Come Superare l'Iperemotività

Impara a riconoscere le distorsioni emotive che stanno alla base della tua ipersensibilità. Le distorsioni cognitive sono delle inutili tendenze a pensare e a reagire in un certo modo che la tua mente ha assimilato nel corso del tempo. Puoi imparare a identificare e a contrastare queste distorsioni nel momento in cui vengono messe in atto. ^[23]

• Le distorsioni cognitive di solito non si presentano singolarmente. Mentre esplori i tuoi schemi mentali, puoi notare che se ne presentano varie, in risposta a un singolo sentimento o a un singolo evento. Se le analizzi scrupolosamente e senza fretta, puoi capire quali sono utili e quali no.
• Esistono molti tipi di distorsioni cognitive, ma quelle che più comunemente scatenano l'iperemotività sono la personalizzazione, la tendenza a etichettare, l'uso del verbo "dovere", il ragionamento emotivo e la tendenza a trarre conclusioni affrettate.

Riconosci e contrasta la tendenza alla personalizzazione. La personalizzazione è un tipo di distorsione molto frequente, in grado di far scattare l'iperemotività. Quando personalizzi, ti rendi responsabile di circostanze che non hanno niente a che fare con te, o che non puoi controllare. Potresti anche prendere "come un fatto personale" cose che in realtà non sono dirette a te.

• Ad esempio, se tua figlia viene rimproverata dalla maestra per il suo comportamento, potresti personalizzare la critica come se fosse rivolta direttamente a te: "La maestra di Dana mi considera un cattivo padre! Con che coraggio offende il mio metodo educativo?". Questa interpretazione potrebbe indurti a una reazione ipersensibile, nel momento in cui attribuisci alla critica un intento accusatorio nei tuoi confronti.
• Cerca invece di avere un approccio logico alla situazione (ci vorrà molto esercizio, quindi sii paziente con te stesso). Analizza rigorosamente l'accaduto e chiediti che cosa ne sai effettivamente. Se la maestra ha dato a Dana una nota, raccomandandole maggiore attenzione in classe, questo non vuol dire che ti sta accusando di essere un "cattivo" genitore. Ti sta solo dando un'informazione affinché tu possa aiutare tua figlia ad andare meglio a scuola. È un'opportunità di crescita, non una vergogna.

Riconosci e contrasta la tendenza a etichettare. La tendenza a etichettare è un procedimento mentale che fa parte della categoria "tutto o niente". Si presenta spesso in concomitanza con la personalizzazione. Quando ti auto-etichetti, giudichi te stesso basandoti su una tua singola azione o su un singolo evento, invece di riconoscere che quello che fai non è quello che sei.

• Ad esempio, se prendi un brutto voto in una prova scolastica, potresti etichettarti come "fallito" o "perdente". Questo atteggiamento implica che non pensi di essere in grado di migliorare, quindi non vale neanche la pena di provarci. Può condurti a provare sensi di colpa e vergogna. Rende anche molto ardua l'accettazione di qualunque critica costruttiva, perché la vedi come un segnale di "fallimento".
• Piuttosto, riconosci gli errori e i problemi per ciò che sono: situazioni specifiche da cui puoi solo imparare per crescere. Invece di etichettarti come "fallito" quando prendi un brutto voto in una prova, riconosci i tuoi errori e chiediti cosa puoi imparare da questa esperienza: "Ok, non sono andato benissimo in questa prova. Ci sono rimasto male, ma non è il caso di farne una tragedia. Parlerò con l'insegnante per capire cosa posso fare per migliorare e andare meglio la prossima volta".

Riconosci e contrasta l'uso del verbo "dovere". È un'abitudine dannosa, in quanto ti obbliga (e obbliga gli altri) ad aderire a degli standard che sono perlopiù irragionevoli. Questi standard sono spesso basati su concetti puramente teorici, invece di fare riferimento a realtà che per te hanno un significato effettivo. Quando trasgredisci a un "dovere", tendi a punirti, con il risultato che la tua motivazione al cambiamento diminuisce ancora di più. Questi concetti astratti possono provocare sensi di colpa, frustrazione e rabbia.

• Ad esempio, potresti pensare: "Dovrei davvero mettermi a dieta. Non dovrei essere così pigro". Stai sostanzialmente cercando di "colpevolizzarti" nella speranza di spronarti all'azione, ma i sensi di colpa non funzionano molto bene come stimoli. ^[24]
• Puoi contrastare l'uso del verbo "dovere" riflettendo sul significato profondo che sottintende. Ad esempio, pensi che "dovresti" metterti a dieta perché te l'hanno detto? Perché ti senti incalzato dalla pressione sociale ad avere un certo aspetto? Queste non sono motivazioni né sane, né funzionali alla realizzazione di un obiettivo.
• Se invece pensi di "doverti" mettere a dieta perché ne hai parlato con il tuo medico e sei d'accordo sul fatto che ti farebbe bene alla salute, puoi trasformare il "dovere" in un'affermazione più costruttiva: "Voglio preoccuparmi della mia salute, quindi cercherò di consumare più alimenti freschi: è una questione di rispetto per me stesso". Così, non ti colpevolizzi nella speranza di spronarti a fare qualcosa, ma usi la motivazione positiva: è una strategia che funziona decisamente meglio, a lungo andare. ^[25]
• L'uso del verbo "dovere" può far scattare l'iperemotività anche quando ti riferisci a qualcun altro. Ad esempio, puoi sentirti frustrato durante una conversazione con qualcuno che non ha le reazioni che ti aspetti. Se pensi "Lei dovrebbe essere entusiasta di quello che le sto comunicando", ti senti frustrato e/o addolorato per il fatto che l'altra persona non prova le emozioni che ritieni "debba" provare. Ricorda: non puoi controllare i sentimenti e le reazioni degli altri. Cerca di non farti invischiare in situazioni in cui gli altri si aspettano determinate azioni o reazioni da parte tua.

Riconosci e contrasta il ragionamento emotivo. Quando fai ricorso al ragionamento emotivo, consideri i tuoi sentimenti dei fatti concreti. Questo tipo di distorsione cognitiva è molto diffuso, ma con un po' di impegno puoi imparare a identificarlo e a combatterlo.

• Ad esempio, potresti esserci rimasto male perché il tuo capo ha evidenziato alcuni errori che hai fatto in un grosso progetto appena consegnato. Se usi il ragionamento emotivo, probabilmente i tuoi pensieri negativi ti inducono a pensare che il tuo capo si è comportato scorrettamente nei tuoi confronti. Arrivi a questa conclusione perché pensi di essere un "perdente", un impiegato che non vale niente. Conclusioni di questo tipo non hanno nessuna giustificazione logica.
• Per contrastare il ragionamento emotivo, prova ad annotare le situazioni che scatenano in te delle reazioni emotive. Poi annota i pensieri che ti vengono in mente. Scrivi le emozioni che provi per effetto di questi pensieri. Infine, analizza le conseguenze reali nel contesto specifico. Sono coerenti con lo scenario che le tue emozioni definiscono "realtà"? Scoprirai spesso che quello che senti, dopo tutto, non trova riscontri effettivi nella realtà. ^[26]

Riconosci e contrasta la tendenza a trarre conclusioni affrettate. Si tratta di un meccanismo simile al ragionamento emotivo. Quando lo metti in atto, ti aggrappi a un'interpretazione negativa della situazione, senza poter contare su elementi concreti a suo sostegno. In casi estremi puoi arrivare a drammatizzare, lasciando che i tuoi pensieri degenerino fino a ipotizzare gli scenari più apocalittici.

• "Leggere nel pensiero" è uno dei modi possibili di trarre conclusioni affrettate ed è in grado di provocare accessi di iperemotività. Quando ti sembra di leggere nel pensiero di qualcuno, dai per scontato che quella persona stia avendo una reazione negativa nei tuoi confronti, anche se non ci sono prove a sostegno di questo.
• Ad esempio, se la tua partner non risponde all'sms in cui le chiedi cosa vuole per cena, potresti pensare che ti stia ignorando deliberatamente. Non ne hai nessuna prova, ma questa interpretazione affrettata finisce per farti sentire ferito o addirittura arrabbiato.
• Prevedere il futuro è un altro modo per trarre conclusioni affrettate. Succede quando prevedi che le cose finiranno male, anche se non ne hai nessuna prova. Ad esempio, potresti rinunciare a proporre un nuovo progetto al lavoro, perché sei già sicuro che il tuo capo lo boccerà.
• La tendenza a trarre conclusioni affrettate diventa nei casi più estremi "drammatizzazione". Ad esempio, se la tua partner non risponde al tuo sms, potresti convincerti del fatto che è arrabbiata con te. Potresti quindi immaginare che ti stia evitando perché ha qualcosa da nasconderti, come ad esempio il fatto di non amarti più. Alla fine, potresti giungere alla catastrofica conclusione che il vostro rapporto stia crollando e che finirai a vivere da solo nella cantina dei tuoi genitori. È un esempio paradossale, ma rende bene l'idea del tipo di salto logico che si fa quando si traggono conclusioni affrettate.
• Contrasta la tendenza a "leggere nel pensiero" parlando apertamente e francamente con le persone. Non esordire lanciando accuse o attribuendo colpe, ma chiedi semplicemente cosa sta succedendo. Ad esempio, potresti mandare alla tua partner un sms di questo tenore: "Ehi, sta succedendo qualcosa di cui vorresti parlarmi?". Se lei dice di no, prendila in parola.
• Contrasta la tendenza a leggere nel pensiero e a drammatizzare controllando se esiste un riscontro logico per ogni tuo singolo passaggio mentale. C'è qualche esperienza passata in grado di suffragare le tue congetture? La situazione contingente offre riscontri effettivi che possano avvalorare la tua tesi? Spesso, se ti prendi la briga di ripercorrere la tua reazione passo dopo passo, puoi incappare in un salto logico del tutto incoerente. Con la pratica diventerai più bravo a intercettare questi salti logici fuorvianti.

Medita. La meditazione, soprattutto la Mindfulness^[27] , può aiutarti a gestire le tue reazioni alle emozioni. ^[28] Può perfino aiutarti a migliorare la tua reattività mentale agli stimoli di stress. ^[29] La Mindfulness, ossia la "consapevolezza", si basa sul riconoscimento e sull'accettazione delle emozioni nel momento stesso in cui si presentano, senza giudicarle. Questo è molto utile per superare l'iperemotività. Puoi seguire un corso, usare come supporto una meditazione guidata, che trovi facilmente anche online, oppure imparare a praticare la consapevolezza da solo. ^[30]

• Trova un posto tranquillo dove non c'è nessuno che ti interrompa o che ti distragga. Siediti sul pavimento o su una sedia con lo schienale dritto, assumendo una postura eretta. Non stare spaparanzato, perché così diventa difficile respirare in maniera corretta. ^[31]
• Comincia concentrandoti su un singolo elemento del tuo respiro, come la sensazione del petto che si alza e si abbassa o il suono dell'aria che entra ed esce. Concentrati su questo elemento per alcuni minuti, facendo ampi e profondi respiri.
• Allarga il campo fino a comprendere altri sensi. Ad esempio, concentrati su tutto quello che colpisce il tuo udito, il tuo odorato o il tuo tatto. Tenere gli occhi chiusi può servire, poiché ciò che vediamo tende a distrarci facilmente.
• Accetta i pensieri e le sensazioni che arrivano, ma non giudicarli come "buoni" o "cattivi". Può servire prenderne atto consapevolmente nel momento in cui si presentano, soprattutto all'inizio: "Provo una sensazione di freddo alle dita dei piedi. Sto pensando al fatto che mi distraggo".
• Se senti che ti stai distraendo, riporta la concentrazione sul respiro. Medita tutti i giorni per circa 15 minuti.
• Puoi trovare delle meditazioni guidate di Mindfulness su vari siti, tra cui Zeninthecity ^[32] e Psicologianeurolinguistica.net ^[33] , oppure in inglese sul sito dell'UCLA Mindful Awareness Research Center^[34] e su BuddhaNet^[35] .

Impara a usare le tecniche di comunicazione assertiva. A volte si diventa ipersensibili perché non si riesce a comunicare chiaramente i propri bisogni o i propri sentimenti. Se il tuo modo di comunicare è troppo passivo, fai fatica a dire "no", non riesci a esprimere con chiarezza e sincerità quello che pensi e quello che provi. Imparare a comunicare in modo assertivo ti aiuterà a esternare meglio i tuoi bisogni e i tuoi sentimenti; questo ti darà la possibilità di sentirti ascoltato e apprezzato. ^{[36] [37]}

• Per comunicare i tuoi sentimenti, usa il pronome "io", ad esempio "Quando hai fatto tardi al nostro appuntamento ci sono rimasto male" oppure "Se ho un appuntamento preferisco uscire in anticipo, perché ho sempre paura di fare tardi". In questo modo non darai l'impressione di colpevolizzare l'interlocutore, ma focalizzerai l'attenzione sulle tue emozioni.
• In una conversazione, chiedi spesso conferma. Soprattutto se si tratta di una conversazione dal forte contenuto emotivo, fare domande per essere sicuro di avere capito ti aiuterà a trattenerti dal reagire in maniera spropositata. Ad esempio, quando l'interlocutore ha finito di parlare, chiedigli: "Quindi, quello che mi stai dicendo è che... Giusto?". Poi concedi all'interlocutore la possibilità di chiarire ulteriormente il suo punto di vista. ^[38]
• Evita gli "imperativi categorici". Le parole come "devi" o "dovresti" implicano un giudizio morale sul comportamento degli altri e possono dare l'impressione che tu li stia colpevolizzando o che tu stia pretendendo qualcosa da loro. Prova a usare al loro posto frasi come "Preferirei che..." oppure "Vorrei che tu...". Ad esempio, invece di dire "Dovresti ricordarti di portare fuori la spazzatura", prova a dire "Vorrei che ti ricordassi di portare fuori la spazzatura: quando te ne dimentichi, mi sento come se la responsabilità di questo compito fosse tutta sulle mie spalle". ^[39]
• Fai piazza pulita delle congetture. Non dare per scontato di aver capito cosa sta succedendo. Invita invece gli altri a condividere i loro punti di vista e le loro esperienze. Usa frasi come "Che ne pensi?" oppure "Hai dei consigli?".^[40]
• Renditi conto del fatto che le esperienze altrui possono essere diverse dalle tue. Litigare su chi ha "ragione" in una determinata situazione può sovraccaricarti di stimoli fino a farti arrabbiare. Quando si tratta di emozioni, che sono quanto di più soggettivo esista, nessuno ha torto e nessuno ha ragione. Usa frasi come "Io ho un'esperienza diversa in proposito", non rifiutare a priori le emozioni degli altri e lascia spazio anche alle loro esperienze. ^[41]

Prima di agire, recupera la calma e la lucidità. Le tue emozioni possono influenzare le tue reazioni. Agire sotto l'effetto delle emozioni rischia di spingerti a fare cose di cui in futuro potresti pentirti. Prima di reagire a una situazione che ti stimola una risposta pesantemente emotiva, concediti una pausa, anche solo di pochi minuti.

• Chiediti: "Se lo faccio, cosa succede?", "Se adesso faccio questo, quali saranno le conseguenze?". Passa in rassegna tutte le possibili conseguenze di una tua ipotetica azione. Poi mettile sulla bilancia.
• Ad esempio, hai appena avuto un'accesa discussione con tua moglie (o tuo marito). Sei così arrabbiato che ti senti disposto a chiederle addirittura il divorzio. Prenditi una pausa e fatti la domanda: "Se lo faccio, cosa succede?". Se chiedi il divorzio, cosa succede? Tua moglie (o tuo marito) potrebbe sentirsi ferita o pensare che non la ami. Potrebbe ricordarsene in un secondo momento, quando ormai vi siete rappacificati, e considerarla una prova del fatto che quando ti arrabbi diventi irresponsabile. Potrebbe arrabbiarsi a sua volta e accettare la tua proposta di divorzio. Sei pronto ad accettare queste conseguenze?

Sii tollerante e comprensivo nei confronti di te stesso e degli altri. A causa della tua ipersensibilità potresti ritrovarti a evitare situazioni potenzialmente stressanti o spiacevoli. Potresti considerare deleterio qualunque errore tu possa fare nell'ambito di una relazione; di conseguenza, potresti decidere di non avere nessuna relazione o di averne solo di superficiali. Sii tollerante e comprensivo nei confronti degli altri (e di te stesso). Cerca di vedere il meglio nelle persone, soprattutto in quelle che ti circondano. Se qualcuno ha ferito i tuoi sentimenti, non dare per scontato che l'abbia fatto di proposito: mostra invece comprensione, perché chiunque può commettere errori, anche i tuoi amici o la persona che ami.

• Se ti senti ferito, usa la comunicazione assertiva per esprimere quello che provi alla persona che ami. Potrebbe non essere neppure consapevole del fatto di averti ferito; tra l'altro, se ti ama davvero, probabilmente le interessa capire come fare in modo che non accada più.
• Non criticare gli altri. Ad esempio, se un tuo amico si è scordato di un appuntamento a pranzo con te e tu ci sei rimasto male, non esordire dicendo: "Ti sei dimenticato di me: hai offeso i miei sentimenti". Digli piuttosto: "Ci sono rimasto male quando ti sei dimenticato del nostro appuntamento a pranzo, perché la tua amicizia per me è importante". Poi fai seguire un invito a condividere il suo stato d'animo e le sue esperienze: "C'è qualcosa che non va? Vuoi che ne parliamo?".
• Ricorda che gli altri non sono sempre in vena di parlare delle proprie emozioni o delle proprie esperienze, soprattutto se la relazione è agli inizi. Se la persona che ami al momento non se la sente di parlarne, non prenderlo come un fatto personale. Non vuol dire necessariamente che hai fatto qualcosa di male: potrebbe avere solo bisogno di un po' di tempo per elaborare i suoi sentimenti.
• Comportati con te stesso come ti comporteresti con un amico a cui vuoi bene e a cui tieni. Se a un amico non ti permetteresti mai di dire niente di offensivo o che suoni come un rimprovero, perché dovresti farlo con te stesso? ^[42]

Rivolgiti a un terapeuta, se necessario. A volte capita che fai del tuo meglio per gestire le tue emozioni, ma continui a sentirtene sopraffatto. Lavorare con un buon psicoterapeuta può aiutarti a esplorare i tuoi sentimenti e le tue reazioni in un ambiente protetto e accogliente. Un terapeuta qualificato può aiutarti a identificare altri processi mentali dannosi e può insegnarti nuove strategie per gestire i tuoi sentimenti in modo sano.

• Le persone sensibili possono aver bisogno di ulteriore assistenza per imparare a gestire le emozioni negative e di strategie per affrontare le situazioni ad alto rischio emotivo. Non è necessariamente un sintomo di disagio mentale: si tratta solo di acquisire delle abilità per relazionarsi meglio con il resto del mondo.
• Anche le persone "normali" si rivolgono agli psicoterapeuti. Per trarre beneficio da un trattamento psicologico non devi per forza essere un "malato mentale" o una persona gravemente disturbata. Chi lo offre è semplicemente un operatore sanitario, proprio come un igienista dentale, un oftalmologo o un fisioterapista. Anche se la figura dello psicoterapeuta continua a essere circondata da un tabù culturale (al contrario degli specialisti che curano l'artrite, le distorsioni o la carie dentaria, per fare un esempio), ci sono moltissime persone che traggono beneficio da un trattamento psicologico. ^[43]
• Ci sono anche quelli che pensano che convenga "mandare giù il rospo", arrangiarsi e farsi forza da soli. Questa teoria in realtà è molto pericolosa. Se da un lato è giusto impegnarsi al massimo per lavorare da soli sulle proprie emozioni, è anche legittimo farsi aiutare da qualcuno. Gestire le emozioni indotte da patologie come la depressione, il disturbo d'ansia generalizzata o il disturbo bipolare e pretendere di curarsi da soli è un'impresa praticamente impossibile. Rivolgersi a uno specialista non è affatto un segno di debolezza. Al contrario, dimostra che si ha a cuore la propria salute. ^[44]
• Molti operatori nel campo della salute mentale non sono autorizzati a prescrivere farmaci. Tuttavia, un operatore qualificato capisce se è il caso di indirizzarti da uno specialista o da un medico in grado di diagnosticare un eventuale disturbo serio (come la depressione o il disturbo d'ansia generalizzata) e di prescriverti i farmaci del caso. ^[45]

L'ipersensibilità può anche essere sintomo di depressione o di un altro disturbo. Alcune persone, invece, sono ipersensibili dalla nascita: è evidente fin dalla prima infanzia. In questo caso, non si tratta di un disturbo, di una malattia mentale o di qualcosa "che non va": è semplicemente un tratto caratteriale. Se invece una persona passa da un livello medio a un livello eccessivo di sensibilità, fino a diventare "permalosa", "facile alla commozione", "irritabile" e così via, può essere una spia del fatto che c'è qualcosa che non va.

• A volte l'ipersensibilità è un effetto della depressione e sottopone la persona a un vero e proprio bombardamento di emozioni (sia negative, sia positive).
• L'iperemotività può essere determinata anche da squilibri ormonali. Ad esempio, una donna incinta può reagire in maniera molto emotiva. Lo stesso vale per un ragazzo che sta attraversando il periodo della pubertà, o per una persona con problemi alla tiroide. Ci sono dei farmaci e delle cure mediche che provocano cambiamenti sul piano emotivo.
• Un medico qualificato dovrebbe essere in grado di diagnosticare un'eventuale depressione. L'auto-diagnosi è facilmente realizzabile, ma è sempre meglio rivolgersi a professionisti che siano in grado di capire se una persona è depressa o se la sua ipersensibilità è determinata da altri fattori.