Come Preparare Wrap Nutrienti

I wrap sono un piatto unico sfizioso e appetitoso che permette di sostituire il solito panino. Per tenere insieme gli ingredienti della farcitura, al posto del pane si usa una tortilla sottile o una piadina. Le classiche tortillas e piadine possono anche essere sostituite con opzioni ipocaloriche come lattuga, alghe e persino cialde per involtini primavera. Quando programmi i pasti, integra dei wrap ricchi di nutrienti per dare una svolta sfiziosa e creativa alla tua alimentazione.

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Scegliere Ingredienti Nutrienti

  1. Immagine titolata Create Nutritious Wraps Step 1
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    Scegli la sfoglia che preferisci. Al momento di preparare un wrap, è possibile utilizzare diversi tipi di sfoglia per avvolgere la farcitura. Cerca di contenere l'apporto calorico affinché non superi le 100-180 calorie per ingrediente, in modo da evitare che l'intero wrap diventi ipercalorico. Fai dei tentativi e sperimenta con varie tipologie di cialde per avvolgere il ripieno. Puoi provare:
    • Tortillas o wrap. Sono queste le sfoglie tradizionalmente usate nelle ricette dei wrap. Si tratta di focacce sottilissime generalmente prodotte con mais o grano. Cerca di preferire tortillas o wrap al 100% integrali, in quanto contengono più fibre e proteine [1] .
    • Piadine o lavash. Entrambe queste sfoglie sono simili alle tortillas, ma potrebbero essere leggermente più grandi o doppie. Anche in questo caso preferisci quelle al 100% integrali.
    • Pane pita. Il pane pita non solo può essere farcito con diversi tipi di ingredienti, può anche essere arrotolato per avvolgere il cibo. Anche in questo caso è preferibile optare per le varianti integrali.
    • Lattuga. Se devi fare attenzione alle calorie o ai carboidrati che ingerisci in totale, prova a usare la lattuga per avvolgere il cibo. È croccante, naturalmente ipocalorica e priva di carboidrati [2] . Prova la lattuga a cappuccio, la lattuga iceberg, il cavolo riccio, la bietola o la lattuga romana.
    • Cialde per involtini primavera. Anch'esse sono povere di calorie e carboidrati. Può essere necessario fare un po' di pratica per usarle, ma rendono più sfiziosi i wrap.
    • Alghe. Oltre al sushi, le alghe in fogli possono essere usate anche per i wrap. Inoltre, offrono vari benefici perché sono ricche di nutrienti, fra cui fibre, minerali e fitonutrienti.
  2. Immagine titolata Create Nutritious Wraps Step 2
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    Scegli un condimento ipocalorico. I wrap possono essere un'alternativa più salutare o nutriente rispetto a un panino. Tuttavia, la quantità totale dei condimenti che aggiungi non dovrebbe essere superiore alle 50 calorie. Esagerare con salse o condimenti pieni di grassi sarà controproducente. Preferisci ingredienti con meno calorie, come:
    • Senape. Esistono numerose varianti, fra cui senape piccante, gialla o di Digione, ma sono tutte naturalmente ipocaloriche [3] . La senape è però ricca di sodio, quindi cerca un'opzione che contenga poco sale. Usane 1-2 cucchiaini.
    • Maionese con olio d'oliva. Sebbene la maionese abbia una pessima reputazione perché contiene molte calorie e grassi, prova quella realizzata con olio d'oliva. Ha meno calorie rispetto alla maionese normale e contiene grassi che fanno bene al cuore. Usane 1-2 cucchiai [4] .
    • Hummus. Non sarà il condimento più diffuso, ma l'hummus di fagioli, lenticchie o ceci può rendere più umido e morbido il wrap, senza contare che aiuta a fare il pieno di fibre e proteine. Spalma 2-4 cucchiai di hummus sulla sfoglia [5] .
    • Salsa di pomodori messicana. Se ti piace il piccante, prova ad aggiungere la salsa messicana al wrap. Controlla gli ingredienti per assicurarti che non abbia zuccheri aggiunti. Usa circa 2-3 cucchiai della salsa che preferisci.
    • Salsa piccante. La salsa piccante è un altro ingrediente che puoi provare per aggiungere una nota pungente. È ipocalorica, ma è anche perfetta per intensificare il sapore di una pietanza. Non usarne più di 1 cucchiaio, a meno che non ti piacciano i sapori particolarmente forti.
    • Condimenti a basso contenuto di grassi. Si tratta di un ingrediente comunemente usato nella preparazione dei wrap. Tuttavia, può incidere parecchio sull'apporto calorico. Cerca condimenti a basso contenuto di grassi o a base di yogurt per assumere meno calorie. Assicurati di non usarne più di 2 cucchiai.
  3. Immagine titolata Create Nutritious Wraps Step 3
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    Seleziona una fonte di proteine magre. Le proteine sono un nutriente essenziale da integrare in ogni pasto. Ogni singolo wrap dovrebbe contenere una fonte di proteine di 85-115 g. Comportano diversi vantaggi, per esempio aiutano a sentirsi sazi durante la giornata. Scegli una proteina magra da aggiungere al wrap per tenere sotto controllo l'apporto calorico totale. Puoi provare:
    • Pollo e carne rossa. I ripieni a base di carne sono i più usati per preparare i wrap. Scegli affettati completamente naturali e iposodici, pollo o tacchino tagliato a fette, oppure carne rossa magra. Questi tipi di carne contengono solitamente meno additivi e sodio. Usa 3 o 4 fette di un salume a scelta o un pezzo di carne che abbia le stesse dimensioni del palmo della tua mano.
    • Uova strapazzate. Se hai voglia di mangiare uova, prova a farle strapazzate o sode prima di aggiungerle al wrap. Le uova sono ricche di proteine e grassi sani. Usarne 1 o 2 permette di soddisfare la dose di proteine consigliata, che è compresa fra gli 85 e i 115 g [6] .
    • Formaggio tagliato a fette. Se hai deciso di evitare la carne o vuoi semplicemente mangiare qualcosa di diverso, prova a farcire i wrap con formaggio tagliato a fette. È un'altra ottima fonte di proteine ed è anche ricco di calcio. Cerca di usarne 2 o 3 fette [7] .
    • Fagioli o lenticchie. Se vuoi evitare la carne, prova a farcire i wrap con 100 g di fagioli o lenticchie. Questi legumi non solo sono ricchi di proteine, ma anche di fibre [8] .
    • Tofu o tempeh. Il tofu e il tempeh sono altre buone fonti di proteine vegetali. Entrambi a base di soia, sono un'ottima alternativa alla carne. Tagliane 85-115 g o un pezzo che abbia più o meno le stesse dimensioni del tuo palmo.
    • Pesce. Oltre all'insalata di tonno, al wrap puoi aggiungere pesce o frutti di mare grigliati. Sono altrettanto ricchi di proteine; inoltre alcuni tipi di pesce (come il salmone) sono ricchi di grassi che fanno bene al cuore. Misura 120 g di insalata di tonno o 85-115 g di pesce [9] .
  4. Immagine titolata Create Nutritious Wraps Step 4
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    Aggiungi delle verdure. Ogni giorno è importante consumarne una quantità adeguata. Se farcisci il wrap con 100-200 g delle seguenti verdure, che sono ricche di nutrienti, questo può aiutarti a soddisfare il tuo obiettivo giornaliero, che dovrebbe essere quello di mangiare dalle 4 alle 6 porzioni di ortaggi e verdure [10] . Prova:
    • Insalata. Farcisci il wrap con un'insalata greca, Cobb o Caesar.
    • Verdure crude tagliate a fette, cubetti o listarelle. Le verdure possono essere piuttosto voluminose. Tagliarle aiuta a inserirle uniformemente all'interno del wrap.
    • Verdure grigliate. Per preparare un pasto vegetariano, farcisci il wrap con verdure arrostite o grigliate. Guarnisci con formaggio e hummus per aumentare l'apporto di proteine.
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Parte 2
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Creare e Sperimentare con Nuove Ricette

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    Usa i noodles di riso vietnamiti. Sono perfetti nel caso in cui tu abbia deciso di preparare i wrap con cialde per involtini primavera o lattuga. I noodles di riso hanno anche poche calorie, ma saziano parecchio [11] .
    • Mescola 80 g di noodles di riso cotti con la salsa in stile asiatico che preferisci. Dividi i noodles in 2 parti uguali e disponi ciascuna metà all'interno di una foglia di lattuga a cappuccio.
    • Sui noodles adagia 40 g di macinato di maiale cotto condito con sale e pepe.
    • Se lo desideri, guarnisci con 1-2 cucchiai di carote alla julienne, qualche foglia di coriandolo e una spolverata di semi di sesamo tostati.
  2. Immagine titolata Create Nutritious Wraps Step 6
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    Prepara wrap vegetariani con quinoa o tabbouleh. Realizza wrap ispirati alla cucina mediorientale usando quinoa o tabbouleh, che è un'insalata a base di bulgur. La quinoa e il bulgur sono cereali integrali ricchi di fibre e proteine, quindi possono aiutarti a mantenere più a lungo il senso di sazietà [12] .
    • Prendi una pita integrale e guarniscila con 100 g di tabbouleh già pronto;
    • Guarnisci con 2 cucchiai di prezzemolo e basilico sminuzzato, quindi spolvera 2 cucchiai di feta;
    • Infilando le estremità della focaccia in dentro, arrotolala fino a chiuderla completamente. Tagliala a metà e portala a tavola.
  3. Immagine titolata Create Nutritious Wraps Step 7
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    Prepara una variante meno calorica del wrap con ali di pollo alla Buffalo. Il wrap con ali di pollo alla Buffalo è molto saporito ed è piuttosto diffuso negli Stati Uniti. Tuttavia, viene solitamente farcito con filetti di pollo fritti e formaggio erborinato con un elevato contenuto di grassi. Prova questa versione per diminuire il suo apporto calorico:
    • Prendi una tortilla integrale dal diametro di 30 cm e spalmaci 1 cucchiaio di maionese light, quindi aggiungi 85-115 g di filetti di pollo grigliati e 20 g di lattuga romana o iceberg tagliata a listarelle;
    • Aggiungi 1-2 cucchiai di salsa Buffalo, 15 g di formaggio erborinato e 2-3 ciliegini tagliati a cubetti;
    • Infilando le estremità della tortilla in dentro, arrotolala fino a chiuderla bene. Tagliala a metà e portala a tavola.
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Parte 3
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Conservare e Portarsi Dietro i Wrap

  1. Immagine titolata Create Nutritious Wraps Step 8
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    Cerca di mantenere gli ingredienti separati fino a quando non arriverà il momento di mangiare il wrap. Preparando il pranzo al sacco si corre il rischio che il panino o il wrap diventi molliccio. Prova questi trucchetti per mantenerlo fresco e croccante:
    • Conserva separatamente gli ingredienti. Se non sai bene come evitare che il wrap diventi molliccio, dividi gli ingredienti al momento di riporli nel contenitore. Questo metodo garantisce che si mantengano freschi e croccanti [13] .
    • Sistema al centro gli ingredienti che rilasciano succhi o che hanno una consistenza liquida. I pomodori succosi, i cetriolini o le fonti di proteine marinate sono ingredienti che vanno collocati al centro del wrap. Potresti provare a infilarli tra foglie di lattuga allo scopo di contenere i liquidi [14] .
    • La maionese ha un contenuto di grassi superiore e può evitare che il wrap diventi troppo molliccio. Tuttavia, altri condimenti (come salsine o vinaigrette) possono causare l'effetto contrario. Usane una piccolissima quantità o, se possibile, cerca di tenerli separati.
  2. Immagine titolata Create Nutritious Wraps Step 9
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    Arrotola saldamente il wrap con un foglio di carta stagnola o pellicola per alimenti. Se hai intenzione di portarlo con te, assicurati di avvolgerlo bene, in modo da mantenere il rotolo compatto e prevenire la fuoriuscita degli ingredienti.
    • La pellicola alimentare è molto efficace. Avvolgendola bene intorno al wrap, potrai mantenerlo fresco e compatto.
    • La carta stagnola è un altro materiale indicato per contenere al meglio i wrap. È particolarmente utile per mantenerli caldi.
    • Anche la carta forno è adatta. Devi però fissarla sulle estremità con del nastro adesivo per assicurarti che non si apra nel porta pranzo.
  3. Immagine titolata Create Nutritious Wraps Step 10
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    Mantieni i wrap freddi. Se hai intenzione di portarli al lavoro o a un picnic, è importante assicurarsi che mantengano la temperatura giusta. Se il wrap (o qualsiasi altro cibo) dovesse riscaldarsi troppo e mantenersi caldo, rischi di sentirti male [15] .
    • Se il wrap contiene carne, verdure o un'insalata (preparata con maionese), va mantenuto a una temperatura inferiore ai 4,5 °C, se possibile. Se è compresa fra i 4,5 e i 60 °C, corri maggiori rischi, in quanto può verificarsi una proliferazione batterica [16] .
    • Includi almeno 2 fonti di freddo al momento di sistemare il wrap nel cestino del pranzo. Puoi aggiungere 2 confezioni di gel refrigerante rigido o una confezione di gel refrigerante rigido e una bottiglia di acqua ghiacciata [17] .
    • Conserva il wrap nel frigorifero non appena puoi, oppure assicurati di mangiarlo prima che le fonti di freddo si sciolgano o perdano la temperatura iniziale.
    • Alcuni cibi non richiedono refrigerazione, fra cui frutta e verdura intera, burro d'arachidi, scatolette di tonno o pollo chiuse, sottaceti, senape e formaggio a pasta dura [18] .
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Consigli

  • Cerca ricette online o su libri di cucina per prendere spunto e preparare wrap sani e nutrienti.
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Riferimenti

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
  2. ↑ https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2476/2
  3. ↑ http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/enhancing-the-flavor-of-your-meals
  4. ↑ http://www.eatingwell.com/videos/v/95385806/olive-oil-mayonnaise-or-low-fat-mayo-which-is-healthier.htm
  5. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/eat-hummus
  6. ↑ http://www.livescience.com/50834-eggs-nutrition-facts.html
  7. ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/slideshow/cheese-bad-your-health
  8. ↑ http://www.everydayhealth.com/columns/johannah-sakimura-nutrition-sleuth/learn-love-legumes-benefits-beans/
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
  1. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  2. ↑ http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5790/2
  3. ↑ http://www.caloriecount.com/tabbouleh-recipe-r1417824
  4. ↑ http://www.thekitchn.com/packing-sandwiches-the-right-way-tips-from-the-kitchn-205007
  5. ↑ http://www.thekitchn.com/packing-sandwiches-the-right-way-tips-from-the-kitchn-205007
  6. ↑ http://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/safe-food-handling/keeping-bag-lunches-safe/ct_index
  7. ↑ http://www.eatright.org/resource/homefoodsafety/safety-tips/food-poisoning/the-danger-zone
  8. ↑ http://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/safe-food-handling/keeping-bag-lunches-safe/ct_index
  9. ↑ http://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/safe-food-handling/keeping-bag-lunches-safe/ct_index

Informazioni su questo wikiHow

Courtney Fose, RD, MS
Co-redatto da:
Courtney Fose, RD, MS
Dietista Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Courtney Fose, RD, MS. Courtney Fose lavora come Dietista Registrata e Medico Clinico di Supporto Nutrizionale Certificato presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Lavora come Dietista dal 2009 e ha conseguito un Master in Nutrizione Clinica presso la University of Arkansas nel 2016.
Categorie: Panini & Snacks
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