Come Preparare del Ramen Salutare

Co-redatto da Jennifer Lease, RD, CDN

Il ramen è una zuppa squisita e appetitosa, ma non è affatto necessario farsi venire i sensi di colpa dopo averla mangiata. Esistono infatti diversi metodi per preparare del ramen ipocalorico e ricco di nutrienti. La zuppa può essere realizzata cuocendo la pasta per ramen, le verdure e gli altri ingredienti (come pollo o uova) nel brodo di pollo. In alternativa, basta modificare il ramen istantaneo che trovi al supermercato aggiungendo delle verdure e riducendo le dosi degli ingredienti di partenza. Preparare il ramen da zero o alterare quello istantaneo non solo ti aiuterà a mangiare in maniera più sana, ti permetterà anche di aggiungere i tuoi ingredienti preferiti alla zuppa (come verdure, carne e via dicendo), in modo che tu possa gustare una pietanza perfettamente adatta ai tuoi gusti.

Ingredienti

Ramen al Pollo Salutare

2 uova
4 tazze (950 ml) di brodo di pollo
1 ½ cucchiaino (8 ml) di salsa di soia
2 petti di pollo disossati e senza pelle
180 g di noodles per ramen
100 g di cavolo
50 g di carote
2 scalogni
Olio al peperoncino q.b.

Ramen al Kimchi Salutare

4 tazze (950 ml) di brodo di pollo
180 g di kimchi
2 cucchiai di miso bianco
1 cucchiaino (5 ml) di salsa di soia a basso contenuto di sodio
180 g di noodles per ramen
2 uova
1 mazzo di scalogno

Ramen Istantaneo a Basso Contenuto di Grassi

1 confezione di ramen istantaneo, bustina di condimenti inclusa
1 mazzo di scalogno
1 uovo
Pasta di miso q.b.
Salsa di soia q.b.
Olio al peperoncino q.b.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Preparare del Ramen al Pollo Salutare

1
Fai bollire 2 uova. La versione salutare del ramen al pollo ha il classico sapore del brodo di pollo che ricorda quello del ramen istantaneo, ma è più buono e decisamente più sano. Per iniziare, adagia 2 uova intere (guscio incluso) in una pentola di dimensioni medie. Aggiungi abbastanza acqua da ricoprirle di circa 3 cm e riscalda e fiamma media fino a portare l'acqua a ebollizione ^{[1]
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2
Lascia riposare le uova per 7 minuti nell'acqua. Quando l'acqua comincia a bollire, togli la pentola dal fuoco e fai riposare le uova senza coprirle per sette minuti. Poi, toglile dalla pentola usando una pinza o un cucchiaio grande e mettile in una ciotola piena di acqua ghiacciata ^{[2]
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- Tieni le uova nell'acqua per soli sette minuti. Se le lasci più a lungo, diventeranno sode anziché alla coque. Le uova alla coque sono preferibili per il ramen. I tuorli hanno una consistenza più liquida, cosa che rende il sapore del brodo più corposo.
3
Porta a ebollizione il brodo di pollo e la salsa di soia. In una pentola media, versa 4 tazze (950 ml) di brodo di pollo e un cucchiaino e mezzo (8 ml) di salsa di soia. Riscalda a fiamma media e porta a ebollizione ^{[3]
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4
Cuoci il petto di pollo nel brodo. Quando il brodo comincia a bollire, aggiungi due petti di pollo e lasciali cuocere per 8-10 minuti. La carne dovrebbe diventare bianca. Poi, rimuovi il pollo e lascialo raffreddare ^{[4]
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5
Taglia il pollo a pezzetti. Una volta raffreddato completamente, strappalo a striscioline usando le dita. Metti nuovamente la carne nel brodo e mescola ^{[5]
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6
Prepara le verdure. Una volta terminata la preparazione del pollo, taglia il cavolo in striscioline sottili dalla lunghezza di circa 5 cm. Poi, taglia le carote alla julienne usando un pela verdure. Taglia lo scalogno in rondelle di 1,5 cm. Rimuovi il guscio dalle uova alla coque e tagliale a metà ^{[6]
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7
Metti a cuocere il ramen per 3 o 5 minuti. Dopo aver rimesso il pollo nel brodo, butta la pasta e falla cuocere seguendo le istruzioni riportate sulla confezione. In genere ci vogliono 3 o 5 minuti. Poi, togli la zuppa dal fuoco ^{[7]
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8
Guarnisci e servi il ramen. Tolta la zuppa dal fuoco, incorpora il cavolo e le carote. Versala in ciascuna ciotola, aggiungendo mezzo uovo e guarnendo con lo scalogno. Aggiungi dell'olio al peperoncino se lo vuoi un po' piccante, quindi servilo caldo ^{[8]
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Preparare del Ramen al Kimchi Salutare

1
Sminuzza gli scalogni e il kimchi. Il ramen al kimchi è una pietanza in stile coreano speziata e caratterizzata dal gusto agrodolce del kimchi. Per iniziare a prepararla, taglia gli scalogni in rondelle di circa 1,5 cm. Misura 180 g di kimchi, quindi taglia i pezzi particolarmente grossi per fare in modo che misurino circa 4x3 cm ^{[9]
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2
Prepara due uova alla coque. Metti due uova intere (guscio incluso) in una pentola media e aggiungi abbastanza acqua da ricoprirle di circa 3 cm. Regola la fiamma a temperatura media e porta l'acqua a ebollizione. Togli la pentola dal fuoco e lascia riposare le uova nell'acqua bollente per 7 minuti. A questo punto, rimuovile dall'acqua usando una pinza o un cucchiaio grande e falle raffreddare.
- Raffreddate le uova, sgusciale e tagliale a metà.
- Le uova alla coque vengono tradizionalmente usate per guarnire il ramen e sono preferibili a quelle sode, in quanto presentano un tuorlo liquido che addensa la consistenza del brodo e lo rende più saporito.
3
Porta a ebollizione il brodo di pollo, il kimchi, il miso e la salsa di soia. In una pentola grande versa il brodo di pollo, 120 g di kimchi, il miso bianco e la salsa di soia. Mescola gli ingredienti, quindi regola la fiamma a temperatura media e porta a ebollizione ^{[10]
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4
Fai cuocere i noodles per 5 minuti. Una volta portato a ebollizione il brodo, metti a cuocere la pasta seguendo le istruzioni riportate sulla confezione. In genere bastano 5 minuti per farla ammorbidire ^{[11]
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5
Versa la zuppa nelle ciotole e servi. A cottura ultimata, distribuisci il ramen fra le varie scodelle usando un mestolo. Poi, guarniscile con mezzo uovo, una manciata di scalogni e maggiori quantità di kimchi. Servi immediatamente: il ramen va gustato caldo ^{[12]
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Preparare del Ramen Istantaneo a Basso Contenuto di Grassi

1
Metti a riscaldare l'acqua e mezza bustina di condimento. Se adori il sapore del ramen istantaneo, ma vuoi ridurre il consumo di grassi e glutammato monosodico, puoi modificare la preparazione per renderlo più sano. Per iniziare, versa 350 ml di acqua e mezza bustina di condimento per ramen istantaneo in una pentola. Mettila sul fuoco, regola la fiamma a temperatura medio-alta e porta a ebollizione.
2
Metti a cuocere i noodles nel brodo bollente. Quando il brodo comincia a bollire, aggiungi il ramen istantaneo e abbassa la fiamma a temperatura media. Fai cuocere i noodles per 2 minuti, mescolandoli di tanto in tanto: dovrebbero cuocersi solo parzialmente.
3
Scola la pasta. Dopo avere lasciato cuocere i noodles per 2 minuti, scolali usando uno scolapasta, quindi elimina i residui di olio dalla pentola.
- Per ridurre grassi e glutammato monosodico, bisogna usare solo mezza bustina di condimento per ramen. Cuocere i noodles con una piccola dose di condimento permette di insaporirli. Tuttavia, dato che utilizzerai solo mezza bustina per preparare la zuppa, dovresti scolare il brodo.
4
Riscalda l'acqua, il resto del condimento per ramen e le scaglie per ramen. Nella stessa pentola usata per cuocere la pasta, versa 300 ml di acqua, il resto del condimento in polvere e le scaglie per ramen. Regola il fuoco al massimo.
5
Sbatti e aggiungi l'uovo. Rompi l'uovo in una ciotolina e sbattilo leggermente con una forchetta. Quando comincia a bollire, mescola il brodo con una frusta con un movimento circolare. Quando iniziano a formarsi dei cerchi nel brodo, versa lentamente l'uovo.
- Versare l'uovo nell'acqua che gira ti permette di creare quello che si dice "uovo in camicia". Il movimento circolare del liquido consente all'albume di avvolgere il tuorlo e inizia a farlo cuocere lentamente.
- Il tuorlo dell'uovo cotto ha una consistenza liquida. Quando l'uovo viene tagliato fuoriuscirà il tuorlo liquido, arricchendo il sapore del brodo e rendendolo più denso.
6
Aggiungi la pasta. Una volta che l'uovo avrà iniziato a cuocersi e solidificarsi, incorpora i noodles (che sono stati cotti parzialmente in precedenza). Lasciali cuocere per altri 2 minuti circa o fino a quando saranno completamente cotti.
7
Guarnisci e insaporisci ulteriormente la zuppa. A cottura terminata, incorpora olio di peperoncino, salsa di soia, pasta di miso e i tuoi condimenti preferiti. Poi, versa la zuppa nelle ciotole, assicurandoti di guarnire ogni porzione con un uovo e dello scalogno sminuzzato. Servila calda.
- Usare solo mezza bustina di condimento per ramen aiuta a ridurre l'assunzione di grassi e glutammato monosodico. Se trovi che il ramen non sia abbastanza saporito, aggiungi i condimenti che desideri.
- L'olio al peperoncino viene tradizionalmente usato per insaporire il ramen, rendendolo più piccante e gustoso. La salsa di soia dona una maggiore profondità, mentre la pasta di miso aggiunge una nota salata.
- Quando rompi l'uovo, il tuorlo si mescolerà con il brodo rendendolo ancora più saporito.
8
Buon appetito!

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Consigli

Il ramen è un piatto versatile che può essere preparato con diversi tipi di carne e verdure. Prova ad aggiungere i tuoi cibi preferiti alla zuppa per personalizzarla.
Per fare in modo che la zuppa sia ancora più sana e nutriente, riduci la quantità di pasta e aumenta quella delle verdure.