Come Gestire il Disturbo dell'Ansia da Separazione in una Persona Adulta

Riconoscili. Quando ti trovi lontano dal tuo caro, prendi nota di quali pensieri negativi, supposizioni e opinioni ti vengono in mente. Annotali sulla carta o rendine partecipe qualcuno, come lo psicologo o un amico intimo.^[6] Conoscendo quale tipo di pensieri negativi puoi aspettarti, puoi gestirli meglio.

• Tenere un diario può aiutarti a prendere l'abitudine di annotare ogni idea ed emozione malsana che possa sorgere nella tua mente.^[7]

Sostituisci i pensieri negativi con altri positivi. Una volta identificati, devi rimpiazzarli con opinioni positive o comunque smentire le tue convinzioni.^[8] Controllandoli e sostituendoli con altri pensieri positivi, puoi riuscire a rilassarti.

• Per esempio, se il tuo caro esce di casa e pensi: "Potrei non rivederlo più", sostituisci questa idea con una positiva come: "Lo rivedrò quando tornerà a casa dal lavoro; ceneremo insieme e guarderemo un film".
• La terapia cognitivo-comportamentale è una tecnica utile per gestire i problemi di depressione e/o ansia e può aiutarti in questo processo. Chiedi al medico di famiglia o allo psicologo maggiori dettagli in merito a questo tipo di cura.

Distraiti dai pensieri negativi. Quando inizi a sentirti ansioso e si affacciano alla mente delle sensazioni avverse, puoi solo sentirti ancora più agitato.^{[9] [10]} Ecco come puoi distrarti per allontanarle:

• Impegnati in un'attività, come un hobby che ti piace;
• Concentrati sul portare a termine un lavoro o qualche faccenda domestica;
• Fai una passeggiata o un po' di attività fisica;
• Recati in un luogo che ti piace, come un museo o vai al cinema.

Pratica le tecniche di respirazione per rilassarti. Una corretta respirazione può essere un ottimo rimedio per calmarti quando ti senti ansioso. La respirazione profonda è nota per la sua capacità di alleviare lo stress; quando ti accorgi che stai iniziando a sentirti agitato, puoi procedere in questo modo:^{[11] [12]}

• Inspira lentamente attraverso il naso per cinque secondi;
• Focalizza l'attenzione sul movimento dell'aria durante il respiro e sulla sensazione che trasmette;
• Metti una mano sul petto e percepiscine il sollevamento quando respiri.

Prova a meditare. Come avviene con la respirazione profonda, anche la meditazione è un'altra tecnica che aiuta a calmarti, concentrandoti sul respiro e liberando la mente.^{[13] [14]}

• Siediti in una posizione in cui ti senti a tuo agio; se decidi di metterti sul pavimento, usa un cuscino o un materassino per rendere la pratica più confortevole;
• Inizia con alcuni esercizi di respirazione;
• Concentra l'attenzione sul respiro; riporta delicatamente i pensieri sulla respirazione ogni volta che si allontanano e ti distrai;
• Non giudicare alcun pensiero che si presenta alla mente, ma nel contempo non trattenerlo troppo;
• Medita per almeno cinque minuti al giorno. Man mano che prendi familiarità con questa pratica, puoi aumentarne la durata.

Usa le tecniche di visualizzazione per rilassarti.^{[15] [16]} Se visualizzi un'immagine che trovi piacevole, puoi ridurre lo stato d'ansia. Elimina ogni distrazione, come il televisore, il computer e così via e prova la seguente tecnica, quando ti senti ansioso perché sei lontano dalla persona amata:

• Per iniziare, dedica alcuni minuti all'esercizio di respirazione e meditazione;
• Chiudi gli occhi e inizia a immaginarti in un luogo tranquillo e rilassante; per esempio, prova a visualizzarti in un prato erboso soleggiato, con gli uccelli che cantano;
• Usa l'immaginazione per esplorare la zona che stai "vedendo"; per esempio, quali uccelli vedi? Senti il profumo dei fiori? Quale sensazione provi tenendo i fili d'erba tra le dita?
• Quando ti senti rilassato e pronto, apri gli occhi.

Parla con uno psicologo della terapia dell'esposizione. È una tecnica che consiste nell'esporre il paziente ai fattori che gli incutono maggiormente paura, pur rimanendo in un ambiente sicuro e protetto; nel caso del DASA, si affrontano le paure da separazione. Per mettere in pratica la terapia, devi esporti molto gradualmente e per brevi periodi alle situazioni che ti provocano ansia, come stare lontano da casa o dalla persona cara.^{[17] [18]}

• Uno psicologo o un terapista adeguatamente preparato possono sviluppare un programma personalizzato di esposizione, che possa aiutarti a superare gli stati d'ansia.

Sottoponiti alla terapia.^{[19] [20]} Se il medico stabilisce che tale soluzione è adatta a te e ti senti pronto per provarla, ci sono diverse tecniche che puoi mettere in atto. Per esempio, puoi iniziare semplicemente a pensare di separarti dalla persona cara o di essere lontano da casa e analizzare con il medico le tue sensazioni. In seguito, puoi davvero allontanarti da casa o dalla famiglia per periodi via via sempre più lunghi e discutere sempre le emozioni con lo psicologo.

• Anche dei trattamenti di breve durata (tre o sei sessioni) possono essere utili per gestire le tue emozioni negative.