Come Preparare un Frullato

Preparare un buon frullato è una delle maniere più gustose per far fronte al tuo fabbisogno quotidiano di vitamine e sali minerali. Puoi combinare la frutta e la verdura in tanti modi diversi senza bisogno di seguire una ricetta. Considera che cosa hai a disposizione e quali sono le tue preferenze in termini di gusto e consistenza. Per esempio, frulla le pesche con lo yogurt se vuoi ottenere un frullato extra cremoso oppure abbinale al burro di arachidi se vuoi fare il pieno di proteine. Puoi personalizzare il frullato in base alla tua dieta senza rinunciare a renderlo delizioso.

Ingredienti

Frullato di Fragole e Banana

300 g di fragole congelate
1 banana
250 ml di latte (puoi usare il latte vegetale)
200 g di ghiaccio
1 cucchiaio (20 g) di miele

Resa: 2 porzioni

Frullato di Mango e Pesche

500 g di mango
450 g di pesche
300 g di yogurt greco
120 ml di latte
1 cucchiaino (2 g) di zenzero grattugiato
Miele, a piacere
4 foglie di menta fresche (opzionale)

Resa: 2 porzioni

Frullato Vegano

1 banana congelata
50 g di frutti di bosco congelati, misti
1 cucchiaio (7 g) di semi di lino
1 cucchiaio (16 g) di burro di arachidi
120-180 ml di latte vegetale, per esempio di soia o di canapa
450 g di spinaci freschi

Resa: 1 porzione

Frullato Cocco e Frutti di Bosco

230 g di mirtilli
120 ml di latte di cocco (non zuccherato)
1 cucchiaio di foglie di menta fresche
1 cucchiaino (5 ml) di succo di lime
1 cucchiaino (7 g) di miele
200 g di ghiaccio

Resa: 1 porzione

Frullato al Caffè

250 ml di caffè freddo
250 ml di latte di mandorle
Mezza banana congelata
1 cucchiaio (15 g) di proteine in polvere al gusto di vaniglia o cioccolato
2 cubetti di ghiaccio

Resa: 1 porzione

Frullato agli Agrumi

1 arancia
¼ di limone
75 g di ananas
60 g di mango congelato
200 g di ghiaccio

Resa: 1 porzione'

Frullato al Cioccolato e Burro di Arachidi

60 g di burro di arachidi
2 banane
120 ml di latte
120 ml di yogurt al naturale o alla vaniglia
2 cucchiai (14 g) di cacao in polvere
150 di ghiaccio

Resa: 2 porzioni

Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Personalizzare il Frullato

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Versa 120-240 ml di liquido nel frullatore. Se versi prima il liquido, il frullatore avrà meno difficoltà a miscelare gli ingredienti del frullato. La lista di liquidi che puoi utilizzare include il latte vaccino e il succo di frutta, che sono le scelte più tradizionali, ma anche l'acqua, il latte di cocco, lo yogurt e qualsiasi varietà di latte vegetale (per esempio di soia, mandorle o canapa).^{[1]
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- Se preferisci un frullato meno dolce, puoi usare il tè o un succo di verdure.
- Puoi combinare liquidi differenti, per esempio puoi usare metà succo di frutta e metà acqua se non vuoi che il frullato sia molto dolce.
2
Aggiungi la frutta (350-500 g circa). La maggior parte dei frullati è a base di frutta, puoi usarne un'unica varietà o combinarne diverse. Oltre alla frutta fresca puoi utilizzare quella congelata, raffredderà il frullato e lo renderà leggermente più denso, quindi è meglio non aggiungere anche il ghiaccio. Tieni presente che alcuni frutti, come mango e banane, sono così dolci da rendere superflua l'aggiunta dello zucchero o di un altro dolcificante. Puoi utilizzare uno qualunque di questi frutti per preparare il tuo frullato:^{[2]
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- Frutti di bosco: fragole, mirtilli, lamponi, more;
- Agrumi: arance, pompelmi;
- Pere;
- Frutti con il nocciolo: pesche, susine, ciliegie, albicocche;
- Mango;
- Banane;
- Papaia.
Suggerimento: ricorda di rimuovere la buccia, il picciolo e il nocciolo dai frutti prima di metterli nel frullatore. I frutti più grandi vanno tagliati a pezzi per agevolare il lavoro delle lame.
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Aggiungi le verdure se vuoi che il frullato sia rinfrescante e solo moderatamente dolce. Riduci la quantità di frutta e usa la verdura per raggiungere il peso totale di 350-525 g di vegetali freschi. Per esempio, puoi usare 175 g di frutta e 175 g di verdura. Il frullatore non avrà difficoltà a frullare la maggior parte delle verdure e in particolare quelle a foglia, come cavoli e spinaci.^{[3]
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- Prova a usare anche sedano, cetrioli e peperoni.
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Aggiungi un latticino se vuoi che il frullato sia cremoso. Invece di usare altro latte, che diluirebbe ulteriormente la consistenza del frullato, aggiungi un cucchiaio di yogurt greco o di frozen yogurt. Lo yogurt greco è denso e garantisce un buon apporto di proteine; in alternativa, puoi usare il frozen yogurt che ha un gusto delizioso e una consistenza densa e cremosa.
- Sperimenta usando yogurt di vari gusti. Puoi abbinare lo yogurt al tipo di frutta o creare degli accostamenti nuovi usando sapori complementari. Per esempio, puoi abbinare le pesche allo yogurt alla pesca oppure il burro di arachidi al frozen yogurt al cioccolato.
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Rendi il frullato più raffinato con l'aggiunta di aromi, erbe e spezie. I frutti e le verdure di stagione sono incredibilmente gustosi, pertanto non è necessario aggiungere altri aromi a meno che tu non voglia dare al frullato un gusto specifico. Per esempio, durante i mesi freddi, potresti usare alcune delle classiche spezie invernali, come cannella, zenzero, curcuma e cardamomo. Durante la stagione estiva, in cui le erbe aromatiche fresche danno il meglio di sé, puoi usare per esempio la menta, la lavanda o il basilico.
- Puoi aggiungere anche alcune gocce di un estratto alimentare a tua scelta, per esempio di vaniglia, mandorle, limone o menta.
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Aggiungi la frutta secca o i fiocchi di avena se vuoi saziarti con il frullato. Per fare il pieno di proteine sono un'ottima opzione anche la crema di frutta secca o il tofu (nella dose di 1-2 cucchiai). In alternativa, puoi includere una manciata di semi (per esempio di chia, di lino o di girasole) oppure di mandorle, noci o nocciole. Miglioreranno sia il gusto sia la consistenza del frullato.
- Puoi aggiungere alcuni ingredienti anche a frullato pronto per ottenere una consistenza originale. Per esempio, puoi includere una manciata di frutta disidratata tritata, un paio di cucchiai di cocco tostato, una spolverata di gocce di cioccolato o alcuni cracker Graham sbriciolati.
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Aumenta il valore nutritivo del frullato con le proteine in polvere. Per far fronte al tuo fabbisogno quotidiano di proteine non c'è bisogno che il frullato sappia di burro di arachidi o di mandorle, basta aggiungere 2 cucchiai (30 g) di proteine in polvere. La polvere si scioglierà rapidamente nel frullato. Oltre alle proteine, puoi aggiungere qualunque altro tipo di integratore nutrizionale previsto dalla tua dieta.
- A colazione, per esempio, puoi inserire nel frullato la tua dose quotidiana di integratore di collagene.
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Aggiungi un dolcificante a tua scelta. Puoi usare quello che ti piace di più per accentuare il gusto dolce della frutta matura. Se non vuoi usare lo zucchero, puoi aggiungere prugne, albicocche, fichi o datteri secchi. In alternativa, puoi usare il miele, lo sciroppo d'acero o quello di agave.^{[4]
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- Se hai dei dubbi sulle proporzioni corrette, prepara il frullato e poi assaggialo. In questo modo avrai un'idea più chiara di quanto dolcificante aggiungere.
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Aggiungi circa 200 g di ghiaccio. Se vuoi usarlo per addensare il frullato, inizia con 200 g di ghiaccio; potrai aggiungerne ancora se ti sembra necessario. Se stai usando la frutta congelata, il ghiaccio potrebbe essere superfluo, ma tieni presente che se non aggiungi il ghiaccio quando usi la frutta fresca otterrai una bevanda più simile a un succo di frutta che a un frullato.^{[5]
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- Qualunque ingrediente del frullato può essere congelato per ottenere un risultato più denso, ma la soluzione più semplice è quella di congelare la frutta o di acquistarla già surgelata. Per esempio, puoi usare i frutti di bosco surgelati e versarli direttamente nel frullatore.
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Chiudi bene il coperchio del frullatore e frulla gli ingredienti per circa un minuto. Continua a frullare finché non sono perfettamente amalgamati e non ottieni la consistenza desiderata. Una volta pronto, versa il frullato nei bicchieri e assaporalo lentamente.
- Se il frullato avanza, versalo in un contenitore a chiusura ermetica, conservalo in frigorifero e bevilo entro un paio di giorni. In alternativa, puoi congelarlo e berlo entro 6 mesi. Quando sarai pronto per berlo, potrebbe essere necessario frullarlo di nuovo per restituirgli la consistenza originale. Se lo hai conservato in frigorifero, potresti dover aggiungere qualche altro cubetto di ghiaccio. Se invece lo hai conservato nel congelatore, mettilo direttamente nel frullatore e frullalo finché non ottieni la consistenza desiderata.
Suggerimento: se lo desideri, puoi decorare il bicchiere con i frutti protagonisti del frullato. Per esempio, puoi usare una fetta di arancia per decorare il frullato agli agrumi.

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Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Sperimentare Abbinamenti Classici e Originali

1
Prepara un frullato classico con fragole e banane. C'è una buona ragione se questa ricetta è tanto amata ed è racchiusa nella dolcezza naturale dei suoi due ingredienti principali. Frulla 300 g di fragole congelate con una banana, 250 ml di latte, 200 g di ghiaccio e 1 cucchiaio (20 g) di miele. Assaggia il frullato e aggiungi altro miele se lo preferisci più dolce.^{[6]
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- Puoi aggiungere un cucchiaio di yogurt alla fragola se vuoi esaltare il gusto delle fragole fresche.
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Prepara un frullato super cremoso con mango e pesche. Puoi ottenere un frullato denso e rinfrescante usando 500 g di mango, 450 g di pesche, 300 ml di yogurt greco al naturale, 120 ml di latte e un cucchiaino (2 g) di zenzero grattugiato. Frulla gli ingredienti e assaggia il frullato per valutare quanto miele aggiungere.^{[7]
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- Volendo, puoi aggiungere 4 foglie di menta fresca prima di iniziare a frullare.
- Se preferisci, puoi usare uno yogurt alla frutta per esaltare il gusto della frutta fresca - alla pesca, per esempio.
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Prepara un frullato vegano a base di frutti di bosco e spinaci freschi. Oltre alla frutta, puoi frullare anche le verdure per farne ogni giorno un consumo adeguato. Per questa ricetta sono necessari 450 g di spinaci freschi, una banana congelata, 50 g di frutti di bosco surgelati, un cucchiaio (7 g) di semi di lino, 1 cucchiaio (15 g) di burro di arachidi e 120-180 ml di latte vegetale (per esempio di canapa o soia). Frulla gli ingredienti a brevi intervalli finché non sono perfettamente miscelati.^{[8]
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- Puoi escludere i semi di lino o il burro di arachidi se non si conciliano con i tuoi gusti oppure, se preferisci, puoi usare il burro di noci o di mandorle.
- Se preferisci un frullato più denso, aggiungi dell'altro burro di arachidi, un cucchiaio (15 g) alla volta. Se invece lo preferisci più liquido, puoi aggiungere un po' d'acqua o dell'altro latte vegetale. Anche in questo caso, incorporane solo un paio di cucchiai alla volta e poi frulla per valutare il risultato.
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Prepara un frullato rinfrescante con i mirtilli surgelati e il latte di cocco. Se preferisci un frullato leggero senza latticini o banane, frulla 230 g di mirtilli surgelati con 120 ml di latte di cocco (non zuccherato), un cucchiaio di menta fresca, un cucchiaino (5 ml) di succo di lime, un cucchiaino (7 g) di miele e 200 g di ghiaccio.^{[9]
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- Puoi usare qualunque varietà di frutti di bosco, per esempio more o lamponi.
Variante: aggiungi 120 ml di yogurt al naturale o alla frutta e un cucchiaio di fiocchi di avena per un frullato più ricco e cremoso.
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Prepara un frullato proteico al caffè. Questo frullato è un ottimo sostituto del caffellatte all'ora della colazione, è delizioso e ti farà sentire sazio a lungo. Frulla 250 ml di caffè freddo con 250 ml di latte di mandorle, mezza banana congelata, 1 cucchiaio (15 g) di proteine in polvere al gusto di cioccolato o vaniglia e un paio di cubetti di ghiaccio.^{[10]
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- Puoi sostituire il latte di mandorle con qualsiasi tipo di latte. Le opzioni vegetali includono il latte di soia, di avena e quello di canapa.
- Aggiungi 20 g di fiocchi di avena se vuoi avere la certezza di sentirti sazio fino all'ora di pranzo.
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Prepara un frullato del colore del sole abbinando mango, ananas e agrumi. Metti nel frullatore un'arancia pelata, un quarto di limone senza scorza, 75 g di ananas tagliato a pezzetti, 60 g di mango congelato e 200 g di ghiaccio. Frullandoli, gli agrumi rilasceranno i loro succhi e renderanno il frullato fluido e omogeneo.^{[11]
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- Se preferisci un frullato più cremoso, aggiungi un vasetto di yogurt alla frutta o al naturale.
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Coccola il palato con un frullato al cioccolato e burro di arachidi. Sbuccia 2 banane e mettile nel frullatore insieme a 60 g di burro di arachidi, 120 ml di latte, 120 ml di yogurt al naturale o alla vaniglia, 2 cucchiai (14 g) di cacao in polvere e 150 g di ghiaccio. Frulla gli ingredienti finché non sono perfettamente amalgamati.^{[12]
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- Se preferisci, puoi usare il burro di mandorle, noci o nocciole.
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wikiHow Video: Come Preparare un Frullato

Consigli

Bevi subito il frullato. Se lo conservi in frigorifero, gli ingredienti torneranno pian piano a separarsi.
Se sei diabetico o vuoi perdere peso, è meglio non aggiungere alcun tipo di dolcificante al frullato. Oltre a fibre, vitamine e minerali, la frutta contiene molti zuccheri.