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Le proteine sono fondamentali per avere un'alimentazione sana e si trovano in diversi cibi naturali. A seconda del proprio tipo di corpo, ma anche delle proprie abitudini sportive e alimentari, si raccomanda di consumarne 50-175 g al giorno [1] . Se vuoi aggiungerle alla tua alimentazione, ma non hai polveri proteiche, prova a preparare un frullato usando esclusivamente ingredienti naturali. Mescolarli ti permette di ottenere una bevanda deliziosa, rinvigorente e sana. Potrai berla dopo aver fatto attività fisica, per iniziare la giornata con il piede giusto o per favorire il dimagrimento.
Ingredienti
- ½ bicchiere di succo di pompelmo
- 70 g di cavolo nero
- 1 mela grande
- 150 g di cetriolo a dadini
- 1 gambo di sedano medio a dadini
- 4 cucchiai di semi di canapa sgusciati
- 40 g di mango congelato
- 5 g di foglie di menta fresca
- ½ cucchiaio di olio di cocco
- 3-4 cubetti di ghiaccio
- 1 bicchiere di latte di mandorle
- 90 g di fagioli neri
- 2 cucchiai di semi di canapa
- 1 banana
- 1 cucchiaio di cacao in polvere
- 1 bicchiere di latte di soia
- 2 cucchiai di burro di mandorle o di arachidi
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 130 g di tofu morbido
- 1 bicchiere di latte di soia alla vaniglia
- 1 banana congelata
- ½ cucchiaio di burro di arachidi
Passaggi
Metodo 1
Metodo 1 di 4:
Preparare un Frullato Proteico a base di Frutta e Verdura
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1Spremi il pompelmo. Taglialo a metà e spremi il succo con uno spremiagrumi manuale o elettrico. Puoi anche sostituirlo con il succo d'arancia o l'acqua di cocco. Versa il succo nel frullatore.
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2Taglia la frutta e la verdura. Innanzitutto, lava questi ingredienti, quindi rimuovi i gambi, i torsoli e i semi. Taglia a pezzetti il cavolo nero, la mela, il cetriolo e il sedano. Mettili nel frullatore.
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3Incorpora gli ingredienti restanti. Aggiungi i semi di canapa sgusciati, il mango congelato, le foglie di menta, l'olio di cocco e i cubetti di ghiaccio nel frullatore. Il mango congelato serve a migliorare la consistenza del frullato, ma puoi anche usare quello fresco e aggiungere qualche cubetto in più di ghiaccio.
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4Aziona il frullatore alla velocità massima. Dopo aver messo tutti gli ingredienti nel frullatore, accendilo alla massima potenza fino a ottenere un risultato omogeneo (il frullato non deve contenere pezzi solidi o grumi). Se sembra piuttosto denso, versa un po' d'acqua e continua a frullare.
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5Questo frullato è sano, quindi ti farà benissimo. Infatti, contiene circa 17 g di proteine, 12 g di fibre ed è una fonte ricca di vitamine A e C, ferro e calcio. Con queste dosi ricaverai circa 3 bicchieri di frullato. Versalo in un bicchiere grande o in 2 bicchieri medi, così potrai metterlo da parte e berlo durante uno spuntino [2] .Pubblicità
Metodo 2
Metodo 2 di 4:
Preparare un Frullato Proteico ai Fagioli
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1Prepara i fagioli neri. Se utilizzi quelli in scatola, misurane 90 g e mettili nel frullatore. Se invece usi quelli secchi, cuocili e scola l'acqua in eccesso. Puoi cucinarli in una pentola a cottura lenta o ai fornelli. Una volta pronti, mettili nel frullatore.
- Cuocere i fagioli in una pentola a cottura lenta consente una preparazione più facile, in quanto non dovrai lasciarli in ammollo prima della cottura. Sciacquali, mettili nella pentola, calcola 6 bicchieri d'acqua per 500 g di fagioli e programmala alla temperatura massima. Lasciali cuocere per 4-6 ore. Una volta cotti, scola l'acqua in eccesso e saranno pronti per il frullato [3] .
- Può sembrare strano usare i fagioli per preparare un frullato, ma in realtà questo legume ha una caratteristica simile agli spinaci: quando viene mescolato con altri ingredienti, non ha alcun sapore. Eppure, nonostante la sua presenza sia quasi impercettibile, offre comunque molti nutrienti.
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2Sbuccia e taglia la banana. Prendine una matura, sbucciala e tagliala a dischetti. Mettili nel frullatore. Per un frullato più freddo dalla consistenza cremosa e densa, puoi usare una banana congelata.
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3Aggiungi il latte di mandorle, i semi di canapa e il cacao in polvere. Frulla gli ingredienti alla velocità massima fino a ottenere un risultato omogeneo. Se vuoi un frullato ancora più proteico, sostituisci il latte di mandorle con il latte vaccino contenente una percentuale di grassi dell'1%. Ricaverai così 7 g di proteine in più.
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4Goditi il frullato: avrà un sapore che richiamerà il cioccolato. Offre circa 17 g di proteine. Se sostituisci il latte di mandorle, assumerai 24 g di proteine [4] .Pubblicità
Metodo 3
Metodo 3 di 4:
Preparare un Frullato Proteico alla Frutta Secca
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1Versa il latte di soia, il burro di mandorla o di arachidi e i semi di chia nel frullatore. Se sostituisci il burro di mandorle con quello di arachidi, assicurati che sia naturale e che non contenga zuccheri aggiunti o altri additivi.
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2Per un frullato ancora più gustoso, aggiungi una banana, del cacao in polvere o dello sciroppo d'agave. Se vuoi un frullato più dolce o leggermente più proteico, usa altri ingredienti per modificarlo a tuo piacimento. Potresti incorporare una banana, un cucchiaio di cacao in polvere e un cucchiaio di sciroppo d'agave.
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3Frulla il composto alla velocità massima e servilo. Frulla gli ingredienti fino a ottenere un risultato omogeneo e bevi il frullato: è un vero toccasana per la salute. Contiene 18 g di proteine, mentre se aggiungi altri ingredienti assumerai 20 g di proteine [5] .Pubblicità
Metodo 4
Metodo 4 di 4:
Preparare un Frullato Proteico al Tofu
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1Sbuccia una banana congelata e tagliala a dischetti. Sarà così più facile mescolarla con gli altri ingredienti. Mettila nella caraffa del frullatore.
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2Versa il latte di soia, il tofu e il burro di arachidi nella caraffa del frullatore. Azionalo alla velocità massima per circa un minuto: dovresti ottenere un risultato omogeneo [6] .
- Il tofu è ottimo per arricchire il frullato perché contiene molte proteine, ferro e calcio. Inoltre, ha poche calorie. Per usarlo, basta toglierlo dal frigorifero e aprire la confezione [7] .
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3Bevi il frullato: ti darà numerosi benefici. Ti permette di assumere circa 17 g di proteine, ma è anche una buona fonte di vitamine A e C, calcio e ferro [8] .Pubblicità
Consigli
- Usa un frullatore di alta qualità e che amalgami bene gli ingredienti.
- Se non ti piace il sapore del frullato, puoi modificare alcuni ingredienti. Queste ricette sono semplici suggerimenti, quindi quasi tutti gli ingredienti possono essere cambiati in base ai propri gusti.
- Assumere molte proteine non necessariamente fa bene. Se ne consumi in grandi quantità, dovresti associarle a un'attività fisica regolare.
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Riferimenti
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
- ↑ http://ohsheglows.com/2014/03/31/green-warrior-protein-smoothie/
- ↑ http://www.budgetbytes.com/2010/12/how-to-kick-the-can-of-beans/
- ↑ http://ohmyveggies.com/how-to-build-a-protein-smoothie-without-protein-powder/# slide-1
- ↑ http://www.connoisseurusveg.com/2014/06/chocolate-peanut-butter-chia-smoothie.html
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/Vegan-High-Protein-Smoothie-Made-Tofu-Soy-Milk-31802599
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/278340.php
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/Vegan-High-Protein-Smoothie-Made-Tofu-Soy-Milk-31802599
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