Come Mangiare i Semi di Chia

Prepara un budino con i semi di chia. Mescola 1-2 cucchiai di semi di chia in 240 ml di latte caldo (animale o vegetale). Aspetta 10-15 minuti che la miscela diventi gelatinosa. Mescola con una frusta, di tanto in tanto, per spezzare i grumi che si formano. Puoi mangiare questo budino freddo o caldo. Il composto è piuttosto blando, quindi potresti valutare di aggiungere della frutta affettata, essiccata, delle noci o del miele. Se vuoi un sapore deciso aggiungi un pizzico di cannella o di sale marino.

• Con due cucchiai di semi, ottieni un budino denso, mettine di meno se preferisci una consistenza più liquida.
• Per conferire al budino più sapore, aggiungi ogni ingrediente liquido o in polvere che serve ad aromatizzare mentre il composto si addensa. Puoi usare del cacao in polvere, del malto o del succo di frutta.

Macina i semi per ottenere una farina. Mettili in un frullatore o in un robot da cucina e azionalo a impulsi finché ottieni una polvere sottile. Puoi aggiungerla alla normale farina 00 oppure utilizzarla pura come una normale farina.

• Se devi creare un impasto denso, puoi sostituire la farina 00 con uguali quantità di farina di chia.
• Se devi preparare una pastella, unisci una parte di farina di chia con tre parti di normale farina anche senza glutine.

Mescola i semi al pane e ai prodotti da forno. Invece di macinarli in una farina, puoi aggiungerli interi a un'ampia varietà di prodotti da forno. Incorporane 3-4 cucchiai nel tuo pane integrale preferito, sui muffin o nei biscotti d'avena. Aggiungili sui cracker, nei pancake o nell'impasto delle torte.

Nascondili nei timballi e in piatti analoghi. Se i membri della tua famiglia sono dei palati difficili, puoi inserire i semi di chia nella loro dieta mescolandoli ai piatti principali. Aggiungi 20 g di semi alle lasagne, al timballo o segui questi suggerimenti:

• Incorporane 1-2 cucchiai per ogni 450 g di carne macinata che usi per gli hamburger o le polpette. Funziona come addensante al posto del pan grattato.
• Mescola due cucchiai di semi di chia nelle uova strapazzate, nelle frittate e negli altri piatti a base di uova.
• Aggiungine un pizzico nelle tue fritture preferite.

Mettili in ammollo per formare un gel che può essere utile in seguito. Mescola un cucchiaio di semi in 45-60 ml di acqua e aspetta per 30 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando gelificano. Se preferisci una consistenza più fluida, usa 130 ml di acqua. Puoi conservarlo in frigorifero fino a 2 settimane. Preparare il gel in anticipo ti fa risparmiare tempo e ti garantisce che non ci siano semi croccanti o secchi quando lo aggiungerai a un'altra preparazione.

• Puoi utilizzarlo per sostituire le uova nei prodotti da forno. 75 ml di gel equivalgono a un uovo, tuttavia se devi preparare una frittata o altri alimenti di questo tipo, sappi che non puoi affidarti al gel.

Addensa le zuppe con i semi di chia. Mettine 2-4 cucchiai in una ciotola di zuppa, di stufato, di salsa o di gravy. Aspetta 10-30 minuti per consentire al processo di gelificazione di addensare il composto. Mescola di tanto in tanto per rompere i grumi di semi.

Conoscine i benefici nutrizionali. Spesso i loro effetti benefici sono sovrastimati dalle persone che li usano o dai giornali; tuttavia è indubbia la loro capacità di aumentare i livelli di energia (grazie al contenuto di grassi) e il loro contenuto di nutrienti. Due cucchiai di semi secchi contengono circa 138 kcal, 5 g di proteine, 9 g di grassi e 10 g di fibre. Forniscono quantità significative di calcio, magnesio e potassio anche in piccole porzioni. Sono un'ottima fonte di antiossidanti ma scarsa di acidi grassi Omega-3 digeribili dall'organismo umano. Questi ultimi hanno effetti benefici sulla salute.

Pondera con molta attenzione ogni altro tipo di notizia. Coloro che affermano che i semi di chia facciano perdere peso, che migliorino la salute cardiaca e la prestazione atletica, non si avvalgono di alcun supporto scientifico. Questo non significa che i semi di chia non siano un cibo sano, ma non aspettarti che siano in grado di cambiare la tua salute o condizione fisica in maniera drastica senza che tu faccia alcuna modifica nella dieta e nelle abitudini di allenamento.

Scegli delle porzioni piccole. I semi di chia hanno un alto contenuto di grassi e calorie in proporzione alle loro dimensioni, il che significa che hanno effetti benefici se assunti solo in piccole dosi. Se ne mangi tanti, potrebbero causare dei problemi digestivi. Non esiste una razione consigliata ufficiale, ma sarebbe opportuno non eccedere i 2-4 cucchiai al giorno, soprattutto se li stai introducendo da poco nella tua dieta.

Sappi che cosa aspettarti in termini di sapore e consistenza. I semi di chia hanno un sapore piuttosto neutro. Quando vengono mescolati a un liquido, diventano gelatinosi, consistenza molto amata da alcune persone ma che altri trovano sgradevole. Per fortuna, queste qualità li rendono un alimento semplice da unire ad altri ingredienti. Puoi consumarli secchi, mescolati in altre preparazioni o cotti in ricette. Nessuno di questi metodi rende i semi più o meno nutrienti.

• Se li mangi al naturale, reagiscono con la saliva e cominciano a gelificare.

Compra dei semi di chia di alta qualità destinati all'alimentazione umana. Anche se si tratta dello stesso tipo di semi che vengono utilizzati nell'"alimentazione animale" e per lavori di giardinaggio, è meglio affidarsi ai prodotti destinati al consumo umano. Se vuoi mangiare dei semi indicati per il giardinaggio, assicurati che siano biologici, senza pesticidi o altre sostanze che potrebbero renderli inadatti.

• Puoi acquistarli nel reparto di alimenti naturali di molti supermercati ben forniti, nei negozi bio oppure online.
• Sebbene i semi di chia siano piuttosto costosi se comparati agli altri semi, ricorda che una grossa confezione durerà molto tempo se ti limiti alle quantità per porzione sopra descritte.

Avvicinati al consumo dei semi di chia con cautela se soffri di problemi renali. Se hai un'insufficienza renale, evita questo alimento o mangiane solo la quantità raccomandata dal tuo medico. Sono ricchi di proteine che però producono molte più scorie rispetto agli altri alimenti proteici, quindi dei reni già danneggiati potrebbero non essere in grado di gestirli. L'alto contenuto di fosforo e potassio potrebbe causare dei prurito, battito cardiaco irregolare o debolezza muscolare nel caso non siano ben digeriti.

Aggiungi i semi ai frullati. Quando prepari una sola porzione di frullato o frappè, mescola 1-2 cucchiai di semi al frullatore con gli altri ingredienti prima di lavorarli.

Prepara una "chia fresca". Mescola 2 cucchiai di semi in 310 ml di acqua, aggiungi il succo di un limone o lime e una piccola quantità di miele grezzo o di sciroppo di agave, secondo i tuoi gusti.