Come Leggere i Valori Nutrizionali sulle Etichette degli Alimenti

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Il punto di partenza per mangiare in modo salutare è conoscere i valori nutrizionali di ciò che mangi. Leggere le etichette può aiutarti a scegliere gli alimenti in modo più saggio: un passo fondamentale consiste nell’imparare come leggere i “Valori Nutrizionali” sulle etichette degli alimenti piuttosto che fidarti di frasi come “light” o “-50% di grassi”. Riuscire a controllare le tue abitudini alimentari ti aiuterà a capire che sei in grado di gestire anche altri aspetti della tua vita. Il cibo non è un nemico; è stato fonte di sostentamento per millenni. Mangiare dovrebbe essere un piacere, non un'esperienza traumatica. Questo articolo può aiutarti a fare delle scelte intelligenti e rapide che contribuiranno, tramite una lettura delle etichette più accurata, a farti avere un’alimentazione sana ed equilibrata.

Passaggi

1
Inizia dalle “Porzioni”. All’inizio dell’etichetta troverai i valori medi per 100g e i valori per una porzione singola. La quantità di prodotto per porzione varia da un alimento all’altro e può non corrispondere alla quantità di prodotto che consumi solitamente. Se la tua porzione corrisponde al doppio di quella dell’etichetta, devi raddoppiare tutti i valori.
2
Calcola il totale delle calorie e di quelle fornite dai grassi che trovi nella sezione “Valore energetico”. Questa sezione ti dice il totale delle calorie in ogni porzione e il numero delle calorie fornite dai grassi. Le calorie misurano quanta energia ottieni mangiando una porzione di quell’alimento. Se stai cercando di perdere peso, aumentarlo o mantenerlo, è importante tenere il conto delle calorie che consumi. Per esempio, una porzione di maccheroni con il formaggio forniscono all’incirca 250 calorie, di cui 110 dai grassi. Se ne mangi due porzioni, consumeresti 500 calorie, di cui 220 fornite dai grassi..
3
Considera i “Grassi”. Questa sezione include i grassi buoni, come i monoinsaturi, polinsaturi e gli omega-3 (di solito sono contenuti nei liquidi o nelle piante, come nell’olio di colza e nelle noci) e i grassi cattivi, come quelli saturi e gli acidi grassi trans (animali o vegetali). I grassi monoinsaturi e polinsaturi aiutano ad abbassare il colesterolo e proteggono il cuore. Gli acidi grassi trans sono anche conosciuti come “idrogenati” e “parzialmente idrogenati”. Si formano nel processo di conversione degli oli liquidi in grassi solidi, come nel grasso alimentare e nella margarina. L’idrogenazione permette di aumentare la data di scadenza e stabilizza il sapore di questi grassi. I grassi parzialmente idrogenati sono solitamente considerati i grassi più nocivi per la nostra salute.
4
Controlla i valori del “Sodio”. Il sodio è altrimenti conosciuto come sale ed è un ingrediente nascosto in molti alimenti, specialmente nei cibi conservati come le zuppe in lattina e la salsa di pomodoro.
5
Scopri quanto “Colesterolo” è presente nel tuo alimento. Questo indica quanto colesterolo introduci nel tuo organismo mangiando una porzione di quell’alimento. Ci sono due tipi di colesterolo: l’HDL, conosciuto come il colesterolo “buono”, e l’LDL, ovvero il colesterolo “cattivo”.
6
7
Individua i “Carboidrati”. Questo numero rappresenta il totale di tutti i tipi di carboidrati che ingerisci mangiando una porzione dell’alimento.
8
Calcola il contenuto di “Fibre alimentari”. Questo numero ti dice quanti grammi di fibre alimentari sono presenti in una porzione. Le fibre alimentari sono la parte degli alimenti vegetali che non vengono digerite. .
9
Fa’ attenzione alla quantità di "Zuccheri ". Questo numero corrisponde alla quantità di zucchero che ingerisci mangiando una porzione. Alcuni carboidrati diventano zuccheri una volta che sono stati digeriti dal tuo organismo, perciò potresti consumare più zuccheri di quelli scritti sull’etichetta.
10
Controlla la quantità di “Proteine”. Questo numero ti dirà quante proteine assume mangiando una porzione di quell’alimento.
11
Controlla i valori di “Vitamine e Minerali”. L’alimento potrebbe contenere diverse vitamine, come le vitamine A, B, C o E e vari minerali come il ferro e il calcio.
12
Guarda la”Percentuale della razione giornaliera raccomandata (GDA)”. L’Asterisco (*) che l’accompagna fa riferimento alle informazioni in fondo all’etichetta, che indicano che il fabbisogno è calcolato su una dieta da 2000 calorie .
13
In fine, non dimenticare di guardare le “Informazioni in Fondo all’Etichetta". Questa lista è basata su una dieta da 2000 calorie. Questa informazione deve essere sull’etichetta di tutti gli alimenti, sebbene non sia obbligatoria nelle confezioni piccole se l’etichetta risulta troppo piccola. Tuttavia, l’informazione è fornita da esperti della sanità pubblica ed è la stessa per tutti i prodotti. Questo sistema viene applicato anche in altri paesi, seguendo i consigli dei nutrizionisti esperti di ogni paese. Mostra i limiti massimi e minimi per ogni nutriente basandosi su una dieta da 2000 calorie. Ritorniamo all’esempio dei maccheroni con il formaggio. Una porzione copre il 18% del fabbisogno giornaliero totale di grassi. Ovvero rimane ancora l’82% di grassi da assumere nell’arco della giornata. Se ne consumi due porzioni, l’introito di grassi sarà di 36%, e ne potrai assumere ancora il 64%.

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Consigli

Potresti stampare questa lista e portarla sempre con te quando vai a fare spesa, almeno finché non impari a leggere le etichette.
Anche le persone con delle abitudini alimentari definite “sane”, come i vegetariani e coloro che sono a dieta possono assumere troppo sodio, zuccheri o grassi nelle loro diete; specialmente se preferiscono i cibi inscatolati e conservati. Sii consapevole delle etichette!

Avvertenze

Gli esperti del settore ritengono che mangiare troppi grassi saturi, acidi grassi trans, colesterolo, sodio e zucchero può comportare un maggiore rischio di alcune malattie croniche come malattie cardiache, pressione alta, diabete e alcuni tipi di cancro.