Come Mangiare di Più

Co-redatto da Tara Coleman

Alcune persone mangiano per vivere, mentre altre vivono per mangiare. Che si mangi di più per gusto, per partecipare a una gara o per aumentare la massa muscolare, è necessario imparare a farlo senza correre rischi, in modo da mantenersi in salute. Accrescere la capacità dello stomaco è come allenare un muscolo, e quindi richiede una certa pianificazione e una buona dose di intelligenza per farlo correttamente.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Mangiare di Più a Ogni Pasto

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Fai sempre la prima colazione. Normalmente si crede che sia necessario mantenere lo stomaco vuoto se si vuole mangiare di più, ma in effetti nessun'altra idea può essere più lontana dalla realtà. Se inizi la giornata mangiando frutta, cereali integrali o proteine magre, darai la giusta marcia al tuo metabolismo, quindi avrai più appetito e sarai pronto ad assumere più cibo nel corso della giornata.
- Uno studio recente ha rilevato che le persone patologicamente obese sono più propense a saltare i pasti. Non c'è alcun nesso tra non consumare il primo pasto della giornata e perdere peso. Perciò, non morire di fame.
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Mangia in piedi. Chi mangia in piedi durante una gara lo fa per un motivo. Se sta seduto, lo stomaco è soggetto alla pressione esercitata da altri organi e non si espande come quando resta in piedi. Oltretutto, è scomodo. Lo stomaco può contenere una buona quantità di cibo se il busto si allunga, ovvero quando il corpo assume la posizione eretta.
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Indossa abiti comodi e larghi. Ha presente i pantaloni della tuta che porti quando vuoi rilassarti in casa? Andranno benissimo. Per mangiare di più è essenziale indossare abiti comodi e sentirsi a proprio agio. Infatti, poiché lo stomaco si espande man mano che ingerisci il cibo, la presenza di camicie e pantaloni stretti limita la sensazione di comodità. Se vuoi mangiare di più, indossa vestiti confortevoli.
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Mangia alimenti che contengono glutammato monosodico (MSG). Il glutammato monosodico è una sostanza naturale che viene aggiunta artificialmente in molti cibi per dare più sapore ai prodotti. Un effetto collaterale del MSG è che stimola la risposta insulinica, riducendo notevolmente il livello di zucchero nel sangue e inducendo il corpo a mangiare di più per riportare la glicemia a valori più alti.
- Il glutammato monosodico si trova in molti alimenti confezionati e preparati industrialmente, come patate e nachos, verdure in scatola, minestre e prodotti trasformati a base di carne.
- Il MSG è un ingrediente controverso, il cui consumo molto spesso è poco apprezzato perché collegato ai problemi di obesità e, secondo alcuni, a diverse complicazioni, quali dolori al petto e parestesia del viso.^{[1]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
  Vai alla fonte} Anche se gli studi scientifici non riportano alcuna connessione tra il glutammato monosodico e questi sintomi, resta comunque una sostanza controversa.
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Bevi una moderata quantità di alcol o bibite gassate durante i pasti. A parte il fatto che le bibite zuccherate e le bevande alcoliche accompagnano abbastanza bene i pasti, gli zuccheri contenuti all'interno causano picchi di insulina che ingannano l'organismo, inducendolo a mangiare di più.
- Le bibite in commercio contengono molti zuccheri raffinati, perciò il corpo è costretto a produrre più insulina per elaborarli, causando, appunto, una risposta insulinica analoga a quella del MSG. L'organismo avvertirà il bisogno di mangiare più cibo. Anche le bevande dietetiche, che contengono aspartame, producono un effetto simile.^{[2]
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  Fonte di ricerca}
- Oltre al fatto che l'alcol abbassa i freni inibitori, portando a consumare cibi ricchi di calorie che normalmente eviteresti, gli zuccheri presenti all'interno possono comportare un effetto simile, perché riducono i livelli di serotonina e aumentano la risposta insulinica, generando appetito.
- Le bibite gassate riempiono, quindi se durante i pasti bevi molta birra o bevande frizzanti, ti sentirai subito pieno e avrai meno spazio nello stomaco. Non superare la quantità di mezza lattina in modo da raggiungere il picco insulinico senza avvertire la sensazione di pienezza.
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Evita la senape. Se intendi mangiare molto, è importante evitare determinati condimenti, in quanto contengono ingredienti che possono irritare stomaco ed esofago, complicando l'ingestione di una maggiore quantità di cibo. La senape viene preparata unendo all'aceto i semi polverizzati della pianta della senape, la quale appartiene alla famiglia delle brassicacee: entrambi gli ingredienti riducono l'appetito e rallentano il metabolismo.
- Bisognerebbe anche evitare altri condimenti piccanti a base di aceto, come la salsa barbecue, la salsa piccante, la sriracha e altri intingoli o condimenti piccanti.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Mangiare per Mettere Peso

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Calcola prima il tuo indice di massa corporea (BMI). Se stai cercando di irrobustirti perché sei troppo magro o vuoi aumentare la massa muscolare, devi assicurarti che il corpo sia pronto ad aumentare di peso nel modo più sano possibile. Solo perché "sembri magro" non significa che hai un BMI ottimale per guadagnare peso, anzi rischi di avere più danni che vantaggi provando a ingrassare prima di rimetterti in forma. Anche se è meglio consultare prima un nutrizionista, puoi misurare da solo il tuo BMI seguendo questo calcolo:
- Il tuo peso in kg, diviso per
- La tua altezza in metri al quadrato.
- ISe il tuo BMI è compreso tra 18 e 25, sei normopeso, il che significa che puoi guadagnare peso in modo sicuro, seguendo una corretta alimentazione e le indicazioni giuste.^{[3]
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  Fonte di ricerca}
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Calcola l'apporto calorico necessario per aumentare i muscoli. È possibile sviluppare massa muscolare solo quando crei un surplus di calorie e ti alleni in modo mirato andando a promuovere la crescita muscolare. Per aumentare la massa magra senza correre il rischio di ingrassare, devi calcolare le calorie necessarie da consumare al fine di accrescere efficacemente la struttura muscolare, cercando di mangiare correttamente. Per calcolare il fabbisogno energetico giornaliero:
- Moltiplica il tuo peso corporeo in chili per: uomini 32-34; donne 30-32. Una persona di 80 kg dovrà assumere mediamente: 80×32-34=2560-2720 Kcal.^{[4]
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  Fonte di ricerca} Questa è la quantità di calorie di cui ha bisogno nei giorni in cui ti alleni in modo da poter aumentare la massa muscolare.
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Calcola il fabbisogno proteico. Per aumentare di peso, mettendo massa magra, è assolutamente essenziale assumere abbastanza proteine in modo da favorire la crescita muscolare. Senza la giusta quantità di proteine, rischi di danneggiare i muscoli per sovraffaticamento. Per scoprire quante proteine magre sono necessarie, moltiplica il tuo peso corporeo in chili per circa 1,5 e saprai quanti grammi di proteine dovrai consumare al giorno.^{[5]
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Fonte di ricerca}
- Consuma pollo e burro di arachidi. Mangiare alimenti poveri di grassi, ma ricchi di proteine, è il modo più semplice ed efficace per assumere abbastanza proteine.
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Bevi frullati di proteine del siero di latte tra un pasto e l'altro. Un modo piuttosto diffuso per mettere peso e aumentare la massa muscolare dopo un allenamento è quello di utilizzare gli integratori proteici per stimolare la crescita muscolare. Le proteine del siero di latte in polvere (whey protein) si trovano facilmente in commercio e ti consentono di preparare frullati, comodi da bere, in cui sono presenti nutrienti, vitamine e proteine.
- A detta di molti, i frullati di proteine non hanno un buon sapore, quindi non sarebbe una cattiva idea aggiungere un po' di yogurt, banane, fragole e altra frutta succulenta, in modo da non dover ingurgitare controvoglia una specie di colla da tappezzeria. Se saranno più saporiti, sarai molto più propenso a mangiarli.
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Mangia carboidrati a lenta digestione e a basso indice glicemico. Nei giorni in cui ti alleni dovresti mangiare una quantità di carboidrati (in grammi) pari a due volte circa il tuo peso corporeo. I carboidrati da consumare devono essere a basso indice glicemico, ovvero cereali integrali quali fiocchi d'avena, frutta fresca e patate dolci. Evita la farina di grano raffinata.^{[6]
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Fonte di ricerca}
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Stimola la produzione di testosterone mangiando grassi. Per accrescere la massa muscolare, di solito gli atleti mangiano più grassi monoinsaturi e saturi, perché aumentano i livelli di testosterone, il quale, a sua volta, favorisce la crescita delle fibre muscolari. Quindi, durante i giorni in cui fai attività fisica dovresti mangiare una quantità di grassi buoni pari alla metà del tuo peso corporeo.
- Uno dei modi migliori per farlo è bere latte. È facile da ingerire, anche quando non hai appetito, ed è un ottima soluzione per assumere più grassi nella tua alimentazione. Bevi un bicchiere di latte tre volte al giorno quando ti alleni.
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Segui un regime di allenamento adeguato o fai sollevamento pesi. Tutto questo apporto calorico si trasformerà in grasso se non farai sollevamento pesi e non seguirai un allenamento fisico intenso, che ti permetta di smaltire le calorie assunte. Stabilisci un sano programma di attività fisica, personalizzato in base ai tuoi interessi e agli obiettivi che ti sei proposto per aumentare la massa muscolare.
- In genere, quando fai attività fisica, ti conviene aggiungere un pasto abbondante sia prima che dopo l'allenamento ai tre che consumi regolarmente ogni giorno. Per mangiare il giusto numero di calorie nei giorni in cui stai a riposo, basta saltare i pasti aggiunti.
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Assumi un integratore di fibre. Se hai intenzione di aumentare le proteine magre e i carboidrati nella tua alimentazione, è molto importante assumere anche un integratore di fibre per mantenere il tratto gastro-intestinale regolarmente attivo. In caso di stipsi dovuta all'aumento di peso, corri il rischio di non sentirti pienamente in forma.

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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Mangiare per una Gara

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Aumenta lentamente la capacità del tuo stomaco. Chi ha sempre sognato di ingurgitare il maggior numero possibile di wurstel in qualche gara di abbuffata è destinato a scontrarsi con la dura realtà: non è possibile mangiare tanti hot dog senza sottoporsi a un'adeguata preparazione fisica. Lo stomaco è un muscolo come tutti gli altri. Necessita di allenamento e recupero, altrimenti rischia di danneggiarsi. Se desideri aumentare la capacità del tuo stomaco, muoviti gradualmente.
- Secondo alcuni studi, lo stomaco umano contiene in media circa 1,5 litri prima di nausearsi, ma può contenere tra 3 e 5 litri, se adeguatamente allenato.
- C'è il rischio di lesionare lo stomaco mangiando troppo e troppo in fretta, anche se è estremamente raro. Solitamente si vomita prima di arrivare a una lesione o altri problemi.
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Allenati con l'acqua. Il modo più sano per esercitarsi a espandere la capacità dello stomaco non è con il cibo, ma con l'acqua. Chi mangia per partecipare a una gara riesce a bere quasi 4 litri di acqua in meno di 20 minuti. Questo esercizio aumenta la capacità dello stomaco e non compromette tanto la salute quanto mangiare troppo cibo in una volta sola.
- Inizia piano, aumentando gradualmente ogni giorno il numero dei bicchieri d'acqua da bere e la velocità con cui li mandi giù. Di solito, per cominciare è consigliabile bere fino a otto bicchieri di acqua al giorno, per accrescere pian piano la capacità dello stomaco.
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Bagna il cibo. L'acqua ha una funzione importante durante una gara di abbuffata, ma anche durante la preparazione. Sebbene inzuppare un panino farcito nell'acqua non sia così appetitoso, tuttavia aiuta a decomporre il cibo una volta messo in bocca, lo rende molto più facile da ingoiare e favorisce la digestione. Quanto più velocemente scende, tanto più riuscirai a mangiare, perciò l'acqua è utile in questo processo.
- Non bere troppa acqua mentre mangi. Anche se non è sbagliato berne un po' per aiutare il cibo a scendere, non trangugiarla per placare la sete, altrimenti occuperà spazio prezioso nel tuo stomaco.
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Allenati con le verdure crocifere (o meglio conosciute come cavoli). Due o tre volte alla settimana, il mangiatore da competizione, Yasir Salem, cuoce al vapore fino a otto chili di broccoli e cavolfiori per mantenersi in allenamento. Queste verdure sono leggere, hanno un alto contenuto di vitamine e si muovono in fretta attraverso il tubo digerente. Pertanto, insieme al consumo abbondante di acqua, sono ideali per dilatare facilmente lo stomaco.^{[7]
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Fonte di ricerca}
- Inoltre, potresti aggiungere una grande quantità di crauti. I cavoli fermentati hanno proprietà probiotiche che aiutano a mantenere l'equilibrio della flora intestinale, perciò costituiscono l'alimento ideale per i palati che devono affrontare sfide alimentari.
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Mastica la gomma per rafforzare i muscoli della mascella. I mangiatori delle grandi competizioni masticano regolarmente sino a sei gomme in una sola volta, per rafforzare i muscoli della mascella e assicurarsi che questo strumento sia in buone condizioni. La capacità di introdurre in bocca grosse quantità di cibo è importante quanto lo stomaco: non andrai tanto avanti se non riesci a masticare in modo rapido ed efficiente.
- Leggi questo articolo di wikiHow per imparare gli esercizi utili a rafforzare il collo e la mandibola. Puoi aggiungerli nella tua routine.
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Fai molti esercizi cardiovascolari. Non hai mai notato quanto sono magri e asciutti quelli che partecipano a una gare di abbuffata? Infatti, si mantengono in forma. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la capacità di ingurgitare grosse quantità di cibo dipende da un enorme appetito. Un duro allenamento e una buona attività fisica cardiovascolare sono essenziali per riuscire a mangiare rapidamente durante questo tipo di competizioni.
- Informati sugli esercizi più utili per mantenere in buona salute il sistema cardiovascolare.
- È necessario avere anche una buona respirazione per mangiare nelle abbuffate agonistiche. Sfrutta gli esercizi di respirazione per poter respirare efficacemente mentre ti ingozzi di cibo.
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Specializzati. Non tutti i mangiatori da competizione sono uguali. I campioni di hot dog devono allenarsi in modo totalmente diverso e con quantità completamente differenti rispetto a quelli che ingurgitano pancetta, chili oppure ostriche. Conoscendo nel dettaglio il cibo in cui hai scelto di specializzarti, potrai prepararti più adeguatamente.
- Major League Eating è l'organizzazione nazionale che negli Stati Uniti gestisce le gare di abbuffate. Controlla il sito web per saperne di più.^{[8]
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  Fonte di ricerca}
- Se intendi seguire un sano regime alimentare per avere un fisico che lavori a tuo vantaggio e non contro di te, è molto importante conoscere e consultare un professionista della salute, un dietista o uno specialista in biofeedback.
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