Come Bruciare i Grassi nella Parte Superiore del Corpo

Co-redatto da Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Devi seguire alcune strategie per bruciare i grassi nella parte superiore del corpo. Devi svolgere allenamenti cardiovascolari, facendo lavorare braccia, petto e schiena per potenziare i muscoli ed eliminare il grasso in eccesso. Segui anche una dieta sana, in modo da essere certo che il tuo duro lavoro in palestra non vada sprecato.

Metodo 1

Metodo 1 di 4:

Bruciare i Grassi Grazie all'Attività Cardiovascolare

1
Vai a correre se non puoi andare in palestra. La corsa è un ottimo esercizio cardiovascolare se non hai la possibilità di utilizzare cyclette o vogatori ma desideri comunque allenarti. Cerca di correre per 20-30 minuti tre volte a settimana. Non ha importanza la tua velocità, purché eviti di camminare.
- Correre è un allenamento cardiovascolare ad alto impatto, quindi se hai problemi ai piedi o alle ginocchia, prova un esercizio diverso.
2
Prova il ciclismo per un allenamento a impatto più basso. Andare in bicicletta è un esercizio simile alla corsa, ma che ha un impatto minore sulle gambe. Puoi usare una cyclette o fare un giro all'aperto. Vai in bici tre volte a settimana, per 30-45 minuti.
- Se il percorso in bici ti sembra troppo facile, aumenta la resistenza della bicicletta o della cyclette.
3
Vai a nuotare per allenare tutto il corpo. Il nuoto fa lavorare tutti i muscoli e permette di bruciare molti grassi. Puoi usare il semplice stile libero, altrimenti inserisci nelle tue sessioni anche gli altri stili: farfalla, rana e dorso. La durata degli allenamenti in piscina può variare in base al tuo stato di salute generale, ma inizia nuotando per 20-30 minuti tre giorni a settimana.
4
Vai a camminare, se preferisci un allenamento a basso impatto. Camminare è un ottimo esercizio cardiovascolare quando bisogna rimettersi da un infortunio o non si ha ancora la resistenza per una sessione più lunga. Passeggia per 20-45 minuti due o tre volte a settimana. Puoi farlo all'aperto, su un tapis roulant o in palestra.
5
Scegli un paio dei tuoi esercizi cardiovascolari preferiti tutte le settimane. Dovresti dedicarti a queste attività due o tre volte a settimana, per almeno 20-30 minuti. Puoi ripetere sempre lo stesso esercizio oppure alternarli durante ogni sessione.
- Ad esempio, se ti alleni il lunedì e il mercoledì, puoi camminare entrambi i giorni oppure puoi passeggiare durante il primo allenamento e nuotare durante il successivo.
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Metodo 2

Metodo 2 di 4:

Allenare il Petto e le Braccia

1
Fai i sollevamenti alla panca con i manubri per far lavorare i pettorali. Sdraiati supino su una panca o su un'altra superficie piana. Porta i manubri al petto, tenendoli alla distanza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'interno. Ruota le braccia in modo da portare i palmi verso l'esterno e creare un angolo di 90° tra avambraccio e parte superiore del braccio. Espira mentre utilizzi i pettorali per spingere i manubri verso l'alto. Blocca le braccia nella parte più alta del movimento e respira per un secondo. Riporta lentamente i pesi in basso mentre inspiri.
- Svolgi tre serie da 8-10 ripetizioni di questo esercizio.
- Per capire quanto peso dovresti sollevare, trova il manubrio più pesante che riesci ad alzare per una ripetizione. A quel punto, utilizza il 60-70% di quel peso per gli esercizi normali. Ad esempio, se non riesci ad alzare più di 10 kg durante una sola ripetizione, dovresti utilizzare manubri da 6 kg per le serie normali.
- Se il peso che utilizzi inizia a diventare troppo leggero, prova di nuovo il test del massimo carico e modifica gli attrezzi di conseguenza.
2
Prova il sollevamento con la spalla a un braccio per potenziare i tricipiti. Stai in piedi con le gambe appena più vicine delle spalle. Tieni i manubri sui fianchi. Portane uno verso l'alto all'altezza della spalla, con il palmo rivolto verso l'esterno; questa è la posizione di partenza. Espira e spingi il manubrio in alto, in modo da distendere completamente il braccio. Fai una pausa di un secondo, poi riporta l'attrezzo a terra. Svolgi 8-10 ripetizioni, poi cambia braccio. Ripeti per tre serie.
3
Esegui le vogate in piedi per scolpire la schiena. Stai in piedi con le gambe alla distanza delle spalle. Tieni un manubrio per mano, con i palmi rivolti verso le cosce. Tieni la schiena dritta e le braccia leggermente piegate all'altezza del gomito. Solleva gli attrezzi verso le spalle mentre espiri, tenendoli più vicini possibili ai fianchi. Tieni i gomiti sopra gli avambracci mentre sollevi, poi porta i manubri verso il mento. Resta in posizione per un secondo, poi inspira mentre li abbassi lentamente.
- Ripeti tre serie da 10-12 ripetizioni.
4
Fai i piegamenti con inclinazione. Stai in piedi davanti a una panca o una superficie sopraelevata. Metti le mani sulla panca o sulla piattaforma, tenendole a una distanza leggermente superiore a quella delle spalle. Sposta i piedi indietro, in modo da avere il corpo dritto dietro di te e le braccia distese sopra la panca. Tieni la schiena dritta, poi abbassati lentamente fino al bordo della piattaforma. A quel punto, spingi di nuovo il corpo verso l'alto, fino a distendere le braccia.
- Ripeti per tre serie da 8-15 ripetizioni.
5
Prova le estensioni con i tricipiti. Sdraiati supino su una panca o su un'altra superficie piana. Tieni i manubri davanti a te, con le braccia perpendicolari alla panca e al tuo corpo. Tieni i gomiti all'interno e i palmi rivolti verso di te. Inspira, tenendo gli avambracci fermi, poi abbassa i manubri fino alle orecchie, piegando le braccia all'altezza dei gomiti. Quando i manubri raggiungono le orecchie, usa i tricipiti per riportarli in alto mentre espiri.
- Ripeti per tre serie da 6-8 ripetizioni.
6
Scegli due o tre degli esercizi descritti per il tuo allenamento. Non devi svolgerli tutti. Piuttosto, scegline due o tre da fare nei giorni in cui alleni braccia e petto.

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Metodo 3

Metodo 3 di 4:

Scolpire i Muscoli della Schiena

1
Fai le trazioni. Impugna la barra per trazioni con i palmi rivolti verso l'esterno e le braccia leggermente più strette delle spalle. Dovresti tenere le braccia completamente distese sopra di te e il torace dritto. Espira mentre tiri il corpo verso l'alto, fino a portare la testa al livello della sbarra. Mantieni la posizione con le braccia leggermente contratte, poi espira mentre torni lentamente nella posizione di partenza.
- Se non hai la forza di sollevarti da solo, chiedi a un aiutante di tenerti le gambe.
- Ripeti per cinque serie da due o tre ripetizioni.
2
Prova le vogate con i manubri per far lavorare schiena e braccia. Appoggia il ginocchio destro su una panca e piegati all'altezza della vita fino a portare la parte superiore del corpo parallela al terreno, poi metti la mano destra sulla panca. Usa la mano sinistra per sollevare un manubrio da terra e tienilo con il palmo rivolto verso il torace, il braccio disteso e la schiena dritta. Espira mentre sollevi lentamente il manubrio, piegando il braccio all'altezza del gomito e tenendolo vicino al torace. Contrai i muscoli della schiena quando l'attrezzo raggiunge il petto. Inspira mentre lo riporti a terra.
- Ripeti il movimento per tre serie da 8-10 ripetizioni su ciascun lato del corpo.
3
Fai delle alzate con i deltoidi posteriori restando piegato in avanti. Siediti sul bordo di una panca piana con le gambe unite e due manubri leggermente dietro le gambe. Piegati all'altezza della vita, tenendo la schiena dritta e i palmi rivolti verso l'interno, poi prendi i pesi. Tieni le braccia leggermente piegate all'altezza dei gomiti, poi espira mentre sollevi i manubri lateralmente fino a portare le braccia parallele al pavimento. Mantieni la posizione per un secondo, poi riporta lentamente gli attrezzi in basso mentre inspiri.
- Ripeti per tre serie da 6-8 ripetizioni.
4
Scegli due o tre esercizi da aggiungere al tuo programma di allenamento. Per definire bene i muscoli della schiena e bruciare i grassi, devi variare gli esercizi che prendono di mira quella zona del corpo. Aggiungere due o tre di questi esercizi nel giorno in cui alleni la schiena può aiutarti a raggiungere quell'obiettivo.

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Metodo 4

Metodo 4 di 4:

Seguire una Dieta Sana

1
Fai tre pasti bilanciati al giorno per bruciare i grassi della pancia. Con tre pasti bilanciati al giorno puoi ottenere un corpo più snello. Ciascun pasto dovrebbe includere un mix di cereali integrali, frutta, verdura e proteine magre.
- Ad esempio, una cena bilanciata può includere petto di pollo arrosto, verdure al vapore e riso integrale.
2
Smetti di bere bibite. Persino quelle dietetiche possono far aumentare il grasso nella pancia. Evita le bibite, dietetiche e non, preferendo l'acqua aromatizzata. Se ti mancano le bollicine, puoi provare l'acqua gassata.
- Dovresti anche eliminare gli energy drink dalla tua dieta, perché spesso sono ricchi di zuccheri. Puoi provare le versioni senza zucchero se desideri, ma controlla le informazioni nutrizionali per assicurarti che siano davvero prive di calorie.
3
Mangia più fibre per bruciare i grassi sulla schiena. Le fibre ti aiutano a restare sazio più a lungo, riducendo la voglia di cibo spazzatura. Le calorie vuote contenute in quei prodotti hanno la tendenza a creare depositi di grasso nella schiena, quindi una dieta più ricca di fibre può aiutarti a ridurre quel grasso in eccesso. Sostituisci la pasta e il pane bianco con le versioni integrali, oltre ad aggiungere legumi e frutta secca alla tua alimentazione.
- Ad esempio, puoi sostituire la pasta normale con quella integrale e goderti comunque i tuoi piatti preferiti.
4
Elimina gli zuccheri dalla tua dieta. Se assumi troppi zuccheri, il tuo corpo produce più insulina e accumula più grassi. Evita le caramelle e i cibi spazzatura che ne contengono molti. Controlla anche le informazioni nutrizionali dei tuoi alimenti preferiti; persino le versioni povere di zuccheri possono contenerne più di quelli che pensi. Cerca di non mangiare alimenti che superano 0-2 g di zucchero per porzione.
- Se non riesci a eliminare gli zuccheri, puoi provare a sostituire gli alimenti che ne contengono molti con altri che ne hanno meno. Ad esempio, puoi usare un sostituto naturale come la Stevia nel tuo caffè. Puoi anche provare delle versioni senza zucchero delle tue caramelle preferite.
5
Controlla le porzioni. Se non fai attenzione a quanto mangi a ogni pasto, non ha importanza cosa mangi. Puoi ridurre la quantità del cibo usando un piatto più piccolo per i pasti, misurando in anticipo le porzioni degli snack e usando dei misurini quando prepari i pasti.
- Se hai deciso di usare un piatto più piccolo per i pasti, assicurati che sia occupato almeno per metà da verdure.
- Usa sacchetti più piccoli per preparare gli spuntini. Ad esempio, se acquisti una grossa confezione di popcorn ipocalorici, dividili in più sacchetti piccoli. In quel modo non rischierai di mangiarli tutti in una volta!
- Usa i misurini per calcolare la quantità delle porzioni. Se prepari una ricetta in cui devi utilizzare 250 ml di un ingrediente, usa un misurino per verificare che la dose sia corretta. In questo modo, imparerai che dimensioni dovrebbero avere le porzioni.
6
Non mangiare dopo cena. Se mangi poco prima di andare a dormire, il tuo corpo non avrà la possibilità di bruciare le calorie e accumulerà grassi. Una volta che hai cenato, cerca di non mangiare più. Se ti accorgi di avere ancora fame, puoi provare a bere acqua o un tè.
- Se devi assolutamente mangiare dopo cena, scegli alimenti ipocalorici, come le verdure.
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