Come Prepararsi per una Corsa

Co-redatto da Shira Tsvi

La corsa è una delle attività fisiche più semplici al mondo e quasi tutti possono svolgerla. Per iniziare, tutto quello che ti serve è una bella giornata e un paio di buone scarpe da corsa; se però vuoi ottenere il massimo dall'esercizio fisico, devi prepararti adeguatamente, in modo da ridurre il rischio di lesioni e migliorare la performance, a prescindere dai tuoi obiettivi di fitness.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Prepararsi per la Corsa

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Mantieniti idratato durante tutto il giorno. Il corpo ha bisogno di tempo per accumulare acqua, ma cercare di trangugiare un'intera bottiglia di acqua appena prima di uscire è un metodo inefficace e scomodo. Dovresti bere un bicchiere d'acqua ogni ora finché non sei pronto per andare a correre; i liquidi sono importanti per restare idratato e avere le giuste energie.^{[1]
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- Prefiggiti di bere 250-500 ml di acqua prima di correre.
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Fai un pasto semplice due o tre ore prima della corsa. Non mangiare eccessivamente, a meno che tu non abbia pianificato di correre per più di 20 km. Un panino con miele o prosciutto, una barretta di muesli e un frutto o un tramezzino con burro di arachidi e marmellata sono tutti spuntini che forniscono l'energia necessaria per la corsa e, al contempo, sono facilmente digeribili.^{[2]
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Fonte di ricerca} Evita gli alimenti che vengono digeriti lentamente, come la pasta con salse dense, i cibi fritti o il formaggio.
- Scegli una semplice combinazione di carboidrati (panino, toast, muesli, farina d'avena), zuccheri naturali (marmellata, banana, mela, miele) e proteine (burro di arachidi, yogurt, pollo alla griglia).
Consiglio dell'Esperto

Shira Tsvi
Personal Trainer e Istruttrice di Fitness
Shira Tsvi è una Personal Trainer e Istruttrice di Fitness con oltre 7 anni di esperienza nell'ambito del personal training. Da più di 2 anni è a capo di un centro allenamenti di gruppo. Shira possiede la certificazione del National College of Exercise Professionals e dall'Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israele. Il suo studio si trova nella San Francisco Bay Area.

Shira Tsvi
Personal Trainer e Istruttrice di Fitness

L'Esperto Consiglia: Se non hai il tempo di mangiare 2-3 ore prima della corsa, fai un piccolo spuntino a base di carboidrati semplici e proteine, come frutta fresca, frutta secca o pane bianco. Si tratta di cibi facilmente digeribili che vengono convertiti immediatamente nell'energia di cui avrai bisogno per la corsa.
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Prefiggiti degli obiettivi ragionevoli. Questo dettaglio è importante, soprattutto se stai iniziando da poco a correre regolarmente. Usa una mappa o una specifica applicazione per smartphone, come Runtastic, per definire un percorso adatto alle tue esigenze. Nelle prime settimane, puoi iniziare con sessioni di 20-30 minuti durante le quali percorrere 3-5 km.
- Man mano che migliori, devi prestare attenzione ai segnali del corpo; se i muscoli e le articolazioni sono sofferenti dopo ogni corsa, rallenta e fai meno chilometri, finché non ti senti più in forma.
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Vestiti adeguatamente per l'attività fisica. Devi usare indumenti leggeri, traspiranti e che non trattengano il sudore. Se prevedi di fare una corsa breve, una maglietta di cotone va bene, ma se pensi di fare una corsa lunga, dovresti indossare abbigliamento sintetico specifico per i corridori.
- La temperatura del corpo aumenta di 5-8 °C, devi quindi vestirti come se il clima fosse altrettanto più caldo.^{[3]
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Acquista delle scarpe da corsa. Assicurati che calzino perfettamente, provandole su un percorso breve; se si formano delle vesciche o provi del formicolio alle dita, devi trovarne un paio che si adatti meglio ai tuoi piedi.
- La scarpa deve aderire bene al tallone;
- Deve esserci dello spazio per muovere le dita;
- L'avampiede e l'arco plantare devono essere ben fasciati, ma non troppo stretti.^{[4]
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- C'è un consenso crescente a sostegno della corsa a piedi nudi, che sembra offrire dei benefici per la salute, ma dovresti farlo solo se sei certo di non calpestare oggetti pericolosi lungo il percorso.^{[5]
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Parte 2

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Prepararsi per una Gara o una Corsa Lunga

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Riduci gradualmente le sessioni di allenamento una settimana prima della gara. Devi rallentare il ritmo per concedere ai muscoli tutto il tempo per recuperare. Fai delle corse più corte, più lente e passa ad altre attività che svolgi regolarmente – come il ciclismo o il nuoto (ma nessuno sport nuovo) – due o tre giorni prima dell'evento, in modo da far riposare i muscoli che attivi soprattutto durante la corsa. Resisti alla tentazione di allenarti molto all'ultimo minuto, perché otterresti una performance peggiore il giorno della gara.^{[6]
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- Ci vogliono circa sei settimane affinché il corpo tragga beneficio da un allenamento intenso; quindi, un impegno eccessivo due giorni prima della corsa non ti aiuta affatto.
- I maratoneti iniziano spesso a ridurre l'allenamento 3-4 settimane prima dell'evento, eliminando circa 15 km a settimana.^{[7]
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- Dovresti anche riposare completamente o allenarti il minimo durante il giorno che precede la competizione.
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Presta attenzione all'alimentazione con almeno tre giorni d'anticipo. Il corpo ha bisogno delle giuste energie per rendere al meglio, ma se mangi cibo "spazzatura" nei due o tre giorni che precedono la corsa ti sentirai più fiacco. Evita gli alimenti troppo lavorati e ricchi di grassi, come le ciambelle o la pancetta, almeno tre giorni prima della corsa e concentrati soprattutto sui carboidrati (pasta, pane e così via) per prepararti al meglio. L'organismo è in grado di immagazzinare circa 2000 calorie dai carboidrati e ti saranno necessarie per avere una buona prestazione.^{[8]
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- Primo giorno: mangia molti carboidrati complessi, cioè gli alimenti ricchi di amido come la pasta e il pane integrali, la farina d'avena e la quinoa. In questo modo, permetterai al corpo di digerire completamente alcuni giorni prima.
- Secondo giorno: inizia a sostituire i carboidrati complessi con quelli semplici, come la frutta, la pasta e il pane raffinati. Da questo momento devi eliminare qualunque cibo spazzatura dalla dieta.
- Terzo giorno: mantieni un'alimentazione basata sui carboidrati semplici, come un grande piatto di pasta con sugo alla marinara. Dovresti mangiare il tuo ultimo pasto abbondante 12-15 ore prima della gara.^{[9]
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- Prova a seguire questa dieta alcuni giorni prima di una giornata d'allenamento, per capire come risponde il tuo organismo ai cibi diversi.
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Dormi almeno 8 ore la notte prima dell'evento. Il riposo offre ai muscoli l'energia per muoversi più a lungo e più velocemente. Fai in modo di dormire come al solito, evita di restare a letto 12 ore e sentirti intontito al risveglio.
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Bevi moltissimo. L'importanza dell'idratazione non viene mai sottolineata abbastanza; è fondamentale non solo per la tua performance, ma anche per la salute e la sicurezza. Dovresti bere 120-250 ml di acqua ogni ora almeno nei due giorni che precedono la corsa, oltre a mangiare cibi ricchi di elettroliti (le banane e i brezel sono ottimi). Alcune ore prima della gara bevi mezzo litro d'acqua per prepararti.^{[10]
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- Fai attenzione a non bere eccessivamente, trangugiando troppi liquidi appena prima di correre, perché il corpo non avrebbe il tempo di assorbirli e l'unica cosa che otterresti sarebbe di sentirti gonfio.
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Consuma una colazione semplice e povera di fibre la mattina dell'evento. Devi scegliere alimenti che vengono digeriti rapidamente, ma che danno energie. Opta per un toast con marmellata o burro di arachidi, farina d'avena con della frutta o del muesli con yogurt: tutti alimenti che forniscono energia duratura senza appesantirti; mangia due o tre ore prima della gara.^{[11]
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Vestiti leggero. Come già detto, la temperatura corporea aumenta di 5-8 °C, devi quindi vestirti come se il clima fosse altrettanto più caldo. Se indossi troppi indumenti, rischi di subire un colpo di calore e disidratarti per l'eccessiva sudorazione.^{[12]
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Fai un riscaldamento appropriato con un allenamento dinamico. Alcuni studi hanno riscontrato che il classico riscaldamento – che prevede di mantenere le posizioni di allungamento per un po' – può ridurre le prestazioni quando viene eseguito da solo, senza altri esercizi.^{[13]
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Fonte di ricerca} Dovresti invece combinare lo stretching leggero con uno dinamico: consiste in un esercizio fisico ridotto che aiuta la circolazione del sangue e a sciogliere i muscoli.
- Fai una corsa leggera per 10-15 minuti e aumenta gradualmente la velocità.
- Allunga delicatamente ogni muscolo, tenendo la tensione per non più di 10 secondi alla volta.
- Corri lentamente per altri 10 minuti.
- Unisci 3-5 affondi, gli squat, la corsa a ginocchia alte e i salti, per riscaldare specifici muscoli.^{[14]
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Parte 3

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Fare Riscaldamento in Maniera Efficace

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Corri lentamente per 5-10 minuti. A prescindere da quanto tempo stai correndo, non devi mai iniziare alla massima velocità. I muscoli hanno bisogno di tempo per riscaldarsi e guadagnare elasticità, in modo da rendere al meglio ed evitare lesioni. Inizia con un ritmo pari al 40-50% della solita velocità, per cominciare a riscaldarti.
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Fai un po' di corsa a ginocchia alte, la calciata dietro e gli scivolamenti. Questi tipi di corsa con gesti esagerati attivano dei muscoli specifici che aiutano le gambe a prepararsi per raggiungere la massima ampiezza di movimento. Esegui ciascuno di questi "allungamenti dinamici" per almeno un minuto oppure prova anche a fare dei salti con la corda.
- Corsa a ginocchia alte: puoi eseguirla anche sul posto; a ogni passo, solleva il ginocchio fino all'altezza dei fianchi.
- Calciata dietro: solleva esageratamente le gambe all'indietro, in modo che i talloni tocchino le natiche.
- Scivolamenti: girati di lato e muoviti orizzontalmente per tre o quattro passi. Usa il piede anteriore come un perno e ruota per rivolgerti nella direzione opposta; scivola lateralmente per altri tre o quattro passi prima di cambiare di nuovo lato.
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Riscalda i muscoli dei fianchi. Vengono spesso trascurati, ma anch'essi hanno bisogno di sciogliersi per facilitare il movimento della corsa. Dedica del tempo per eseguire anche degli esercizi per "aprire e chiudere le anche", in modo da prepararti al meglio alla corsa.
- Aprire le anche: cammina lateralmente (da un lato all'altro), solleva il ginocchio all'altezza dei fianchi e muovilo verso un lato con un movimento ad arco, mentre ti giri nell'altra direzione. Ripeti con l'altro piede.
- Chiudere le anche: cammina lateralmente, solleva la gamba posteriore e muovila in avanti, seguendo una traiettoria ad arco; fai perno sul piede che sostiene il peso, in modo da rivolgerti nell'altra direzione e ripeti.
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Fai gli affondi per preparare i quadricipiti e i glutei. I muscoli delle cosce e dei glutei sono fondamentali per la corsa, soprattutto in salita. "Risvegliali" con alcuni affondi:
- Porta un piede in avanti, piegando il ginocchio a 90°;
- Metti il peso sulla punta del piede posteriore;
- Porta i fianchi verso il pavimento, tenendo il ginocchio anteriore piegato a 90°;
- Tieni la schiena dritta quando ti abbassi;
- Fai un passo in avanti con il piede posteriore e ripeti gli stessi passaggi sull'altro lato del corpo;
- Esegui 10-15 ripetizioni per ogni lato.
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Piega e fletti le articolazioni e i tendini. Espira quando ti pieghi in avanti e ti allunghi in modo da toccare il pavimento con le mani. Torna alla posizione eretta e poi piegati all'indietro, portando l'addome in fuori. Esegui diverse torsioni su entrambi i lati, ruotando all'altezza dei fianchi e poi piegati lateralmente, tenendo i piedi fermi. Questi allungamenti sciolgono i muscoli e le articolazioni della colonna vertebrale, preparandoli per la corsa.^{[15]
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Evita lo stretching statico troppo vigoroso. Si tratta di quello classico che prevede di tenere l'allungamento per 10 secondi. Molti studi hanno dimostrato che in realtà questo tipo di stretching può limitare la prestazione, perché può lacerare le fibre muscolari.^{[16]
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Fonte di ricerca} Dopo il riscaldamento, limitati a degli allungamenti leggeri di 10-15 secondi su ogni gruppo muscolare ancora dolorante.
- Non devi mai provare dolore facendo stretching, evita quindi di forzare troppo la posizione pensando di ottenere un allungamento "migliore".^{[17]
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Consigli

Puoi cronometrare le corse e annotare i tempi, per vedere se ci sono dei miglioramenti.
Puoi ascoltare della musica durante la corsa.
Ascolta della musica che ti metta dell'umore giusto per correre.

Avvertenze

Fai attenzione alla fascite tibiale e agli strappi muscolari; lo stretching è fondamentale per prevenire tali disturbi. Se dopo una corsa provi un dolore persistente, rivolgiti al medico.