Come Affrontare l'Ansia e la Depressione

Co-redatto da Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA

Solitamente l'ansia e la depressione vanno di pari passo. Possono colpire tutti, ma quando i sintomi del malessere sono così gravi da compromettere lo svolgimento della vita quotidiana, è necessario trovare un trattamento. Se l'ansia e la depressione sono talmente forti da costringerti a modificare ogni aspetto della tua quotidianità, devi rivolgerti a un professionista. Se, invece, sono più lievi, esistono molte misure da adottare per imparare a gestirle.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Apportare Cambiamenti nello Stile di Vita

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Muoviti con regolarità. L'esercizio fisico non solo riduce il rischio di cardiopatie e altri problemi di salute, ma è stato dimostrato che è in grado di curare l'ansia e la depressione. Le spiegazioni di questo fenomeno sono varie. Prima di tutto, l'attività fisica permette all'organismo di liberare endorfine, gli ormoni del benessere prodotti dal cervello che hanno la proprietà di migliorare l'umore. Inoltre, inibisce la produzione di alcune sostanze chimiche all'origine della depressione e aumenta la temperatura del corpo, favorendo il suo rilassamento.^{[1]
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- Un allenamento regolare aiuta anche a restare in forma e migliorare l'aspetto fisico generale, alimentando la fiducia in se stessi.
- Le endorfine contribuiscono a inibire la risposta del corpo allo stress, riducendo durante il giorno il rischio di soffrire di ansia o sviluppare sintomi legati all'attacco di panico.
- Secondo alcuni studi, lo sport aiuta ad alleviare i sintomi della depressione e dell'ansia quanto i farmaci. Dieci minuti di attività fisica sono sufficienti quanto un allenamento di tre quarti d'ora.^{[2]
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- Muovendoti, puoi calmare l'ansia o allentare la tensione che avverti tutti i giorni. Se l'ansia si manifesta con sintomi piuttosto gravi pregiudicando la qualità della vita quotidiana, l'esercizio fisico è in grado di diminuirne la frequenza o la gravità.^{[3]
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  PubMed Central
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Riduci il consumo di alcol. Chi soffre di ansia tende a fare uso di alcol per allentare la tensione e il nervosismo. Sebbene i sintomi si allevino temporaneamente, a lungo andare peggiorano.^{[4]
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Fonte di ricerca} Se sei donna, non dovresti bere più di un drink al giorno, mentre se sei uomo, non superare le due unità alcoliche giornaliere.^{[5]
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Fonte di ricerca} Poiché l'alcol è un sedativo, inibisce temporaneamente l'ansia e la tensione, ma quando viene metabolizzato ed espulso dal corpo, l'ansia e la depressione riemergono.^{[6]
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Fonte di ricerca
Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.}
- L'alcol non fa altro che trattenere le emozioni, come una molla che viene tirata sempre più forte. Una volta che l'effetto svanisce, lo scatto della molla può essere persino più potente di quanto non sarebbe stato se non fosse stata sollecitata. Questo scatto sta a significare che il giorno successivo rischi di essere più ansioso o suscettibile allo stress.^{[7]
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Passa al decaffeinato. La caffeina presente nel caffè può peggiorare i sintomi dell'ansia sia nell'immediato sia nel lungo periodo. È una sostanza stimolante che mette il corpo e il sistema nervoso in tensione e stato di allerta, aumentando il rischio di aggravare o sviluppare depressione e ansia durante il giorno.^{[8]
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- Limitando l'assunzione di caffeina, puoi controllare le tue reazioni fisiche e prevenire i sintomi dell'ansia nel corso della giornata. Considera di passare al decaffeinato o bere tè deteinato.^{[9]
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  Fonte di ricerca
  Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.}
- Alcuni tipi di tè, come il tè verde, contengono sempre una piccola quantità di teina, ma non producono gli stessi effetti del caffè.
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Diminuisci o elimina la nicotina. Come la caffeina, anche la nicotina è uno stimolante in grado di produrre sul corpo molti effetti simili a quelli di altri stimolanti, come il fatto di sentirsi su di giri. La nicotina si trova nei prodotti del tabacco, ma anche in quelli non derivati dal tabacco, come le gomme alla nicotina.
- Tieni presente che è difficile smettere di fumare e che non è opportuno adottare questo cambiamento nei periodi di maggiore stress. Tuttavia, la disassuefazione dal fumo riduce notevolmente i sintomi di ansia e depressione.^{[10]
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  Fonte di ricerca
  Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.}
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Struttura le tue giornate. La depressione è un disturbo doloroso che influenza enormemente l'umore, ma anche le energie e la motivazione. Se sei depresso, potresti avere difficoltà a concentrarti o essere tentato di restare a letto tutto il giorno. Magari ti lasci prendere dall'ansia se non sai che cosa ti aspetta nel corso della giornata. Cerca di seguire regolarmente la tua routine ed evita di farti condizionare dall'umore nelle cose da fare e portare a termine.
- Se normalmente non hai giornate ben strutturate, ti conviene cominciare. Organizzati in modo che siano piene, ma non soffocanti, e rispetta i programmi che ti sei posto in modo da vivere tranquillamente la tua quotidianità.
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Cambiare Prospettiva

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Impara a vivere nel presente. Se soffri di ansia, può darsi che tu sia preoccupato, incerto o nervoso per il futuro. Se soffri di depressione, probabilmente tendi a soffermarti continuamente sul passato, rimuginare sulle cose che sono andate male o avere pensieri autodistruttivi. Imparando ad apprezzare il presente, migliorerai anche la tua vita. Forse è più facile a dirsi che a farsi, ma nel tempo ti aiuterà a separare le percezioni dai pensieri.
- Per smettere di soffermarti sul passato o lasciarti ossessionare dal futuro, devi prendere coscienza dei momenti in cui questo genere di pensieri ti assalgono nella vita quotidiana. Prova a riconoscerli, classificarli come "pensieri" e lasciali svanire.
- Cerca di concentrarti sulla realtà circostante e sulle conseguenze delle attività in cui sei impegnato. Prendi atto delle persone che ti stanno intorno e delle sensazioni che vivi di volta in volta. Nel tempo, riuscirai a staccarti dal passato e concentrarti sul presente. Continua a provare in modo da migliorare questo genere di consapevolezza.
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Medita. È stato dimostrato che, praticata regolarmente, la meditazione allevia i sintomi legati all'ansia e allo stress.^{[11]
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Fonte di ricerca} Anche la piena coscienza (o mindfulness) aiuta a sentirsi più in sintonia con gli altri, aumentare il controllo sulle emozioni e migliorare la capacità di vedere nuove possibilità in diverse situazioni. Considera l'idea di meditare in gruppo. In genere, i centri di meditazione offrono lezioni gratuite e sono luoghi aperti ai soci durante la settimana.
- Per praticare la piena coscienza e meditare, prenditi qualche istante tutti i giorni per chiudere gli occhi, rilassare i muscoli e concentrare la tua attenzione sulla respirazione. Se un pensiero sfiora la tua mente, riconoscilo e lascialo svanire. Con il passare del tempo diventerà un'abitudine.^{[12]
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Metti a tacere la parte più severa di te stesso. Ognuno di noi nasconde dentro di sé un "critico interiore": è quella voce che emette giudizi autodistruttivi o persistenti che alimentano l'ansia e la depressione. La tua voce critica interiore può dirti: "Sono un fallimento" o "Non c'è niente che io possa fare. Sono in trappola". Può anche aggrapparsi a una preoccupazione o un pensiero ansiogeno e scatenare una valanga di considerazioni sempre più angoscianti, che ti impediscono di vedere vie d'uscita, ti fanno sentire incapace o imprigionato oppure accrescono la preoccupazione, la depressione e l'ansia.
- Metti a tacere la tua voce critica interiore per contenere gli effetti negativi che produce sul tuo umore e sul tuo modo di vedere le cose. Per calmarla, impara a individuare i pensieri controproducenti a mano a mano che emergono e preparati a sostituirli con altri più positivi oppure usando una frase che riassuma i tuoi punti di forza.^{[13]
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- Se pensi: "Non c'è niente che io possa fare. Sono in trappola", cerca di capire se è vero. Elenca tutte le possibili opzioni. Cambia la tua prospettiva dicendo: "Anche se il ventaglio delle scelte a mia disposizione non è dei migliori, ho un'alternativa e scelgo _________ perché ...".
- Se un pensiero che si insinua nella mente fa scattare una preoccupazione, una paura o qualche sintomo legato all'ansia, contrasta la tua voce critica interiore con una frase rassicurante come: "La probabilità che si verifichi questo scenario è molto bassa, quindi non ho nulla di cui preoccuparmi" oppure "Tutto andrà per il meglio. Sto bene e questa brutta sensazione passerà".
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Affronta i ricordi più dolorosi. Spesso l'ansia e la depressione prendono il sopravvento quando ci si aggrappa a esperienze traumatiche del passato, si attraversano periodi di grossi cambiamenti o si perdono persone care. Anche se è molto difficile cancellare i ricordi e superare questi momenti, esistono alcuni modi per non far sanguinare vecchie cicatrici nella vita di tutti i giorni.
- Esterna il tuo dispiacere se necessario. Se senti il bisogno di piangere o urlare, non esitare. È indispensabile liberarsi per guarire. Puoi anche esprimere il tuo dolore consultando un gruppo in modo da ricevere tutto il sostegno che ti occorre mentre soffri. Ricorda che è un processo naturale, caratterizzato da molteplici sfaccettature emotive. Potresti anche avere l'impressione di non essere in te qualche volta. Tuttavia, se continui a stare male per molto tempo dopo la perdita di una persona amata, dovresti contattare uno psicoterapeuta o un professionista della salute mentale.
- Metti per iscritto quello che ti è successo e come ti sei sentito. Gli eventi traumatici possono scatenare una marea di sentimenti, impossibili da trattenere. Spesso, i traumi vengono separati in compartimenti stagni e si mettono da parte tutti i sentimenti correlati. Invece di agire in questo modo, aumentando l'ansia e la depressione, metti nero su bianco quello che ti è successo nel modo più vivido possibile. Scrivi che cosa hai provato e che cosa provi ancora in relazione alla tua esperienza. Ti aiuterà ad affrontare la situazione e andare avanti.
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Esprimi i tuoi pensieri. Se hai problemi di ansia e depressione o stai cercando di superare un trauma, descrivi che cosa ti è successo e come ti sei sentito. Puoi farlo tenendo un diario o parlando con una persona di cui ti fidi. Esternare è meglio che reprimere. Inoltre, rifletti sugli aspetti corollari che hanno fatto da sfondo all'evento traumatico. Ricordando i particolari del giorno in cui si è verificato – come le condizioni meteorologiche o le persone presenti – potrai smontare alcune associazioni negative.^{[14]
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- Se i ricordi di un trauma non ti permettono di vivere serenamente, devi rivolgerti a un professionista della salute mentale per gestire il dolore che è stato generato.
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Gestire i Sintomi nell'Immediato

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Gestisci l'ansia e la depressione sul momento. L'ansia può essere così incalzante da farti credere di perdere il controllo. Esistono alcune tecniche che aiutano a calmare il corpo e la mente. I sintomi della depressione sono tanti e differiscono a seconda del disturbo depressivo. Alcune persone sono invase da una profonda tristezza, mentre altre non provano niente e si sentono anestetizzate. Altre ancora soffrono di improvvisa irritabilità.
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Prova il rilassamento muscolare progressivo. È un metodo che, alleviando la tensione a carico dei muscoli, induce il cervello a calmarsi. Cerca poco per volta di contrarre, trattenere e quindi rilassare i gruppi muscolari. Parti dalla testa per arrivare ai piedi e concentrati sulle sensazioni che provi a mano a mano che rilassi i muscoli e senti ridurre la tensione.
- Iniziando dai muscoli del viso, contraili per 6 secondi e rilassali per altri 6. Ripeti l'esercizio per tutto il corpo continuando lungo il collo, il petto, le braccia, le mani, le gambe, i polpacci e i piedi.^{[15]
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  Fonte di ricerca
  Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.}
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Prova la respirazione diaframmatica. La respirazione controllata, o respirazione diaframmatica, è un altro metodo che ti permette di rilassarti fisicamente, calmando la risposta del corpo allo stress, che spesso si traduce in ansia. La respirazione controllata induce il cervello a liberare neurotrasmettitori che, a loro volta, indicano al corpo che non è più in pericolo e che può distendersi. Pratica la respirazione diaframmatica immettendo aria nei polmoni in modo da far espandere l'addome, trattenendola e, infine, espellendola.
- Dovresti impiegare 5 secondi per inspirare, 5 secondi per trattenere e altri 5 per espirare. Dopodiché fai due respiri normali e ripeti l'esercizio finché l'ansia non diminuisce.^{[16]
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  Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.}
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Distraiti. Può essere una soluzione molto efficace nell'immediato, quando ti trovi in una situazione in cui non è opportuno mostrarsi ansiosi o depressi, come al lavoro. Ad esempio, prova a impegnarti in qualcosa. Se sei al lavoro, parla con un collega di video divertenti sui gatti oppure organizza l'armadietto delle medicine. Se sei con figli o nipoti a casa e non riesci a gestire le tue emozioni, portali a fare una passeggiata o leggete un libro insieme.
- Puoi distrarti con poco. Prova a risolvere a mente un semplice calcolo matematico, prendere un pezzo di carta e piegarlo in modo che assuma varie forme, bagnarti il viso o cimentarti in un gioco di parole. Puoi anche risolvere un enigma, come un cruciverba o un sudoku.
- Per distrarti velocemente quando le emozioni prendono il sopravvento, punta sulle sensazioni fisiche stringendo una pallina antistress o tenendo in mano un cubetto di ghiaccio.^{[17]
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Rivolgersi a un Professionista della salute Mentale

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Trova il terapeuta adatto alle tue esigenze. Fai qualche ricerca e incontra vari professionisti in questo campo prima di sceglierne uno. La prima volta ti verrà chiesto di descrivere i tuoi sintomi, quando sono comparsi e sarai invitato a parlare del tuo passato. Potrebbe essere una buona idea riflettere su alcune domande prima dell'appuntamento con lo psicoterapeuta, in modo da organizzare i tuoi pensieri e saper fornire le informazioni in modo chiaro.
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Consulta uno psichiatra. Considera anche di rivolgerti a uno psichiatra, che è un vero e proprio medico autorizzato a prescrivere farmaci. Di solito, usa un approccio combinato di psicoterapia e trattamento farmacologico, ma non sempre.^{[18]
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Fonte di ricerca} Inoltre, può prescrivere vari tipi di antidepressivi per trattare l'ansia, tra cui inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina, inibitori della ricaptazione della serotonina e della noradrenalina e antidepressivi triciclici.
- Esistono diversi tipi di psicofarmaci, quindi ti conviene consultare il tuo medico curante o il tuo psichiatra per sapere quali sono quelli più adatti alle tue esigenze.^{[19]
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Consulta uno psicologo. Puoi anche scegliere uno psicologo, ovvero un professionista non laureato in medicina, il cui metodo consiste nella terapia della parola e in quella cognitivo-comportamentale. Tuttavia, non è abilitato alla prescrizione di farmaci.
- Se hai meno di diciotto anni, metti al corrente i tuoi genitori del tuo disturbo, se non ne sono già a conoscenza, e chiedi il loro aiuto nella scelta del terapeuta.
- Alcuni pazienti sono disposti a prendere farmaci, mentre altri preferiscono guarire in modo naturale. Dovresti riferire al tuo terapeuta il metodo di trattamento che preferisci fin dal primo incontro in modo da determinare se potete lavorare insieme. Ricorda che ogni professionista ha il proprio metodo terapeutico.
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Trova un altro terapeuta. Se non hai la possibilità di consultare né uno psicologo né uno psichiatra, esistono altri professionisti in questo campo in grado di aiutarti a gestire l'ansia e la depressione. Cerca infermieri esperti in psichiatria, assistenti sociali, consulenti matrimoniali e familiari e altri professionisti abilitati nell'ambito della psicoterapia. Si tratta di figure che hanno la formazione e l'esperienza necessarie nel campo della salute mentale, in grado di aiutarti a risolvere i tuoi problemi.^{[20]
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Cerca sempre un secondo parere. Nel campo dei disturbi dell'umore, una diagnosi errata o una mancata diagnosi secondaria sono all'ordine del giorno. Quindi, consulta più di un professionista, almeno inizialmente, soprattutto se hai ricevuto una prescrizione medica.
- Non sentirti obbligato a prendere i farmaci che ti sono stati prescritti. Se preferisci seguire un percorso terapeutico naturale, non esitare e informa il medico. Se continua a insistere, prendi in considerazione la possibilità di cercare un altro parere.
- Se più di un medico ti prescrive lo stesso tipo di farmaco, dovresti provare a prenderlo. In genere, è possibile sospendere l'assunzione di questa categoria di farmaci dopo un anno senza subire effetti collaterali nocivi.^{[21]
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Impegnati affinché il trattamento funzioni. Non basta pagare un professionista della salute mentale per risolvere i problemi. Devi impegnarti attivamente nel corso della terapia, ma anche essere sincero e aperto con chi ti segue. È stato dimostrato che la terapia cognitivo-comportamentale, che si basa sul dialogo tra paziente e consulente, è il metodo più efficace contro l'ansia e la depressione, ma richiede più impegno e collaborazione rispetto alla psicoterapia interpersonale. Invece di analizzare semplicemente i problemi, la terapia cognitivo-comportamentale necessita della partecipazione attiva del paziente affinché funzioni e lo metta in condizione di migliorare.^{[22]
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- Sii aperto a provare cose nuove e uscire dalla tua zona di comfort. Alcuni psicoterapeuti assegnano ai loro pazienti alcuni "esercizi" da applicare nella vita quotidiana.
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Lascia ai farmaci il tempo di agire. A volte, la depressione e l'ansia sono legati a una particolare situazione, ad esempio possono dipendere da un grande cambiamento. Altre volte, sono scatenate da meccanismi biologici per cui è utile intervenire farmacologicamente. Se ti è stato prescritto un farmaco, dagli il tempo di fare effetto prima di sospenderne l'assunzione. Può anche darsi che assieme al medico dovrai fare diversi tentativi prima di trovare quello giusto con il dosaggio appropriato alle tue esigenze. Sii paziente e dagli il tempo di agire.
- La maggior parte dei farmaci impiega 4-8 settimane per fare effetto, quindi non avere fretta.^{[23]
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Informati sulla comorbidità. Indica la coesistenza di più patologie in un singolo individuo.^{[24]
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PubMed Central
Vai alla fonte} La comorbidità di ansia e depressione è piuttosto comune e la maggior parte degli psichiatri presuppone la presenza di entrambi i disturbi fino a prova contraria. Questo approccio è dovuto principalmente al fatto che spesso per i pazienti non esiste una distinzione tra il modo in cui si manifestano o avvertono i sintomi dell'ansia e della depressione. In altre parole, non riescono a dire se è comparsa prima l'una o l'altra.
- Poiché molti sintomi della depressione e dell'ansia si sovrappongono, il più delle volte è difficile capire quali sono causati dall'una o dall'altra condizione. In effetti, circa l'85% delle persone affette da depressione manifesta i sintomi dell'ansia e circa il 90% delle persone affette da ansia soffre di depressione.
- Spesso la comorbidità complica il trattamento e i risultati rischiano di non essere così positivi. Vale anche per l'ansia e la depressione; affinché il trattamento abbia successo, è necessario riconoscerne la coesistenza.^{[25]
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  Fonte attendibile
  PubMed Central
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- A seconda della diagnosi (depressione o ansia), possono sovrapporsi numerosi sintomi. Ad esempio, la ruminazione depressiva ricorrente nella depressione maggiore è analoga alla preoccupazione ossessiva che si manifesta nel disturbo d'ansia generalizzato, mentre la carenza di sonno o l'insonnia e la scarsa concentrazione sono comuni sia nella depressione maggiore sia nel disturbo post-traumatico da stress.^{[26]
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Avvertenze

Se stai meditando di suicidarti o hai già pianificato tutto (o se questo pericolo riguarda qualcun altro), cerca immediatamente l'aiuto di un professionista della salute mentale oppure chiama una linea telefonica per la prevenzione del suicidio, come Telefono Amico al numero 02 2327 2327.