Come Schiacciare

Co-redatto da Ryan Tremblay

Niente suscita più stupore e fa impazzire il pubblico di una partita di basket come una schiacciata; chi non ricorda quelle di Jordan o di Lebron? Si tratta di uno dei tiri con la maggior percentuale di successo; per questo è un fondamentale importante da padroneggiare. Sebbene non sia certo uno svantaggio essere alti, puoi imparare a schiacciare, se alleni i muscoli e sviluppi le abilità necessarie a questo spettacolare movimento, a prescindere dalla tua altezza ed esperienza. Continua a leggere!

Parte 1

Parte 1 di 3:

Allenarsi a Schiacciare

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Palleggia verso canestro. Fai i due passi consentiti dal movimento del terzo tempo mentre raccogli la palla nel palmo della mano e controlli l'avvicinamento a canestro. Fai un balzo sul tuo piede di appoggio, opposto alla mano che regge la palla, allunga il braccio verso il ferro e schiaccia la palla nella retina.
- Esercitati prima nelle schiacciate a una mano. Quelle a due mani sono un movimento decisamente più "potente", ma richiedono un balzo più alto. Potrai arrivarci per gradi.
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Usa un pallone più piccolo. Sarà tutto più facile, agli inizi, se schiacci con una palla che puoi tenere comodamente con una mano; in questo modo l'avvicinamento al canestro è più controllato e l'esecuzione sarà più soddisfacente perché molto simile al movimento vero e proprio. Continua a palleggiare e ad esercitarti nei tiri con la palla regolamentare, in maniera da non abituarti a giocare con un pallone "sbagliato", ma tieni a disposizione quello piccolo per le tue sessioni di schiacciate.
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Allenati a gestire il pallone con una mano. Impara a usare l'inerzia del rimbalzo per controllare la palla quando estendi il braccio. Anche le persone che sono in grado di afferrare la palla con una mano sola, a volte, perdono la presa durante le schiacciate, quindi è fondamentale sapere come mantenerne il controllo in aria.
- Allenati a correre verso il ferretto e a schiacciarvi contro la palla. Anche se non stai eseguendo una vera "schiacciata", ti eserciti però nel movimento afferrando la palla nel modo giusto mentre stacchi verso il canestro.
- Puoi provare con una palla da tennis o da golf per iniziare, poi passa a quella da pallavolo e via via esercitati finché non riesci a gestire quella da basket.
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Atterra nel modo giusto. È un errore molto comune concentrarsi solo nel salto e nel centrare il canestro finendo così per atterrare sul proprio sedere. Succede più spesso di quanto non si pensi, perfino ai professionisti, ma è importante allenarsi nell'esecuzione completa del movimento, ritornando a terra in modo sicuro, preciso ed efficace.
- Visualizza una schiacciata precisa e poi concentrati sull'atterraggio. Cerca di ricadere su entrambi i piedi, ammortizzando l'impatto con le gambe e piegando le ginocchia. Fai attenzione agli altri giocatori.
- Non appenderti al ferro. In partita è vietato farlo, a meno che non sia necessario per non cadere su qualcuno sotto di te. Appenderti al ferro danneggia il canestro e ti fa perdere l'equilibrio mettendo fuori allineamento le gambe e facendoti cadere all'indietro. Quindi evita di farlo, schiaccia solo la palla e ritorna a terra.
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Allenati con un canestro più basso. Se hai accesso a un canestro regolabile in altezza, abbassalo per iniziare. Quando cominci a prendere confidenza con il movimento e a migliorare, alzalo gradatamente fino all'altezza regolamentare.
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Compra un buon paio di scarpe. La maggior parte dei giocatori trova che delle scarpe di alta qualità migliorano l'elevazione e prevengono gli infortuni.
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Sii costante. Probabilmente sembrerai ridicolo nei tuoi primi tentativi, ma alzati e riprova. Sarai sorpreso dei tuoi miglioramenti, se continui ad allenarti a saltare e a rafforzare le gambe.

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Parte 2

Parte 2 di 3:

Migliorare l'Elevazione

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Aumenta la tua elevazione. Hai bisogno di potenza nelle gambe per "volare" fino al canestro. Imposta una routine di allenamento focalizzata sulle gambe, in modo da aumentarne la forza esplosiva e la flessibilità. Così facendo potrai guadagnare diversi centimetri di elevazione e salterai più vicino al ferro. Ecco un buon allenamento per iniziare:
- 50-100 calf raise.
- 2-3 serie di squat e affondi.
- 3-5 serie da 60 secondi di wall sit.
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Impara tutto quello che c'è da sapere sugli esercizi pliometrici. Si tratta di un tipo di allenamento che sfrutta il peso corporeo dell'atleta come resistenza per rafforzare la muscolatura, indispensabile per migliorare le doti di salto. Ci vuole tempo per allenare il tuo corpo a saltare più in alto, ma lavorando sui gruppi muscolari corretti la tua forza esplosiva migliorerà e riuscirai a raggiungere altezze superiori senza usare macchinari con i pesi.
- Questi sono i gruppi muscolari che devono essere rafforzati: quadricipiti, muscoli posteriori delle cosce, glutei e polpacci. I quadricipiti estendono il ginocchio mentre quelli posteriori e i glutei lavorano a livello dei fianchi. I polpacci flettono le caviglie e ti danno lo slancio iniziale.
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Lavora sulla flessibilità. Non bastano solo muscoli potenti, devono essere anche flessibili per consentirti un movimento fluido e superare la difesa durante la schiacciata. Per sviluppare questa abilità fai regolarmente stretching, allenati con le fasce elastiche di resistenza e fai dello yoga.
- I muscoli che devono essere flessibili sono i posteriori della coscia e quelli flessori dell'anca. I primi impediscono al ginocchio di estendersi durante il salto, mentre i secondi controllano l'estensione dell'anca durante il movimento.
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Corri sulle scale. Gli allenatori fanno correre gli atleti su e giù per le scale per una ragione: rafforza i muscoli quadricipiti, i polpacci e quelli delle anche consentendoti di sviluppare la forza e la flessibilità degli arti inferiori. Inoltre è un esercizio economico, puoi farlo a casa, a scuola (al termine delle lezioni) e anche sulle gradinate della città.
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Allenati a saltare in campo. Percorri tutto il campo saltando e poi torna indietro allo stesso modo. Cerca di saltare più in alto che puoi. Salta per toccare la retina dopo aver preso la rincorsa e continua a insistere fino a quando sarai in grado di toccarla per dieci volte di fila. Probabilmente non ci riuscirai il primo giorno, continua a lavorarci e poi mira al ferro.

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Parte 3

Parte 3 di 3:

Imparare i Vari Tipi di Schiacciata

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Impara come eseguire una schiacciata a due mani. Il giocatore più famoso per questo movimento è Shaquille O'Neal, riusciva a eseguirlo con tanta forza e violenza che il tabellone a volte si spezzava. Anche se ormai la tecnologia costruttiva dei canestri rende questa eventualità molto remota, questo tipo di schiacciata è comunque potente… e umiliante per gli avversari.
- Devi avere un'ottima elevazione per questo movimento. Allenati a saltare sotto il canestro finché non riesci a toccare il ferro con i polsi.
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Aggiungi un po' di spettacolarità con una schiacciata "double-pump". Si tratta di una dimostrazione di elevazione, infatti sembra che l'atleta salti tanto in alto da avere il tempo di schiacciare due volte. Mentre sei nel punto più alto del salto abbassa la palla a livello del torace per poi alzarla di nuovo e schiacciarla nel canestro con decisione mentre sei nella fase discendente della parabola. Alcuni giocatori famosi, come Tracy McGrady, eseguono questo movimento mentre ruotano nell'aria su se stessi, facendo quindi una "double-pump dunk 360°".
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Mulino a vento. Mentre ti avvicini al canestro, porta la palla verso l'addome e poi all'indietro estendendo il braccio con un movimento circolare, proprio come la pala di un mulino. Quando sei all'apice del salto completa la rotazione del braccio e schiaccia la palla nel canestro come se fossi il re del campo da basket. Dominique Wilkins, il miglior schiacciatore degli anni ‘90, era solito annientare gli avversari con questa spettacolare schiacciata.
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Tomahawk. Questa schiacciata è eseguibile a due mani e con una; devi portare la palla dietro la testa piegando i gomiti e poi schiacciarla con tutta la tua forza nel canestro come se stessi tagliando la legna con un tomahawk. "Dr. J" Julius Erving ha reso famoso questo stile, così come Darryl Dawkins, che è riuscito a rompere diversi tabelloni con questa schiacciata.
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Fra le gambe. Sebbene non fosse il primo giocatore a completare questo tipo di movimento, Vince Carter ha fatto impazzire la folla nella gara di schiacciate NBA del 2000 passando la palla sotto una gamba mentre era a mezz'aria per poi schiacciarla con violenza a canestro. Il fatto che la sua fronte abbia quasi toccato il ferro non ha fatto altro che impressionare ancora di più il pubblico. Se ti sei allenato tanto da riuscire a saltare così in alto, prova a far passare la palla sotto una gamba prima di schiacciare.

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Consigli

Per la maggior parte di noi che non è alta 2 m come le stelle che invidiamo, fai una ricerca su internet per trovare video di persone basse che schiacciano. Questo ti dimostrerà che anche le persone sotto l'1,80 m possono comunque schiacciare. Dei buoni esempi sono Spud Webb, o Nate Robinson, due volte vincitore della gara delle schiacciate NBA. Se ti senti rodere dall'invidia, è normale.
Se sei della stessa altezza e dello stesso peso di Shaquille O'Neal stai attento quando provi schiacciate umilianti per gli avversari; potresti distruggere il tabellone, facendo volare ovunque le schegge.
Se hai difficoltà a saltare con un piede, prova questo: mentre ti avvicini al canestro, abbassa il corpo e le braccia per avvicinare al suolo il centro di gravità. Poi, esplodi verso il canestro dandoti la spinta con le braccia. Questo potrebbe migliorare il tuo salto a un piede di diversi centimetri.
Assicurati che il ferro sia ben fissato al tabellone o potrebbe staccarsi causandoti un serio infortunio.
Aumenta l'apporto di calcio e proteine pur mantenendo un'alimentazione bilanciata. Questo ti aiuta ad accrescere la muscolatura e migliora la salute delle ossa.
Se sei sovrappeso, migliorare il tuo salto verticale non basterà. Dovrai perdere massa grassa e trasformarla in muscoli.
Se sai di poter saltare abbastanza da essere in grado di schiacciare, prova con una palla più piccola che riesci a tenere in mano e durante la corsa salta prima di quanto faresti normalmente. Allontanando il punto dello stacco, puoi avere più tempo per salire. Quando riesci a schiacciare in questo modo, passa a una palla regolamentare. Per i principianti è un buon allenamento schiacciare una palla da tennis con una mano.
Per saltare più in alto sappi che non basta un buon paio di scarpe. Per riuscire a schiacciare devi per prima cosa allenarti. Devi fare regolarmente gli squat con i pesi, saltare e appoggiarti al muri negli wall sits. In questo modo aumenti in fetta la massa muscolare delle gambe.
Osserva i migliori schiacciatori del presente e del passato, come Nate Robinson, Michael Jordan, Derrick Rose, Kobe Bryant, Dwight Howard, Vince Carter, LeBron James, Dwyane Wade, Blake Griffin e Shaquille O'Neal.
Fai in modo che ci sia sempre qualcuno vicino a te mentre impari. Se cadi e ti fai male senza nessuno che ti possa soccorrere, sarai in una situazione difficile.