Come Prepararti per una Gara di Atletica Leggera

È importante preparare il corpo e la mente prima di una gara di atletica. Esercitati nelle tue specialità nei giorni che precedono l'evento e chiedi consigli al tuo allenatore. Assicurati di mangiare sano e di riposare a sufficienza. Arriva sul posto in anticipo e mantieni la calma. Non dimenticare di portare la crema solare, acqua e spuntini.

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Allenarsi per la Gara

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Allenati. Per prepararti a una gara di atletica dovresti fare attività cardiovascolare e sollevamento pesi, a prescindere dall'evento a cui prenderai parte. Questo ti aiuterà a metterti in forma, in modo gareggiare al meglio delle tue possibilità.
- Fai allenamenti leggeri nei giorni che precedono la gara. Non dovresti mettere alla prova i tuoi limiti prima dell'evento. Puoi ridurre l'intensità, la frequenza o la durata degli allenamenti.^{[1]
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Esercitati nelle tue specialità. Nelle settimane che precedono la gara, dovresti regolarmente fare pratica nelle tue specialità. Segui allenamenti specifici, ad esempio per il lancio del giavellotto, del peso, del disco, per la corsa a ostacoli o per la staffetta.
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Prendi familiarità con l'attrezzatura. Questo ti aiuterà a mantenere la calma e a essere pronto al momento della gara. Controlla l'asta se fai salto con l'asta oppure il peso per il lancio del peso. Esercitati nel passaggio del testimone per la staffetta oppure salta gli ostacoli. Se sei un corridore, fai pratica nell'uso dei blocchi di partenza il giorno che precede la gara.
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Mangia carboidrati e proteine. Entrambi questi macronutrienti sono importanti fonti di energia per il tuo organismo. Le fonti sane di proteine includono pollo, pesce e tofu. Le migliori fonti di carboidrati includono pane integrale, patate dolci, lenticchie, riso integrale, banane e mirtilli.^{[2]
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Evita le bibite gassate e le bevande zuccherate. Queste bibite, compresi gli sport drink, non fanno bene. Per restare idratato, dai sempre la precedenza all'acqua.
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Dormi abbastanza. È importante riposare a sufficienza prima di una gara di atletica. Vai a letto presto per essere certo di riposare. Gli adolescenti dovrebbero dormire circa 9 ore e mezzo per notte.^{[3]
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Segui le istruzioni del tuo allenatore. Ascolta i suoi consigli e ponigli le domande che ti vengono in mente. Sarà felice di aiutarti ed è meglio chiarire tutti i dubbi prima della competizione.

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Parte 2

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Prepararsi il Giorno della Gara

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Fai una buona colazione. Scegli alimenti ricchi di proteine e carboidrati, ma evita i cibi grassi e il burro. Assicurati di mangiare almeno 2 ore prima della competizione, in modo da avere il tempo di digerire.^{[4]
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- Dovresti portare con te degli spuntini alla gara. Prova miele, burro d'arachidi, mele, formaggio e barrette energetiche.^{[5]
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Resta idratato. È fondamentale bere molta acqua prima e durante un evento di atletica. Come regola generale, gli uomini dovrebbero bere circa 3 litri d'acqua e le donne poco più di 2 litri al giorno.^{[6]
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- Bevi abbastanza acqua da reintegrare i fluidi persi attraverso la sudorazione durante l'attività fisica.
- Assicurati di portare con te molta acqua all'evento, così da poterti idratare per tutto il giorno.
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Rilassati. Trova il tempo di calmarti prima dell'inizio della gara. Prova con lo yoga, immaginati in un luogo felice o ascolta la tua musica preferita.
- Incoraggiati dicendo o pensando "Sono pronto" e "Ce la posso fare!".
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Arriva in tempo. Se sarai in ritardo, la tensione aumenterà molto e potrebbe influenzare negativamente le tue prestazioni. La mattina della gara, assicurati di avere tutto il tempo per affrontare eventuali imprevisti, come il traffico.
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Metti la crema solare. Le scottature solari non sono la ricompensa adatta a tutto il tuo duro lavoro. Applica una crema con SPF pari o superiore a 30 ogni 2-3 ore che passi all'aperto.
- Puoi anche visualizzare la gara e immaginare te stesso mentre competi al massimo delle tue capacità.
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Non dimenticare il riscaldamento. Assicurati di fare stretching e scaldare i muscoli 25-30 minuti prima di competere nell'evento. Puoi fare gli stessi esercizi di riscaldamento che fai durante gli allenamenti normali. Cerca solo di non stancarti troppo prima della gara.
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Mangia un gel energetico. Puoi consumarne uno circa 15 minuti prima della gara. Questi gel contengono carboidrati complessi e sono più efficienti dei semplici sport drink.
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Dai il massimo. Metti a frutto tutta la tua passione e il tuo allenamento nel giorno della gara. Dai il meglio di te in tutti gli eventi. Il risultato non ha importanza se sai di esserti impegnato al massimo.^{[7]
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Consigli

Respira profondamente! In questo modo riuscirai a concentrarti e a trasportare l'ossigeno ai muscoli.
Non indossare scarpe nuove per un evento di atletica. Portale per diversi giorni prima della gara, così da essere sicuro che non ti procurino vesciche.
Quando corri a una gara di atletica non sprecare troppe energie per il riscaldamento. Risparmia le forze!
Comportati sportivamente. Se perdi, evita di lamentarti. Se vinci, non vantarti. Non dovresti essere prepotente, evita commenti cattivi e scherzi esagerati.