Come Rinforzare la Caviglia dopo una Distorsione

Le distorsioni della caviglia possono bloccarti sul divano per molti giorni. In questo periodo, la tua caviglia può indebolirsi. Fortunatamente, ci sono dei modi per rinforzarla una volta recuperato. Per farlo però, dovrai prima lasciarla riposare per 72 ore prima di iniziare a fare qualunque attività, o potresti aggravare la situazione. Scorri al passaggio 1 per saperne di più.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Prevenire altri Infortuni nelle Prime 72 Ore

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Proteggi la tua caviglia. Durante le prime 72 ore dall'infortunio, dovrai proteggere il più possibile la caviglia, per ridurre le probabilità di aggravare la situazione. Se hai un tutore o una stecca a disposizione, usale per fermare la caviglia. Puoi anche fare ricerche su wikiHow per trovare articoli su come costruire da solo una stecca. Dopo le 72 ore, puoi iniziare la riabilitazione della caviglia (Vedi Metodo 2).
- Se hai delle stampelle che ti sono rimaste da un infortunio precedente, usale per camminare e non cercare di farlo con la gamba infortunata.
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Assicurati di riposare abbastanza. Oltre a proteggere la caviglia, dovrai lasciarla riposare. L'unico modo per permettere alla caviglia di iniziare a recuperare è non caricarla con alcun tipo di pressione. Sdraiati sul divano o a letto e lascia che il tuo corpo inizi a rigenerare la caviglia. Quando rimani immobile, il tuo corpo può concentrarsi sulla rigenerazione delle parti infortunate della caviglia.^{[1]
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- Prendi qualche giorno di riposo dal lavoro o dalla scuola e mettiti in pari con il tuo programma televisivo preferito. Se devi andare al lavoro o a scuola, usa delle stampelle per muoverti, così da non usare la caviglia.
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Metti del ghiaccio sulla caviglia per alleviare il dolore e il gonfiore. Dovresti farlo subito dopo l'infortunio. La temperatura fredda del ghiaccio riduce la quantità di sangue nell'area, alleviando il dolore e riducendo il gonfiore. Assicurati di non applicare il ghiaccio per non meno di 10 minuti e per non più di 30. Sotto i 10 minuti l'effetto non sarebbe apprezzabile, mentre più 30 minuti potrebbero danneggiare la pelle.^{[2]
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- Usa sacchetto di ghiaccio avvolto in un asciugamano. Non applicare il ghiaccio direttamente sulla pelle, perché potresti bruciarla.
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Comprimi la caviglia per 48-72 ore dopo l'infortunio. Avvolgi la caviglia in una fasciatura per limitare il gonfiore e i movimenti della caviglia. Puoi usare le bende a tua disposizione, anche se le fasce elastiche e le bende a compressione tubolari sono le più usate per comprimere una caviglia distorta. Per imparare come fasciare nel modo giusto una caviglia, fai una ricerca su wikiHow.
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Tieni la caviglia sollevata. Anche questo rimedio può aiutare ad alleviare il gonfiore e accelerare la guarigione. Quando siedi o ti sdrai, alza la caviglia. Così facendo fluirà meno sangue nell'area che si sgonfierà.^{[3]
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Fonte di ricerca} Per farlo, dovresti sedere o sdraiarti a letto:
- Su una sedia: solleva la caviglia così che rimanga sopra le anche.
- Sul letto: solleva la caviglia così che rimanga sopra il cuore.
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Non applicare calore sulla caviglia. Il calore ha l'effetto opposto al ghiaccio nelle prime 72 ore dall'infortunio; il calore aumenterà il flusso di sangue nell'area, provocando dolore e gonfiore. Per questo, è importante evitare di scaldare la caviglia nelle prime 72 ore dall'infortunio. Non farti un bagno caldo e non applicare impacchi caldi sulla caviglia.^{[4]
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Fonte attendibile
National Health Service (UK)
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- Dopo che sono passate le 72 ore, puoi iniziare ad applicare del calore sulla caviglia, per farla sciogliere e fare degli esercizi di rinforzo.
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Evita di bere alcolici nelle 72 ore dopo l'infortunio. Anche se bere una birra o un bicchiere di vino per dimenticare il dolore è il tuo desiderio più grande, devi evitare gli alcolici nei tre giorni dopo la distorsione. L'alcol può rallentare il processo di guarigione del corpo e aumentare il gonfiore e il versamento.^{[5]
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Non correre e non fare altre attività fisiche. Anche se potresti aver voglia di ritornare in campo o fare una corsa per scaricarti, è molto importante evitare l'attività fisica per almeno tre giorni dopo l'infortunio.^{[6]
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Fonte attendibile
National Health Service (UK)
Vai alla fonte}
- Se provassi a fare attività fisica prima che la tua caviglia abbia avuto il tempo di guarire, potresti aggravare l'infortunio e il tuo recupero richiederebbe ancora più tempo.
9
Non massaggiare la caviglia. Se lo facessi, potresti aumentare gonfiore e versamento nella caviglia. Dovresti attendere almeno 72 ore prima di iniziare a massaggiare la caviglia. Dopo tre giorni però, massaggiare delicatamente la caviglia può aiutarti a recuperare la mobilità.^{[7]
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Esercizi di Potenziamento dopo 72 Ore dall'Infortunio

1
Esercitati tirando il piede verso il corpo. Il termine dorsiflessione si riferisce al movimento del piede verso il corpo per aiutare ad aumentare la mobilità della caviglia contro la resistenza. Questo esercizio ti aiuterà a rinforzare i muscoli intorno alla caviglia.^{[8]
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Fonte di ricerca} Per eseguirlo:
- Fissa una fascia di resistenza o un asciugamano intorno a un mobile stabile (come alla gamba di un tavolo) e legala in un anello. Assumi una posizione seduta con le gambe distese il più lontano possibile dal mobile.
- Inserisci il piede nell'anello della fascia di resistenza. Allunga la resistenza tirando le dita verso il corpo. Mantieni questa posizione per 10 secondi, poi rilascia.
- Ripeti l'esercizio 10 - 20 volte con entrambe le caviglie. È importante allenare entrambe le caviglie per farle diventare forti.
2
Fai esercizi che spingano il piede lontano dal corpo. La flessione plantare è il termine medico per il movimento del piede lontano dal corpo. Questo esercizio aiuta ad aumentare la mobilità della caviglia verso il basso. Per eseguirlo^{[9]
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Fonte di ricerca}:
- Avvolgi un asciugamano o una fascia di resistenza sotto il piede, nella parte anteriore. Afferra i capi della fascia e distendi la gamba davanti a te.
- Allontana le dita del piede dal corpo, così che sia rivolto lontano dalla sedia. Ferma il movimento se avverti dolori.
- Mantieni la posizione per 10 secondi prima di ritirare le dita. Fallo 10 - 20 volte con entrambe le caviglie.
3
Esercitati a ruotare la caviglia all'interno. L'inversione è il movimento di rotazione della caviglia verso l'interno del corpo. Per farlo, dovrai avvolgere una fascia di resistenza a qualcosa di resistente, come a un divano o alla gamba di un tavolo. Lega i capi insieme, in modo da formare un anello con la fascia. Per svolgere l'esercizio^{[10]
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Fonte di ricerca}:
- Siedi con le gambe distese davanti a te. Dovresti tenere la caviglia parallela alla gamba del tavolo o del divano. Avvolgi la fascia sopra il piede.
- Ruota la caviglia e il piede verso l'altra gamba, tirando la fascia.
- Mantieni la posizione per 10 secondi. Ripeti l'esercizio 10 - 20 volte con entrambe le caviglie.
4
Sposta la caviglia lontana dal corpo. L'eversione è il movimento della caviglia lontano dal centro del corpo. È l'opposto dell'inversione. Lega una fascia a qualcosa di stabile, come la gamba di un tavolo. Lega l'altro capo della fascia per formare un ampio anello.^{[11]
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Fonte di ricerca} Per svolgere l'esercizio:
- Siedi sul pavimento con le gambe distese di fronte a te. Metti la fascia intorno al piede così che si trovi all'interno.
- Distendi piedi e dita verso l'alto, tenendo i talloni a terra. Tieni questa posizione per 10 secondi, poi rilascia.
- Ripeti l'esercizio 10 - 20 volte con entrambe le caviglie.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Mangiare Alimenti che Possono Rinforzare la Caviglia

1
Mangia più calcio. Il calcio aiuta a rinforzare le ossa e previene le fratture. Se hai più calcio nell'organismo, la caviglia infortunata si rigenererà e rimarrà forte dopo il recupero. Puoi prendere un integratore di calcio ogni giorno, o mangiare alimenti che ne contengono molto. Questi alimenti includono^{[12]
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Fonte di ricerca}:
- Latticini come latte scremato, yogurt e formaggio.
- Broccoli, ocra, cavolo e fagioli.
- Mandorle, nocciole e noci.
- Sardine e salmoni.
- Albicocche, fichi, arance e ribes.
2
Mangia più alimenti ricchi di fosforo. Il fosforo è un nutriente essenziale che agisce insieme al calcio per costruire e mantenere ossa forti. Può anche ridurre il dolore muscolare ed è necessario per la crescita, il mantenimento e la riparazione di tessuti e cellule. Puoi prendere integratori di fosforo, o puoi assumerlo con la dieta. Gli alimenti ricchi di fosforo includono^{[13]
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Fonte di ricerca}:
- Semi di zucca.
- Pecorino, parmigiano e formaggio di capra.
- Salmone, coregono e merluzzo.
- Noci brasiliane, mandorle e anacardi.
- Maiale e manzo magro.
- Tofu e altri prodotti a base di soia.
3
Aumenta l'apporto di vitamina D. La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire e usare calcio e fosforo. A loro volta, questi due nutrienti - come citato in precedenza - costruiscono, mantengono e riparano le ossa. Quando ti storci una caviglia, i tuoi livelli di calcio e fosforo scendono, perciò può essere una buona idea aumentare l'assunzione di vitamina D. Il modo più semplice per assumere vitamina D è passare del tempo al sole, perché il corpo produce vitamina D grazie all'esposizione al sole. Puoi anche mangiare cibi quali^{[14]
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Fonte di ricerca}:
- Salmone, sgombro e tonno in scatola.
- Albumi d'uovo e latte fortificato con vitamina D.
- Funghi che sono stati esposti a luce ultravioletta.
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Aumenta i livelli di vitamina C. La vitamina C aiuta il tuo corpo a creare collagene. Il collagene aiuta a riparare tendini e legamenti danneggiati dalla distorsione. Assumere vitamina C ogni giorno aiuta anche a rinforzare il sistema immunitario, ed evitare di ammalarti durante il recupero della caviglia. Puoi prendere integratori di vitamina C o mangiare alimenti ricchi di questa vitamina quali^{[15]
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Fonte di ricerca}:
- Peperoni gialli e rossi.
- Guava, kiwi e fragole.
- Verdure a foglia verde scura come cavolo verde e spinaci.
- Broccoli.
- Agrumi, come arance, pompelmi e limoni.
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