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Questo articolo è stato co-redatto da Pouya Shafipour, MD, MS. Il Dottor Pouya Shafipour è uno specialista di medicina generale, medico di base e specialista in perdita di peso che vive a Santa Monica, in California. È specializzato in consulenza dietetica, nutrizionale, comportamentale e di esercizio fisico mirata a gestire obesità e patologie mediche relative all'aumento o alla perdita eccessiva di peso. Si è laureato in Biologia Molecolare e Cellulare alla University of California - Berkeley, in Fisiologia e Biofisica alla University of Georgetown e in Medicina alla Loma Linda University School of Medicine. Ha completato il suo tirocinio in chirurgia generale presso la UC Irvine e ha ottenuto una specializzazione in medicina di famiglia alla University of California - Los Angeles. Si è iscritto all’albo degli specialisti di medicina generale nel 2008.
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Mettersi a dieta e perdere 7 kg in 3 settimane si può, ma sono necessari impegno e costanza. Gli esperti lo considerano un obiettivo poco sano, dato che per perdere peso velocemente dovrai seguire una dieta altamente ipocalorica che ti farà perdere fluidi e massa muscolare, non il grasso superfluo.[1] Perdere mezzo chilo o un chilo alla settimana è un'opzione più salutare e sostenibile, ma richiede comunque costanza nel seguire una dieta con un numero di calorie limitate. Indipendentemente dal tuo peso corporeo ideale, dovrai fare attenzione a cosa e a quanto mangi. Trova il modo di bruciare più calorie e apporta alcuni cambiamenti allo stile di vita per perdere peso in modo più sano.
Passaggi
Metodo 1
Metodo 1 di 3:
Ridurre le Calorie
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1Saziati principalmente con le verdure. Le verdure contengono poche calorie, ma molte vitamine, fibre e antiossidanti che danno un senso di sazietà e ti mantengono in salute. Dovresti mangiarne almeno 3 porzioni al giorno. Cerca una tabella online che ti indichi qual è la quantità consigliata per ogni varietà di ortaggi crudi e cotti.[2] Cerca di mangiare ogni giorno verdure di colori diversi per avere accesso a un'ampia gamma di nutrienti.
- Inizia il pasto con le verdure e solo dopo passa agli alimenti più calorici, come carboidrati e proteine. In questo modo, riuscirai a sentirti sazio ingerendo meno calorie.
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2Inserisci una fonte di proteine magre in ogni pasto. Le proteine contribuiscono allo sviluppo dei muscoli che a loro volta ti aiutano a bruciare un maggior numero di calorie durante il giorno. Riserva il 15-20% degli alimenti che compongono la tua dieta alle proteine magre.[3]
- Le fonti proteiche magre includono albumi d'uovo, pesce, pollo e i tagli di carne rossa con meno grasso.
- Le fonti di proteine di tipo vegetale che puoi mangiare per favorire lo sviluppo della massa muscolare magra includono tofu, tempeh, seitan, fagioli, piselli e lenticchie.
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3Riduci l'apporto di carboidrati e prediligi i cereali integrali che sono ricchi di fibre. Abbandona pasta, pane e riso bianchi raffinati per passare alla versione integrale di ciascun alimento a base di farina e cereali. I carboidrati integrali contengono un maggior quantitativo di fibre, pertanto ti fanno sentire sazio più a lungo.[4]
- Gli esperti consigliano di mangiare 300 grammi di carboidrati integrali al giorno in una dieta che apporta 2.000 calorie (45-65% dell'apporto calorico totale). Tuttavia, se vuoi perdere peso in poco tempo, è meglio fissare un limite intorno ai 50-150 grammi al giorno.[5]
- Nell'arco delle prossime settimane, sostituisci i panini con degli involtini di lattuga e gli spaghetti tradizionali con quelli di zucca o zucchine per ridurre l'apporto di carboidrati.
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4Scegli i grassi sani e monoinsaturi. Per le prossime 3 settimane, dovrai imparare a sentirti sazio con un minor numero di calorie e, in questo, i grassi possono aiutarti. I grassi comunicano al cervello che lo stomaco è pieno, inoltre contengono gli acidi essenziali omega 3 che aiutano il corpo a bruciare il grasso superfluo. Quello che conta è saper distinguere i grassi sani da quelli nocivi per la salute. In cucina, invece di usare il burro o lo strutto, scegli delle alternative più sane come l'olio extravergine di oliva o quello di cocco.[6]
- Le fonti di grassi sani che apportano al corpo gli omega-3 includono anche avocado, semi di lino, semi di chia, frutta secca (e le creme spalmabili ottenute dalla frutta secca).
- Dato che le fonti di grassi sani non sono ipocaloriche, è bene fissare dei limiti. Per esempio, puoi usare 2 cucchiai di olio extravergine di oliva al giorno o mangiare 2 cucchiai della tua crema spalmabile preferita (per esempio di mandorle o nocciole).
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5Mangia solo quando sei affamato e prediligi alimenti integrali e naturali. Fare uno spuntino tra un pasto e l'altro ti aiuta ad avere più energia e ad accelerare naturalmente il metabolismo, quindi è una buona abitudine da adottare nelle prossime 3 settimane. Se non sei certo di avere fame, prova a bere un bicchiere d'acqua e attendi 5 minuti per vedere se ti senti più vitale. Quando sei realmente affamato, saziati con la frutta fresca o secca,evitando le merendine, le patatine o i cracker. Cerca di non superare la soglia delle 100 calorie che corrispondono a:[7]
- 1 porzione di frutta (una mela grande, una banana o due arance piccole);
- 15-19 mandorle;
- 13-14 anacardi;
- 5 noci pecan;
- 28 pistacchi.
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6Idrata il corpo con le bevande giuste. Elimina le bibite frizzanti, gli energy drink e i cocktail che hanno un contenuto di calorie e zuccheri molto elevato. Bevi acqua, tè e caffè (senza l'aggiunta di latte o zucchero) per non assumere quelle che si definiscono "calorie vuote".[8]
- Ricorda che le bevande alcoliche sono ipercaloriche. Quando hai voglia di bere in compagnia, opta per una birra chiara, un bicchiere di vino o un superalcolico liscio con ghiaccio. Ricorda di bere con moderazione, il che significa non più di un drink al giorno se sei una donna o di due drink se sei un uomo.[9]
- È dimostrato che il caffè accelera il metabolismo, quindi sentiti libero di berlo al mattino o prima del tuo allenamento quotidiano per darti la carica. Non superare la dose di 4 tazze al giorno (o di 400 mg di caffeina) per evitare di soffrire di ansia, insonnia o problemi digestivi.[10]
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7Riduci l'apporto di sodio per le 3 settimane a venire. Il sodio induce il corpo a trattenere i liquidi, di conseguenza ti fa ingrassare e sentire gonfio. Cerca di non usare il sale durante le settimane di dieta, quindi evita i cibi pronti e gli snack che ne sono ricchi. Quando cucini, insaporisci i tuoi piatti con spezie e aromi, per esempio con peperoncino, cumino e aglio.[11]
- I cibi surgelati (anche quelli apparentemente sani), gli snack salati, le zuppe pronte e i condimenti hanno tutti un contenuto elevato di sodio. Leggi le etichette nutrizionali degli alimenti confezionati e fai attenzione a non superare la soglia di 1.500 mg di sodio al giorno.
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8Concediti qualcosa che ti piace una volta ogni 7-10 giorni, ma senza esagerare con le quantità. Forse hai pensato di dover rinunciare ai dolci per 3 intere settimane per riuscire a perdere 7 kg, ma in questo modo rischieresti di sentirti frustrato e maggiormente incline ad arrenderti. Una volta alla settimana puoi concederti una ricompensa per gli sforzi fatti, ma fai attenzione alle quantità e a non scegliere qualcosa di eccessivamente calorico.[12]
- Goditi un quadratino di cioccolato fondente (con una percentuale di cacao di almeno il 70%) una volta alla settimana (al massimo) per fare il pieno di antiossidanti e minerali che fanno bene alla salute.
- Soddisfa la tua voglia di dolci con la frutta surgelata (per esempio banane o mirtilli) invece che con torte o biscotti. Se vuoi, puoi preparare il gelato alla banana, è molto più sano del gelato tradizionale, ma altrettanto delizioso e in più ha un buon contenuto di fibre.
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Metodo 2
Metodo 2 di 3:
Bruciare più Calorie
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1Fai almeno 45-60 minuti di esercizio aerobico 5-6 volte alla settimana. Puoi correre, andare in bicicletta o camminare a passo svelto per bruciare ogni giorno delle calorie in più. Anche se ciò che conta di più è quello che mangi, fare attività fisica consente di accelerare il metabolismo e mantenere il corpo in uno stato in cui brucia calorie anche quando è a riposo.[13]
- Alterna tra un tipo di attività fisica a bassa intensità (che ti aiuta a bruciare il grasso superfluo) e un'attività svolta a un ritmo vigoroso. Per esempio, puoi correre il lunedì, camminare a passo svelto per una lunga distanza il martedì, praticare aerobica a un ritmo sostenuto il mercoledì e così via.
- Usa la tecnica dell'interval training (HIIT) per bruciare più calorie in meno tempo quando ti alleni. Per esempio, quando corri, fai degli sprint da 60 secondi ogni 3-5 minuti.
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2Allenati con i pesi 3 volte alla settimana per sviluppare la massa muscolare magra. Sollevare i pesi consente sia di rinforzare i muscoli sia di aumentare il tasso metabolico. Allo scadere delle tre settimane, ti sentirai bene e avrai un corpo più forte e tonico.[14]
- Se sei una donna e non vuoi apparire troppo muscolosa, usa dei pesi leggeri e aumenta il numero di ripetizioni.
- Allena gambe e braccia a giorni alterni. Per esempio, il lunedì allena i muscoli della metà inferiore del corpo, il martedì quelli del core e delle braccia, il mercoledì concediti un giorno di riposo e il giovedì allena di nuovo le gambe.
- In alternativa, puoi allenare tutti i muscoli ogni lunedì, mercoledì e venerdì e lasciarli riposare il martedì, il giovedì e durante il fine settimana.
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3Nell'arco delle prossime 3 settimane mantieniti attivo durante tutto il giorno. Raggiungi il posto di lavoro a piedi o in bicicletta. Se la distanza non te lo consente, almeno parcheggia a diversi isolati di distanza e poi cammina. Al mattino e alla sera cerca di incorporare 30 minuti di camminata o 15 minuti di bicicletta nel tragitto che ti porta da casa al lavoro e viceversa. Non conteggiarli nei 45 minuti di attività fisica raccomandati, considerali un bonus extra verso il raggiungimento del tuo obiettivo.
- Usa le scale al posto dell'ascensore.
- Lavora al computer stando in piedi anziché seduto.
- Fai gli addominali mentre guardi la televisione o mentre aspetti che la cena sia pronta.
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4Concediti 1-2 giorni di riposo alla settimana. Dato che desideri perdere almeno 2 kg alla settimana, prenditi al massimo un paio di giorni di pausa e in quelle giornate cerca comunque di non essere troppo sedentario. Per esempio puoi fare 15-30 minuti di un'attività leggera, come yoga o pilates oppure puoi camminare, nuotare o fare degli esercizi di aerobica a un ritmo lento.[15]
- Fai una lunga passeggiata all'aperto (scegli un percorso che includa salite e discese se è possibile) o pratica yoga per 30 minuti seguendo una lezione online.
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5Fai esercizio fisico in compagnia di un amico o iscriviti a un corso di gruppo per avere l'opportunità di divertirti mentre ti alleni. Consulta l'elenco di corsi disponibili in palestra per le prossime 3 settimane. Puoi provare qualcosa di completamente nuovo per sentirti maggiormente stimolato. Tra le nuove proposte disponibili in molte palestre ci sono il boot camp, il bar method il power yoga e il body pump. In alternativa, puoi scegliere una disciplina più classica come l'aerobica. Trova un compagno di allenamento per divertirvi e motivarvi a vicenda.
- Generalmente, le lezioni in palestra durano da 30 a 60 minuti (in base all'intensità e agli obiettivi). I corsi che includono sia esercizi aerobici sia esercizi per la forza sono i più indicati per raggiungere il tuo obiettivo.
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Metodo 3
Metodo 3 di 3:
Migliorare lo Stile di Vita
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1Coinvolgi la famiglia o i coinquilini. È difficile stare a dieta quando vivi con persone che non condividono i tuoi obiettivi. Incoraggiando i familiari a mangiare in modo più sano e a mantenersi attivi avrai molte più probabilità di successo.[16]
- Se non riesci nel tuo intento, fissa almeno dei limiti. Per esempio, cucina da solo i tuoi pasti indipendentemente da quello che mangiano gli altri e chiedi loro di non portare a casa cibo comprato al fast food o altro cibo spazzatura.
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2Tieni un diario alimentare o scarica un'app che ti aiuti a tenere traccia di quante calorie assumi ogni giorno. Registrare tutto ciò che mangi è un modo molto efficace per avere una panoramica chiara di quante calorie assumi. Ti aiuterà a essere più responsabile e disciplinato, per non mangiare in modo meccanico o distratto durante le 3 settimane di dieta. Scarica un'apposita app sul telefonino o tieni sempre a portata di mano un piccolo diario o quaderno per poter registrare tutto quello che mangi o bevi anche quando sei fuori casa.[17]
- Per esempio My Fitness Pal è un'app che ti aiuta a monitorare la dieta e l'esercizio fisico.
- Scarica anche una delle tante app gratuite progettate per aiutarti a compiere delle scelte più sagge quando vai a fare la spesa al supermercato. Ti aiuterà a creare la lista della spesa più adatta in base ai tuoi obiettivi.[18]
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3Mangia in modo consapevole durante le prossime 3 settimane. Prestare la massima attenzione a cosa e a come mangi ti aiuterà a rallentare il ritmo durante i pasti, a sentirti maggiormente soddisfatto e ad evitare di mangiare più del necessario. Mangia lentamente, mastica a lungo ogni boccone prestando attenzione alle consistenze e ai sapori.[19]
- Evita qualunque tipo di distrazione quando sei seduto a tavola. Spegni il telefonino, il televisore, il computer e la radio.
- Appoggia la forchetta nel piatto ogni 2-3 bocconi e sorseggia piano piano un po' d'acqua per rallentare il ritmo del pasto e favorire la digestione.
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4Fai attenzione a non ridurre le calorie in modo eccessivo per assicurare al corpo tutte le sostanze nutrienti necessarie. Quando limiti le calorie riduci anche la quantità di sostanze nutrienti, quindi fai attenzione a non esagerare. Durante le 3 settimane di dieta, assicurati di non scendere sotto la soglia di 1.200 calorie giornaliere se sei una donna o 1.500 se sei un uomo, per non mettere a rischio la salute.[20]
- Oltre questo limite saresti a rischio di malnutrizione. Inoltre finiresti per sentirti notevolmente frustrato, facilmente irritabile e la tentazione di abbandonare i tuoi buoni propositi per abbuffarti aumenterebbe.
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5Modera le porzioni durante le prossime 3 settimane. Per perdere peso è indispensabile ridimensionare le porzioni. Quando cucini o fai un ordine al ristorante, sii scrupoloso riguardo alle quantità. Quando mangi fuori casa, chiedi al cameriere di impacchettare metà porzione per l'asporto (o porta con te un contenitore). Misura le porzioni usando la mano.[21]
- Verdure cotte, cereali secchi, frutta a pezzi o intera: puoi mangiarne una quantità pari a 1 pugno.
- Formaggio: puoi mangiarne una quantità grande quanto il tuo dito indice.
- Pasta o riso: puoi mangiarne una quantità pari a un palmo.
- Proteine: puoi mangiarne una quantità pari a un palmo.
- Grassi: puoi mangiarne una quantità grande quanto il tuo pollice.
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6Pratica un digiuno intermittente alcuni giorni alla settimana. È un tipo di digiuno utile per ridurre le calorie, perdere il grasso e, come ulteriore vantaggio, ti aiuta a ridurre il colesterolo. Programma i pasti della giornata entro una finestra di 8 ore e pratica il digiuno intermittente da 1 a 4 giorni alla settimana.[22]
- Per esempio, fai colazione alle 10:00 del mattino e termina la cena entro le 18:00 oppure fai colazione alle 11:00 e la sera smetti di mangiare entro le 19:00. Presta attenzione a come ti senti durante e dopo il digiuno, quindi regola la frequenza dei pasti in base ai tuoi impegni.
- Tieni presente che saltare i pasti può indurre il corpo in uno stato di inedia, in cui immagazzinerà intenzionalmente i grassi e brucerà meno calorie. Ecco perché è importante fare 4-5 piccoli pasti nella finestra di 8 ore in cui puoi mangiare.[23]
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7Bevi molta acqua per prevenire il gonfiore e la disidratazione. Quando fai esercizio fisico è essenziale bere più acqua del solito per reintegrare i liquidi persi sudando. Ricorda che quando è in uno stato di disidratazione, il corpo tende automaticamente a trattenere i liquidi che ha a disposizione, quindi anche se può sembrare illogico devi bere più acqua per accumularne di meno. L'acqua favorisce l'espulsione del sale in eccesso oltre a quella dei liquidi, quindi il corpo si sgonfia.[24]
- Per sapere quanta acqua devi bere, dividi il tuo peso corporeo per 3. Per esempio se pesi 90 kg, devi bere 3 litri d'acqua al giorno.
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8Dormi 7-8 ore per notte. La carenza di sonno impatta negativamente sul metabolismo e sugli ormoni dello stress, di conseguenza il corpo immagazzina un maggior numero di calorie. Inoltre, quando non dormi abbastanza, tendi ad avere più fame e ad essere attratto dai cibi ricchi di grassi e zuccheri. Se hai difficoltà ad addormentarti, prova a favorire il sonno:[25]
- Ascoltando musica strumentale rilassante;
- Spegnendo il televisore, il computer e il telefonino mezz'ora prima di andare a letto;
- Bevendo una tazza di camomilla o tisana (per esempio la lavanda e lo zenzero favoriscono il rilassamento);
- Meditando o eseguendo degli esercizi di respirazione.
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Consigli
- Bevi un bicchiere d'acqua prima dei pasti per riempire parte dello stomaco.
- Tieni presente che buona parte del peso perso durante le 3 settimane è dovuto alla perdita di liquidi. Dovrai adottare una dieta sana ed equilibrata per mantenere il peso raggiunto a lungo termine.
- Non aspettarti di perdere peso in modo costante ogni settimana. Generalmente, il calo è più cospicuo durante le prime due settimane, dopodiché il dimagrimento tende a rallentare o ad arrestarsi. Puoi contrastare il cosiddetto effetto plateau con l'interval training e sessioni regolari di esercizi per la forza.
- Consulta un nutrizionista per limitare le calorie in modo sano.
- Trova un personal trainer che ti aiuti a rimanere costante e motivato.
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Avvertenze
- Interrompi l'allenamento se senti dolore, ti manca il respiro o vieni colto da vertigini.
- Parla con il tuo medico prima di apportare modifiche sostanziali alla dieta o all'attività sportiva.
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Riferimenti
- ↑ https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/weight-loss-quick-why-not-healthy-good-workout-fad-diets-a8042321.html
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9
- ↑ https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/carbohydrate.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
- ↑ https://www.thekitchn.com/a-visual-guide-to-100-calories-of-nuts-snack-tips-from-the-kitchn-201778
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
- ↑ https://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/
- ↑ http://healthland.time.com/2012/06/25/treat-yourself-eating-dessert-at-breakfast-can-aid-weight-loss/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
- ↑ https://www.self.com/story/best-activities-for-active-recovery-day
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4435839/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/
- ↑ https://wa-health.kaiserpermanente.org/best-diet-apps/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
- ↑ https://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Tip%20Sheets/Portion_Serving_Size_Chart_Eng.pdf?ver=2016-09-15-112633-477
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://news.osu.edu/in-study-skipping-meals-is-linked-to-abdominal-weight-gain/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991532/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
Informazioni su questo wikiHow
Pouya Shafipour, MD, MS
Specialista in Medicina di Famiglia Iscritto all’Albo
Questo articolo è stato co-redatto da Pouya Shafipour, MD, MS. Il Dottor Pouya Shafipour è uno specialista di medicina generale, medico di base e specialista in perdita di peso che vive a Santa Monica, in California. È specializzato in consulenza dietetica, nutrizionale, comportamentale e di esercizio fisico mirata a gestire obesità e patologie mediche relative all'aumento o alla perdita eccessiva di peso. Si è laureato in Biologia Molecolare e Cellulare alla University of California - Berkeley, in Fisiologia e Biofisica alla University of Georgetown e in Medicina alla Loma Linda University School of Medicine. Ha completato il suo tirocinio in chirurgia generale presso la UC Irvine e ha ottenuto una specializzazione in medicina di famiglia alla University of California - Los Angeles. Si è iscritto all’albo degli specialisti di medicina generale nel 2008. Questo articolo è stato visualizzato 72 630 volte
Categorie: Dieta & Stile di Vita
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