Come Preparare un Pasto Sano da Mangiare Fuori Casa

Preparare un pasto sano da mangiare fuori casa può essere più facile di quanto pensi. Per essere sicuro di riuscire nel tuo intento, dovrai programmare le pietanze in anticipo, fare la spesa per tempo e portarti avanti con il lavoro durante il tempo libero (per esempio nel weekend). Con la giusta organizzazione, potrai preparare degli ottimi pasti da mangiare fuori casa a colazione, a pranzo e anche a cena.

Parte 1
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Organizzarsi per Riuscire nel Proprio Intento

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    Programma i pasti in anticipo. La prima cosa da fare è pianificare in modo strategico quello che mangerete tu e la tua famiglia nei giorni a venire. Organizzare i pasti per tempo è il segreto per farcela. Grazie al vostro piano alimentare, avrete la possibilità di mangiare in modo sano anche quando sarete fuori casa. Una volta alla settimana, riunisci la famiglia e decidete insieme che cosa vi piacerebbe mangiare durante ognuno dei pasti dei sette giorni successivi.[1]
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    Fai la lista della spesa. Dopo che avrete programmato i pasti della settimana prevedendo di usare degli ingredienti freschi e sani, sarà il momento di andare ad acquistarli. Esamina tutte le ricette che avete annotato e prepara una lista degli alimenti che devi comprare per realizzarle in cucina. Controlla la dispensa, il frigorifero e il congelatore per sapere se ne hai già alcuni in casa.
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    Vai a fare la spesa una volta alla settimana. Al tuo ritorno la cucina dovrà traboccare di cibi sani. È una condizione indispensabile per riuscire nel tuo intento. Scegli un giorno della settimana da dedicare alla spesa e falla diventare un'abitudine.[2]
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    Occupati dei preparativi nel fine settimana. Quando tornerai a casa dopo una lunga giornata di lavoro, non avrai certo voglia di metterti ad affettare e preparare gli ingredienti. Per questo motivo è meglio giocare d'anticipo e dedicare una o due ore del weekend alla preparazione di tutto il necessario per cucinare i pasti in programma.
    • Per esempio, potresti affettare le verdure che ti serviranno per preparare la cena durante i giorni infrasettimanali.
    • Se hai intenzione di utilizzare il riso in alcune ricette, puoi bollirlo in anticipo e conservarlo in frigorifero all'interno di un contenitore ermetico.
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    Cucina in grandi quantità per risparmiare tempo. Preparare ogni portata in grandi quantità ti consente di trarre il massimo dal tempo che trascorri in cucina. Una volta pronte potrai mettere le pietanze nel frigorifero o nel congelatore e utilizzarle all'occorrenza. Per maggiore praticità, crea delle porzioni singole o adatte al numero dei commensali. Conservandole nel congelatore dureranno anche oltre un mese.[3]
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    Organizzati in anticipo per riutilizzare gli avanzi. Puoi raggiungere un risultato ancora migliore mettendo in atto una strategia per sfruttare il cibo avanzato. Per esempio, potresti utilizzare gli avanzi dell'arrosto del lunedì per preparare dei panini da mangiare il martedì a pranzo.
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    Valuta di acquistare una pentola a cottura lenta (o crockpot). Si tratta di un elettrodomestico che è in grado di cuocere gli alimenti senza bisogno che tu sia lì a controllare. Potrai metterla in funzione prima di andare al lavoro, a scuola o a fare la spesa e trovare il pasto pronto quando rientri a casa. Per esempio, potresti mettere in pentola quattro petti di pollo con della salsa di pomodoro e lasciarli cuocere a bassa temperatura per quattro ore. Una volta a casa, non dovrai fare altro che sfilacciare la carne, che nel frattempo sarà diventata morbidissima, e usarla per farcire dei panini super salutari. Potresti aggiungere anche alcune delle verdure fresche che hai lavato e tagliato nel fine settimana, per esempio lattuga, cavolo, carote o rapanelli.
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Idee per una Colazione Semplice da Preparare e Facile da Trasportare

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    Prepara un frullato verde. Innanzitutto frulla 300 g di spinaci in mezzo litro d'acqua, poi aggiungi una banana e 150 g di ananas e mango congelati. Se vuoi, puoi incorporare anche un cucchiaio di proteine in polvere. Frulla tutti gli ingredienti finché non ottieni una consistenza liscia e uniforme.
    • Quando è pronto, versa il frullato in due barattoli di vetro separati e chiudili con i rispettivi coperchi.
    • Potrai trasportarli facilmente e berli mentre sei al lavoro, durante un'escursione o dopo l'allenamento in palestra.
    • Conservandolo in frigorifero, il frullato si manterrà fresco e buono anche per due giorni.
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    Prepara una quiche. Si tratta di una torta salata tipica della cucina francese, semplice da preparare, che può essere cucinata in anticipo e farcita con ingredienti freschi e sani. Puoi crearla anche in porzioni individuali usando dei pirottini o uno stampo per i muffin. Una volta cotta, potrai conservarla in frigorifero e trasportarla con facilità per gustarla a colazione quando sei fuori casa.[4]
    • Un'altra opzione è quella di cuocere 1-2 uova sbattute nel microonde per 45 secondi. Se lo desideri, puoi aggiungere anche delle verdure tagliate a cubetti e un po' di formaggio.
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    Prepara un burrito gustoso e sano con frutta e burro di arachidi (o di un'altra varietà di frutta secca a tua scelta). Prendi una piadina o una tortilla di grano integrale e spalmala con due cucchiai di burro di arachidi, di mandorle o di anacardi. Aggiungi 150 g di frutta tagliata a piccoli pezzi e un cucchiaio di yogurt al gusto di vaniglia. Arrotola la piadina a mo' di burrito e tagliala a metà per mangiarla più facilmente.[5]
    • Come frutta puoi usare per esempio mirtilli, lamponi, pesche, banane e/o fragole.
    • Per trasportare il burrito con facilità, avvolgi le due metà singolarmente con la pellicola per alimenti o la stagnola.
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    Versa lo yogurt in un barattolo per trasportarlo facilmente. Lo yogurt è ricco di calcio, vitamina D e proteine. Prendi un barattolo di vetro vuoto e versaci dentro un vasetto di yogurt greco. Puoi aggiungere dei pezzi di frutta fresca, dei cereali e della frutta secca tritata. Non usare lo zucchero.
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    Prepara un porridge da mangiare la mattina seguente. Metti i fiocchi di avena in ammollo nel latte, aggiungi dei pezzi di frutta fresca e riponi il tutto in frigorifero. Al tuo risveglio, avrai una colazione gustosa e subito pronta da mangiare. Puoi usare ogni volta ingredienti diversi e combinarli a piacere, prova per esempio a utilizzare il latte di soia o di mandorle al posto di quello classico e dei frutti di bosco o esotici anziché quelli più classici. I possibili abbinamenti sono pressoché infiniti. Prepara il porridge in un barattolo di vetro, al mattino non dovrai fare altro che prenderlo dal frigorifero e riporlo nella borsa prima di andare a scuola o al lavoro.
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Idee per un Pranzo Facile da Trasportare

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    Prepara un'insalata in un barattolo. Prendi un barattolo di vetro con l'imboccatura ampia e per prima cosa versaci dentro un paio di cucchiai di condimento per l'insalata. A questo punto puoi aggiungere delle verdure dalla consistenza soda, come cetrioli, barbabietole, carote o peperoni. Prosegui con una fonte di proteine, per esempio fagioli, pollo grigliato o tofu, e con della frutta secca tritata grossolanamente o dei semi a tua scelta. Infine aggiungi le foglie di insalata. Chiudi il barattolo con il coperchio e portalo con te al lavoro.[6]
    • Questa insalata nel barattolo può essere conservata in frigorifero anche per 3-4 giorni.
    • Prepara diverse insalate durante il fine settimana per poterle mangiare quando hai voglia di un pasto sano, completo e leggero.
    • Se prepari l'insalata con qualche giorno di anticipo, aggiungi il condimento e le proteine solo il mattino prima di mangiarla. Puoi metterli entrambi sopra alle foglie di insalata.
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    Prepara un panino o un wrap con ingredienti salutari. Per loro natura, i panini sono tra le preparazioni più facili da trasportare. Per assicurarti un pasto sano, usa una piadina o del pane integrale. Farciscilo con una fonte di proteine magre, per esempio del tonno o del tacchino. Aggiungi delle verdure fresche, come lattuga, pomodori, carote o cetrioli. Se vuoi usare una salsa, puoi preparare una maionese leggera fatta in casa o acquistarla giù pronta in versione light. Prova anche la senape, è sana e gustosa.
    • Avvolgi il panino o il wrap con la pellicola per alimenti o la stagnola per poterli mettere nella borsa senza rischiare di sporcarla.
    • Se vuoi, puoi versare la salsa in un piccolo contenitore ermetico e aggiungerla solo pochi istanti prima di gustare il panino.
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    Prepara un'insalata di cereali. È una pietanza facile da trasportare e da preparare in anticipo a cui puoi aggiungere verdure e proteine per renderla un pasto completo. Cuoci 200 g di quinoa e lasciala raffreddare, nel frattempo affetta un pomodoro, un peperone verde, 4 cipollotti, 2 spicchi d'aglio e una manciata di coriandolo fresco. Mescola le verdure con la quinoa e infine aggiungi dei fagioli in scatola dopo averli scolati. Condisci l'insalata con 4 cucchiai di olio extravergine di oliva e 3 cucchiai di aceto balsamico.[7]
    • L'insalata di cereali è una pietanza che si presta a essere preparata in anticipo e in grandi quantità. Puoi cucinarla nel fine settimana e mangiarla a pranzo nei giorni lavorativi. Ogni settimana scegli una varietà di cereali diversa per soddisfare il palato.
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    Prepara un'insalata di pasta integrale. Puoi usare diverse varietà di pasta corta come base per un gustoso pranzo da mangiare fuori casa. Combina vari tipi di verdure, come zucchine, porri e peperoni, e formaggi, prova per esempio a usare la feta. Puoi condire l'insalata di pasta con del buon olio extravergine di oliva e delle erbe aromatiche fresche.
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Parte 4
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Idee per una Cena Sana, Veloce da Preparare e Facile da Trasportare

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    Prepara un wrap usando delle foglie di lattuga. Se stai seguendo una dieta senza glutine o senza lattosio, questa è un'ottima ricetta da cui prendere spunto ed è facilissima da preparare. Per prima cosa crea una base con delle ampie foglie di lattuga, quindi aggiungi del riso bollito e una fonte di proteine, per esempio del pollo grigliato, del tofu marinato o della carne di manzo o di maiale arrostita e tagliata a fette sottili. Cospargi gli ingredienti con una salsa saporita o a base di verdure speziate, per esempio con del kimchi.[8]
    • Puoi preparare numerosi wrap di lattuga combinando vari ingredienti freschi e sani per poi avvolgerli nella pellicola per alimenti e conservarli in frigorifero per mangiarli durante i giorni infrasettimanali.
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    Prepara dei tacos sani e gustosi. Ecco un'altra ricetta semplice ed economica che può essere anche salutare se saprai selezionare gli ingredienti giusti. La prima cosa da fare è scegliere delle tortilla integrali o di mais. Aggiungi una fonte di proteine, per esempio del tempè o dei fagioli neri se segui una dieta vegetariana, oppure della carne di pollo o di manzo grigliata. Insaporisci ulteriormente il tacos con qualche fetta di avocado e una salsa. Accompagnalo con un'insalata.[9]
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    Prepara un piatto completo con verdure e proteine. Se stai cercando una ricetta semplice e sana per la cena, non c'è niente di più facile che combinare le varietà di verdure e di proteine che ti piacciono di più. Per esempio, potresti abbinare del pesce o del pollo cotti alla griglia con delle verdure arrostite. Se stai seguendo una dieta ipocalorica, puoi optare per del tofu marinato e degli ortaggi cotti al vapore. Dovresti riempire due terzi del piatto con le verdure e il terzo restante con la fonte di proteine.[10]
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Consigli

  • La frutta è un alimento salutare e facile da trasportare. La puoi usare come spuntino per tenere sotto controllo la fame in attesa dell'ora di pranzo o di cena, ma anche per completare il pasto quando mangi fuori casa. Cerca di avere sempre a portata di mano un'arancia, una mela o una banana.
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Riferimenti

  1. ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html
  2. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/publication/whats-your-plate/shopping-food-thats-good-you
  3. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2016/01/18/rules-of-batch-cooking_n_8401718.html
  4. ↑ http://www.skinnytaste.com/petite-crust-less-quiche/
  5. ↑ http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Meals-Recipes/Browse-Search-Recipes/rid/9522/fresh-fruit-burritos.aspx
  6. ↑ http://www.thekitchn.com/how-to-pack-the-perfect-salad-in-a-jar-cooking-lessons-from-the-kitchn-192174
  7. ↑ http://www.thegraciouspantry.com/30-clean-eating-salads-you-can-take-for-lunch/
  8. ↑ http://www.oregonlive.com/foodday/index.ssf/2016/08/grilled_skirt_steak_and_lettuc.html
  9. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20361983,00.html
  1. ↑ http://www.telegraph.co.uk/wellbeing/diet/the-30-day-gut-makeover/

Informazioni su questo wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Co-redatto da:
Claudia Carberry, RD, MS
Dietista Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010. Questo articolo è stato visualizzato 3 462 volte
Categorie: Cucina | Salute
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