proteine e carboidrati per avere energie a sufficienza prima dell'esercizio. In questo modo, i muscoli hanno parecchio tempo per assorbire i nutrienti e recuperare prima della sessione successiva.
Fai sempre un po' di stretching prima dell'attività fisica; una buona routine di allungamento dura almeno cinque minuti.

Avvertenze

Chiedi consiglio al medico o all'allenatore prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
Non stancarti eccessivamente; concediti del riposo e un periodo di recupero da qualsiasi infortunio prima di rivalutare i metodi di allenamento.