Come Cucinare dei Piatti più Sani a Base di Uova

Le uova sono una fonte eccellente di proteine; tuttavia, molte ricette ne danneggiano le proprietà nutritive con una cottura impropria o con l'aggiunta di ingredienti poco salutari. Per assicurarti dei piatti sani a base di uova, devi prepararli in modo da non disperdere le sostanze preziose ed evitare i grassi malsani. Puoi anche accompagnarli con contorni ricchi dal punto di vista nutrizionale, come le verdure, i cereali integrali e le carni magre. Fai delle scelte alimentari salutari evitando i formaggi e non cuocendo troppo le uova.

Metodo 1
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Scegliere le Tecniche Sane di Cottura

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    Cucina le uova sode. Lessandole puoi proteggere i nutrienti del tuorlo dal processo di ossidazione; si tratta inoltre di una variante sana per un pasto o uno spuntino. Metti semplicemente l'uovo in una pentola di acqua bollente e toglilo non appena ha raggiunto il grado di cottura che desideri. In base al tipo di fornello, per ottenere un uovo alla coque bastano 3-6 minuti, ma se lo preferisci ben sodo devi attendere da 10 a 15 minuti.[1]
    • Questo piatto è perfetto per la colazione e si trasforma in un ottimo ingrediente per molti tipi di insalata.
    • Le uova sode si sposano molto bene con le insalate di patate.[2]
    • Puoi aggiungerle a un'insalata mista con pollo, bacon, olive e molti altri ingredienti di tuo gusto.[3]
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    Prepara un uovo in camicia. Si tratta di un'altra tecnica salutare di cottura. Ti basta rompere un uovo in un tegame poco profondo in cui stai facendo sobbollire dell'acqua e continuare la cottura per 3-5 minuti. Puoi decidere di incorporare 15-30 ml di aceto per permettere all'uovo di rassodarsi in maniera uniforme.[4]
    • Per evitare le infezioni da salmonella, dovresti sempre scegliere uova fresche per questa preparazione; per valutarne il grado di freschezza, mettile in una ciotola d'acqua; se sono fresche, dovrebbero restare a fondo, in caso contrario potrebbero galleggiare o restare a mezz'acqua.
    • Le uova in camicia sono ottime per la colazione, soprattutto nella variante "alla Benedict".[5]
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    Cuocile al forno. Se vuoi ridurre al minimo le dosi di olio, questo tipo di preparazione fa al caso tuo; metti le uova in un tegame unto o antiaderente, aggiungi altri ingredienti sani e inforna il tutto per 10-15 minuti a 165 °C. Questo metodo ti permette di ridurre al minimo i grassi malsani che consumeresti attraverso gli oli di cottura.[6]
    • Per migliorare la salute in generale, opta per una pirofila antiaderente, altrimenti sei costretto ad aggiungere ulteriori calorie ungendo, imburrando o cospargendo la superficie con del ghi.
    • La shakshuka è un piatto salutare, cotto al forno, tipico del Nordafrica e del Medio Oriente.[7]
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    Friggile con oli sani. Se ti piacciono davvero le uova al tegamino, opta per gli oli invece che per il burro; quello chiarificato può essere un'alternativa più sana rispetto a quello normale o alla margarina. Se non ti dispiace il suo gusto, puoi utilizzare anche una piccola quantità di olio di cocco per friggere le uova, perché non si ossida alle alte temperature.[8]
    • Considera di usare un tegame antiaderente per limitare la quantità necessaria di grassi.[9]
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Metodo 2
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Servire le Uova con Contorni Sani

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    Aumenta le dosi di verdure. Se vuoi ravvivare le pietanze a base di uova, valuta di incrementare la quantità di verdure. Cipolle, pomodori, funghi, spinaci, peperoni e avocado ne migliorano il sapore e ne arricchiscono il valore nutrizionale; puoi utilizzare gli ortaggi crudi per preparare una omelette o consumarli come contorno.[10]
    • La salsa messicana è un'ottima opzione che arricchisce molto il sapore delle uova.[11]
    • Prepara delle semplici uova strapazzate con molte verdure aggiungendo spinaci, peperoni dolci e cipolla a cubetti; gli ingredienti cuociono tutti insieme per creare un pasto nutriente e delizioso.
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    Scegli le carni magre. Invece di servire le uova con carni ricche di grassi saturi, opta per quelle che sono fonti sane di proteine; il bacon di tacchino o le salsicce di pollo sono valide alternative a quelle di maiale, anche se possono contenere parecchio sodio.[12] Puoi anche asportare le parti più grasse del taglio di carne per renderlo più sano.[13]
    • Ad esempio, se vuoi preparare un'insalata mista, valuta di utilizzare il bacon di tacchino al posto di quello tradizionale.[14]
    • Come regola generale, cerca di limitare la quantità di insaccati che consumi; fai uno sforzo per non mangiare più di due fette di pancetta o due piccole salsicce a colazione.
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    Mangia i cereali integrali. Se sei alla ricerca di carboidrati sani con cui accompagnare le uova, opta per questo genere di cereali. Il riso e la quinoa ti aiutano a sentirti sazio e rappresentano una fonte salutare di energia che ti sostiene per tutto il giorno.[15]
    • Puoi anche valutare di consumare del pane esseno prodotto con i germogli di frumento, orzo, avena, miglio, segale o riso integrale; questo alimento fornisce un po' di proteine ed è spesso povero di calorie.
    • Prova a cucinare un piatto di quinoa e uova al forno per assumere proteine e carboidrati sani.[16]
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Metodo 3
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Fare Scelte Salutari

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    Non stracuocere le uova. Più le esponi al calore e maggiori sono le probabilità di disperdere i preziosi nutrienti. In base al metodo di preparazione, il tempo di cottura necessario può variare.
    • Un uovo fritto è pronto in 2-5 minuti, in base a quanto liquido desideri che sia il tuorlo;
    • Per cucinarne uno in camicia bastano 3 minuti circa;
    • Le uova al forno sono cotte in 10-15 minuti;
    • Quelle sode richiedono un tempo di cottura variabile tra 5 e 15 minuti, a seconda delle tue preferenze personali.
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    Riduci le dosi di formaggio con cui accompagni le uova. Per non consumare grassi saturi malsani, devi evitare le pietanze che contengono molti prodotti caseari; opta per i sostituti del formaggio, come il lievito non attivo o gli avocado, per aromatizzare le pietanze.[17]
    • Se hai deciso di utilizzare il formaggio, limita la dose a 30 g per porzione.
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    Non mangiare il tuorlo. Se vuoi ridurre la quantità di grassi e calorie che assumi, evita la parte rossa, che ha il maggior contenuto di energie; separa gli albumi e cucina solo questi ultimi.[18]
    • Tuttavia, non mangiare il tuorlo significa perdere parecchie vitamine e minerali importanti; esistono alcune prove a dimostrazione del fatto che questa parte dell'uovo contiene sostanze che aiutano a controllare il peso corporeo.[19]
    • Puoi anche acquistare gli albumi già separati presso il negozio di alimentari.
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    Riduci il rischio di intossicazione alimentare. Mangiando uova crude puoi contrarre la salmonellosi; conservale in frigorifero a una temperatura di 4 °C e acquistale solo presso negozi e supermercati che le ripongono negli scompartimenti refrigerati.
    • Quando le prepari, scaldale finché il tuorlo e l'albume non diventano entrambi sodi e non raggiungono una temperatura interna di 70 °C.
    • Non lasciare le preparazioni a base di uova o le uova stesse al caldo o a temperatura ambiente per più di un'ora.
    • Lava le mani e tutte le superfici o posate che sono entrate in contatto con quelle crude.
    • Gettale via se sono rotte o sporche.
    • Assicurati che le uova e i loro derivati che acquisti siano pastorizzati.
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    Finito.
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Riferimenti

  1. ↑ http://www.newhealthadvisor.com/Healthiest-Way-to-Eat-Eggs.html
  2. ↑ http://www.wellplated.com/healthy-egg-salad/
  3. ↑ http://www.eatingwell.com/recipe/252263/the-eatingwell-cobb-salad/
  4. ↑ http://www.newhealthadvisor.com/Healthiest-Way-to-Eat-Eggs.html
  5. ↑ http://www.health.com/food/healthy-eggs-benedict
  6. ↑ http://www.integrativenutrition.com/blog/2016/08/healthy-ways-to-cook-eggs
  7. ↑ http://cooking.nytimes.com/recipes/1014721-shakshuka-with-feta
  8. ↑ http://www.integrativenutrition.com/blog/2016/08/healthy-ways-to-cook-eggs
  9. ↑ http://charlotteslivelykitchen.com/healthy-fried-egg/
  1. ↑ http://skinnychef.com/blog/scrambled-eggs-5-delicious-ways
  2. ↑ http://www.eatingwell.com/recipe/252843/salsa-scrambled-eggs/
  3. ↑ http://www.eatthis.com/eat-this-not-that-quick-healthy-breakfast
  4. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/healthy-breakfast-bacon-vs-sausage.html
  5. ↑ https://www.kimscravings.com/healthy-chicken-cobb-salad/
  6. ↑ http://www.eatthis.com/eat-this-not-that-quick-healthy-breakfast
  7. ↑ https://www.wholefoodsmarket.com/recipe/quinoa-egg-bake-thyme-and-garlic
  8. ↑ http://skinnychef.com/blog/scrambled-eggs-5-delicious-ways
  9. ↑ http://www.newhealthadvisor.com/Healthiest-Way-to-Eat-Eggs.html
  10. ↑ http://www.eatthis.com/eat-this-not-that-quick-healthy-breakfast

Informazioni su questo wikiHow

Courtney Fose, RD, MS
Co-redatto da:
Courtney Fose, RD, MS
Dietista Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Courtney Fose, RD, MS. Courtney Fose lavora come Dietista Registrata e Medico Clinico di Supporto Nutrizionale Certificato presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Lavora come Dietista dal 2009 e ha conseguito un Master in Nutrizione Clinica presso la University of Arkansas nel 2016. Questo articolo è stato visualizzato 2 602 volte
Categorie: Uova
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