Come Vivere uno Stile di Vita Senza Stress

Conosciuto anche come "reazione di attacco o fuga", lo stress può aiutarci in caso di pericolo. Tuttavia, in quantità eccessive, può favorire l'insorgere di problemi di salute e influire negativamente su altri aspetti della tua vita.^{[1]
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Mayo Clinic
Vai alla fonte} Prenditi il tempo che ti occorre per scoprire i fattori che lo determinano in modo da cominciare a stare meglio.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Trasformare la Gestione dello Stress in un Obiettivo Costante

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Valuta quanto sei stressato. Devi fare un bilancio dello stress presente nella tua vita per poter apportare cambiamenti che lo riducano e ti aiutino a gestirlo meglio. Prenditi il tempo necessario per considerare quanto sei stressato e annota tutte le volte che ti capita nell'arco di una settimana. Naturalmente, la gravità varia in base alle circostanze di vita vissuta, ma il fatto di cominciare a monitorare i livelli di stress in un determinato periodo è un ottimo modo per prendere in mano la situazione.
- I segnali di stress includono l'aumento della frequenza cardiaca e della sudorazione, ma anche rigidità muscolare, mal di testa, spossatezza e difficoltà nella respirazione.^{[2]
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  HelpGuide
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- Se li noti, rifletti sui fattori che hanno portato a questa reazione.
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Individua gli elementi che possono scatenare lo stress. Una volta che hai cominciato a monitorare e prestare attenzione al tuo livello di stress, devi cercare di identificare i fattori scatenanti. Lo stress può avere cause diverse. Che cosa lo scatena? Il lavoro? Le relazioni? I problemi finanziari? I figli? Il primo passo per affrontarlo consiste nell'individuare la sua origine.^{[3]
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Mayo Clinic
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- Oltre ai classici eventi negativi, anche gli avvenimenti positivi, come il fatto di sposarsi o acquistare una casa, possono essere fattori scatenanti.^{[4]
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  Mayo Clinic
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- Una volta identificati, mettili nero su bianco in modo da poterli visualizzare concretamente.
- Potresti dividerli in fattori a breve termine e fattori a lungo termine.
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Stabilisci alcune strategie per gestire i fattori scatenanti. Una volta che hai capito da dove ha origine il tuo stress, comincia ad affrontare i vari problemi che genera. Inizia individuando quali aspetti di una circostanza o un fattore scatenante sei in grado di controllare e concentrati su ciò che puoi cambiare. Una fonte comune di stress è il semplice fatto di caricarsi di obblighi e compiti che sottraggono tempo ed energie al relax e ai piaceri personali.^{[5]
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Mayo Clinic
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- Puoi rimediare a questo problema limitando gli impegni e accettando solo quelli a cui intendi davvero dedicare il tuo tempo. Puoi classificarli in base alla loro importanza.^{[6]
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  National Health Service (UK)
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- Osserva la tua agenda ed elimina gli impegni che puoi cancellare per dedicare più tempo al relax e al divertimento.
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Impara a gestire bene il tuo tempo. Man mano che diminuisci gli impegni, cogli l'occasione per organizzare con giudizio il tuo tempo e usare saggiamente i momenti a tua completa disposizione. Avrai un quadro più chiaro di come vorresti passare le tue giornate e, di conseguenza, sarai meno stressato. Non esitare a delegare o rimandare.^{[7]
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National Health Service (UK)
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- Organizza il tuo tempo, ma conserva una certa flessibilità. Anche un'agenda troppo rigida può favorire lo stress.
- I momenti di libertà ti permetteranno di rilassarti. Può bastare una mezz'ora per conto tuo la sera per rigenerarti.^{[8]
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Non pensare di dover fare tutto da solo. Se soffri di ansia e stress, non pensare di dover affrontare da solo qualsiasi situazione. Prova a confidare il tuo stato d'animo a un amico o un familiare. Comunicare è molto importante e può aiutarti ad allentare la tensione. Non sei costretto a intavolare una conversazione seria e confessare i tuoi più intimi segreti.^{[9]
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National Health Service (UK)
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- Il semplice fatto di parlare di quello che ti stressa può alleviare la tensione.
- Se ritieni utile consultare un professionista, potresti contattare uno psicoterapeuta. A volte è più facile parlare con uno sconosciuto.^{[10]
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  National Health Service (UK)
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Considera che non esiste un rimedio miracoloso. L'insieme di vari sforzi – tra cui valutare il livello di stress presente nella tua vita, individuare i fattori scatenanti e iniziare a prendere le misure necessarie per porvi rimedio – ti aiuterà a sentirti meglio nel corso del tempo. Tuttavia, non esistono rimedi miracolosi dall'effetto immediato. Cerca di seguire questi consigli, mantenendo il senso dell'umorismo di fronte alle sfide e alle sofferenze della vita. Vedendo il lato divertente delle cose, imparerai a essere più resiliente quando inevitabilmente incontrerai le difficoltà lungo il tuo cammino.^{[11]
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National Health Service (UK)
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Combattere lo Stress con l'Attività Fisica

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Allenati regolarmente. Gli scienziati sostengono che l'attività fisica aiuti a fronteggiare lo stress, la depressione in forma lieve e l'ansia perché favorisce cambiamenti chimici nel cervello che possono influire positivamente sull'umore. Praticata regolarmente, può anche migliorare il benessere generale, incrementando l'autostima e l'autocontrollo.^{[12]
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National Health Service (UK)
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- Gli adulti dovrebbero cercare di fare 150 minuti di attività fisica a intensità moderata alla settimana.^{[13]
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  National Health Service (UK)
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- Dopo una lunga giornata di lavoro, anche una breve passeggiata ti aiuta a sentirti meglio e buttarti alle spalle lo stress accumulato.
- Evita la monotonia. Non sei costretto solo a correre o nuotare. Spesso, anche uno sport di squadra può essere un modo divertente per tenersi in forma.
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Trova il tempo per le attività che preferisci. Oltre ad allenarti regolarmente, dovresti darti la possibilità di fare quello che ti piace. Ad esempio, potresti andare al cinema, prendere un caffè con un amico o giocare con il tuo cane. Andrà bene qualsiasi attività divertente che ti allontani dallo stress e ti permetta di rilassarti.
- Lo stress potrebbe diminuire se riesci a stabilire un buon equilibrio nel tuo modo di vivere.
- Per alleviare le tensioni e migliorare le tue prestazioni, devi raggiungere un giusto compromesso tra lavoro e vita privata.
- Trascurando le amicizie, rischi di stressarti ulteriormente nel corso del tempo.
Consiglio dell'Esperto

Laura Horne, MPH
Specialista in Educazione Sanitaria
Laura lavora come Responsabile di Programma presso Active Minds, la principale organizzazione statunitense senza scopo di lucro che sostiene la consapevolezza e l'educazione alla salute mentale fra gli studenti. Prima di Active Minds Laura ha diretto iniziative di salute pubblica presso la National Association of County and City Health Officials e la Tulane University. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Sanità Pubblica alla Tulane University. È una Specialista in Educazione Sanitaria certificata dalla National Commission for Health Education Credentialing.

Laura Horne, MPH
Specialista in Educazione Sanitaria

Prenditi cura di te stesso. Laura Horne, specialista in educazione sanitaria, sostiene: "La cura personale aumenta la nostra propensione a vivere in maniera piena, dinamica e proficua. Inoltre, ricorda a noi stessi e agli altri che i nostri bisogni sono legittimi e prioritari."
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Pratica lo yoga. Oltre a dedicarti alle tue attività preferite, prova hobby e attività nuove.^{[14]
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Mayo Clinic
Vai alla fonte} Lo yoga è un'ottima opzione perché unisce l'attività fisica, le tecniche di rilassamento e il piacere di stare in un ambiente tranquillo e sereno. Alcuni esperimenti scientifici hanno dimostrato la sua efficacia contro lo stress e l'ansia.^{[15]
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PubMed Central
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- Esistono numerosi esercizi di yoga adatti a ogni età e condizione fisica, quindi non pensare che solo i giovani e gli atleti possano praticarlo.^{[16]
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- Cerca un corso nella tua città e, prima di iscriverti, chiedi all'istruttore quali opzioni propone alla sua clientela.
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Seguire una Dieta Corretta e Adottare uno Stile di Vita Sano

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Mangia in modo sano. Oltre a fare sport regolarmente, devi nutrirti in maniera sana ed equilibrata se vuoi condurre una vita meno stressante. Adottando un regime alimentare corretto, puoi diventare più forte dal punto di vista fisico e psicologico. Prendendoti cura di te stesso, alimenterai la tua autostima, avrai più energie e migliorerai il controllo del tuo corpo. Un'alimentazione adeguata garantisce un efficiente funzionamento fisico.^{[17]
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National Health Service (UK)
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- Segui una dieta equilibrata che includa tutti i gruppi alimentari individuati dall'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti (INRAN).^{[18]
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- Se trovi il tempo, prepara una deliziosa cenetta per alleviare lo stress al termine di una dura giornata.
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Dormi a sufficienza. In media, gli adulti dovrebbero dormire 7-9 di sonno per notte.^{[19]
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Fonte di ricerca} Infatti, la carenza di sonno non solo può favorire un aumento dello stress, ma se diventa cronica può compromettere la capacità di giudizio, la razionalità, l'aspetto estetico, il desiderio sessuale e le prestazioni sul lavoro o nello studio.^{[20]
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Fonte di ricerca} Dormi più ore seguendo questi suggerimenti:^{[21]
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- Stabilisci l'ora in cui andare a letto e svegliarti ogni giorno;
- Dedicati a qualche attività rilassante prima di dormire, come esercizi di lettura o respirazione;
- Spegni i dispositivi elettronici;
- Dormi in un ambiente confortevole;
- Evita di assumere alcol e caffeina perché possono ostacolare il riposo notturno.
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Limita il consumo di alcol. Per preservare la salute emotiva, evita di assumere sostanze alcoliche oltre le quantità raccomandate. Gli uomini non dovrebbero bere più di 3-4 unità alcoliche al giorno, mentre per le donne la raccomandazione è quella di limitarsi a 2-3 unità giornaliere. Potresti essere tentato di bere quando sei particolarmente stressato, ma tieni conto che rischi di esasperare certi stati d'animo, favorendo la rabbia e l'aggressività.
- Un'unità alcolica equivale approssimativamente a 25 ml di superalcolici (percentuale in volume del 40%), 1/3 di una pinta di birra (percentuale in volume del 5-6% ) o mezzo bicchiere di vino, ovvero 175 ml (percentuale in volume del 12%).
- Esistono applicazioni che ti aiutano a controllare il consumo di alcol.
- Se ritieni che l'alcol stia diventando un problema, dovresti consultare il medico.
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Smetti di fumare. Se sei un tabagista, una riduzione o una disassuefazione totale ti consentirà di alleviare lo stress e l'ansia, oltre ad apportare una visione più positiva della vita. Oltre ai benefici già noti per la salute fisica, esistono benefici comprovati anche per la quella mentale. Malgrado si creda che il fumo procuri un effetto rilassante, in realtà aumenta l'ansia e la tensione.
- I fumatori hanno maggiori probabilità di sviluppare a lungo andare depressione o disturbi d'ansia. Riducendo il numero delle sigarette fumate quotidianamente, migliorerai l'umore nel lungo periodo.^{[22]
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  National Health Service (UK)
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- Inoltre, risparmierai parecchi soldi e potrai diminuire lo stress associato ai problemi finanziari. Se elimini dieci sigarette al giorno, risparmierai circa 850 € all'anno.^{[23]
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  National Health Service (UK)
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Ricorrere alle Tecniche di Rilassamento

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Prova a meditare. Oltre a migliorare lo stile di vita generale e limitare gli impegni per ritagliarti un po' di tempo da dedicare a te stesso, prova alcune tecniche di rilassamento. La meditazione è una pratica antica, usata per calmare la mente e aiutare le persone a essere in pace con loro stesse. Siediti in un posto silenzioso, concentrandoti sul tuo respiro.^{[24]
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Harvard Medical School
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- Quando irrompe qualche pensiero, cerca di riportare l'attenzione sul respiro.
- In alternativa, concentrati su un oggetto antistante oppure prova a immaginare qualcosa di rilassante, come la calma distesa del mare.
- All'inizio potresti avere difficoltà, ma migliorerai man mano che prendi dimestichezza con la meditazione.
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Respira profondamente. Se non riesci a meditare tranquillamente, potresti praticare la respirazione profonda. Siediti su una sedia comoda, in grado di sostenere la testa; in alternativa potresti sdraiati, tenendo i palmi delle mani rivolti verso l'alto e le gambe leggermente divaricate. Riempi i polmoni senza sforzarti, inspirando attraverso il naso. Conta fino a 5 mentre inspiri.^{[25]
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HelpGuide
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- Espira attraverso la bocca, contando lentamente fino a 5. Ripeti l'esercizio mantenendo un ritmo regolare e controllato.
- Respira senza fermarti né trattenendo il respiro e continua finché non ti senti più calmo e rilassato.
- Prova a eseguire questo esercizio per 3-5 minuti, 2 o 3 volte al giorno.^{[26]
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  National Health Service (UK)
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Prova a rilassare il corpo in maniera profonda. Appena hai un po' di tempo, prova a distendere i muscoli. Ti basterà una ventina di minuti per allungare e rilassare diverse fasce muscolari e così alleviare la tensione psico-fisica. Trova un posto accogliente e tranquillo, siediti o sdraiati e cerca di respirare a un ritmo costante. Contraendo e rilassando a turno ogni gruppo muscolare, libererai la tensione da viso, collo, spalle, petto, braccia, gambe, polsi e mani. Ripeti l'esercizio un paio di volte prima di proseguire lungo il corpo.^{[27]
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- Inizia avvicinando le sopracciglia, come se volessi aggrottare la fronte, mantieni questa espressione per alcuni secondi e poi rilassati.
- Dopodiché passa al collo, inclinando delicatamente la testa in avanti, con il mento rivolto verso il petto, e resta in questa posizione per qualche secondo prima di alzare nuovamente la testa.
- Alza le spalle verso le orecchie, resta in questa posizione, infine rilassale.
- Per il petto, espira in maniera lenta e profonda con il diaframma, quindi espira lentamente. Lascia che la pancia si sgonfi mentre espelli l'aria.
- Dopodiché allunga le braccia in avanti, restando in questa posizione per qualche secondo prima di rilassarti.
- Con le gambe distese, tendi le punte dei piedi, tirale indietro nella tua direzione e rilassale.
- Infine, allunga i polsi tirando la mano nella tua direzione, in modo da allungare le dita, e resta qualche secondo in questa posizione prima di rilassarli.^{[28]
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  National Health Service (UK)
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