Come Curare una Distorsione alla Caviglia

Capita a quasi tutti di dover affrontare una distorsione alla caviglia prima o poi; può succedere mentre sali le scale o mentre pratichi uno sport. Quando la caviglia viene forzata in una posizione innaturale, i legamenti si stirano e possono perfino lacerarsi. Per fortuna, la maggior parte di questi traumi può essere trattata facilmente a casa con delle buone procedure di automedicazione.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Trattamenti Iniziali

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Valuta la gravità dell'infortunio. Le distorsioni vengono catalogate in tre livelli; quelle di primo grado prevedono una lacerazione minima dei legamenti che causa gonfiore e una leggera dolenzia al tatto. Nelle distorsioni di secondo grado la rottura del legamento è più importante sebbene parziale, il paziente lamenta dolore e gonfiore moderati. La distorsione di terzo grado equivale alla lacerazione completa del legamento con grave dolore e gonfiore attorno all'articolazione.^{[1]
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- La distorsione di primo grado non richiede in genere cure mediche, mentre quella di terzo grado deve essere sempre sottoposta all'attenzione professionale per assicurarsi che non ci siano altri danni alla caviglia.
- La gestione e i trattamenti casalinghi sono gli stessi per tutti e tre i casi, ma più la situazione è grave e più lungo è il tempo di recupero.
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Vai dal medico se provi dolore moderato o grave. Le distorsioni di primo grado non richiedono alcun trattamento medico, ma quelle di secondo e terzo grado devono essere valutate da un dottore. Se il trauma ti impedisce di portare il peso del corpo sull'articolazione per più di un giorno o provi un grave dolore e gonfiore, chiama il medico o fissa un appuntamento quanto prima.^{[2]
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Non usare la caviglia finché il gonfiore non scompare. Non camminare appoggiando il piede interessato finché l'edema non si è riassorbito e non provi più dolore quando vi trasferisci sopra il peso. Non mettere sotto pressione l'articolazione; se necessario, usa le stampelle per distribuire il peso corporeo su altri punti di appoggio e mantenere l'equilibrio nella deambulazione.^{[3]
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- Dovresti anche valutare la possibilità di indossare un tutore. Questo dispositivo stabilizza l'articolazione e gestisce il gonfiore mentre i legamenti guariscono; in base alla gravità della lesione, potrebbe essere necessario tenerlo per 2-6 settimane.
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Applica un impacco di ghiaccio per minimizzare il gonfiore e attutire il dolore. Avvolgi una manciata di ghiaccio o un impacco freddo in un asciugamano o in un telo sottile e appoggialo sulla zona infortunata tenendolo 15-20 minuti; ripeti questo trattamento ogni 2-3 ore fintanto che l'edema persiste.^{[4]
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- Usa la terapia del freddo anche se pensi di andare dal medico, dato che le basse temperature minimizzano l'infiammazione.
- In alternativa, riempi un secchio con acqua, ghiaccio e immergi l'arto fin sopra la caviglia.
- Aspetta 30 minuti fra un impacco e l'altro; un'eccessiva esposizione al freddo potrebbe causare geloni.
- Se hai il diabete o soffri di malattie dell'apparato circolatorio, consulta il medico prima di usare la borsa del ghiaccio.^{[5]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
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Comprimi la caviglia con una fasciatura elastica. Utilizza una benda a compressione oppure elastica per gestire il gonfiore; avvolgila intorno all'articolazione e fissala con gancetti metallici o nastro adesivo medico. Ricorda di toglierla quando applichi il ghiaccio e di rimetterla subito dopo.
- Benda la caviglia partendo dalle dita del piede fino a metà polpaccio, avendo cura che la pressione esercitata sia costante; tieni la fasciatura finché l'edema non scompare.
- Allenta la compressione se le dita diventano blu, fredde o insensibili; il bendaggio non deve essere troppo lasco ma nemmeno troppo stretto.
- Potresti anche procurarti bende o fasce speciali che assicurino una pressione uniforme senza bloccare la circolazione nel piede.
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Solleva l'articolazione oltre il livello del cuore. Siediti su una poltrona reclinabile oppure sdraiati e sfrutta dei cuscini o il divano per sollevare il piede; resta in questa posizione per 2-3 ore al giorno finché la caviglia non smette di gonfiarsi.^{[6]
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Fonte attendibile
FamilyDoctor.org
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- La posizione elevata riduce il dolore e l'ematoma.
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Prendi un antidolorifico da banco. Questa classe di farmaci, come l'aspirina, l'ibuprofene o il naprossene sodico, è abbastanza forte da aiutarti a gestire la sofferenza e l'infiammazione che accompagnano una distorsione. Leggi il bugiardino per conoscere il giusto dosaggio e prendi la quantità di medicinale utile per controllare i sintomi.^{[7]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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Parte 2

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Recupero

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Esegui degli esercizi di allungamento e di rafforzamento della caviglia. Quando l'articolazione è guarita quanto basta per muoverla senza dolore, il medico potrebbe consigliarti alcuni esercizi per rendere i legamenti più robusti. Il tipo di movimento e il numero di ripetizioni dipendono dalla gravità della lesione, rispetta quindi le direttive dell'ortopedico. Ecco qualche suggerimento:^{[8]
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Fonte attendibile
FamilyDoctor.org
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- Ruota lentamente la caviglia disegnando piccoli cerchi; inizia in senso orario e, una volta completata una serie, procedi nel verso opposto.
- Cerca di "scrivere" l'alfabeto con la punta del piede.
- Siediti con la schiena eretta su una sedia comoda. Appoggia la pianta del piede ferito sul pavimento e fai ondeggiare il relativo ginocchio da un lato all'altro in maniera lenta e delicata; continua in questo modo per 2-3 minuti senza sollevare mai il piede da terra.
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Allunga l'articolazione per aumentarne delicatamente la flessibilità. Dopo una distorsione alla caviglia, i muscoli del polpaccio sono spesso contratti ed è importante distenderli per recuperare la normale ampiezza di movimento; se non lo fai, rischi un nuovo infortunio. Proprio come accade per gli esercizi di rafforzamento, ricorda di chiedere consiglio al medico prima di eseguire quelli di stretching, per accertarti che l'articolazione sia guarita a sufficienza per poter essere sottoposta a tali movimenti.^{[9]
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Fonte attendibile
American Academy of Family Physicians
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- Siediti sul pavimento con la gamba distesa davanti a te. Avvolgi un asciugamano attorno all'avampiede e tiralo delicatamente verso il corpo tenendo l'arto dritto; cerca di mantenere la trazione per 15-30 secondi. Se provi troppo dolore, inizia tirandolo solo per un paio di secondi e aumenta la durata gradualmente; ripeti lo stretching per 2-4 volte.
- Stai in piedi con le mani appoggiate alla parete e metti il piede ferito a un passo davanti all'altro. Tieni il tallone a terra e piega lentamente il ginocchio finché non percepisci un allungamento del polpaccio; resta in questa posizione per 15-30 secondi respirando lentamente e in maniera costante. Ripeti l'esercizio altre 2-4 volte.
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Impegnati per migliorare l'equilibrio. Dopo una distorsione alla caviglia la capacità di bilanciamento è spesso un po' compromessa; una volta che l'articolazione è guarita, prova a svolgere alcuni movimenti per recuperarla ed evitare altre slogature o infortuni.
- Acquista una tavoletta propriocettiva o stai in piedi su un cuscino duro. Resta vicino a una parete nel caso perdessi l'equilibrio o chiedi a qualcuno di assisterti mentre ti eserciti per recuperare la stabilità. All'inizio cerca di mantenere l'equilibrio per 1 minuto e aumenta gradualmente la durata dell'esercizio man mano che ti senti più sicuro.^{[10]
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- Se non hai il cuscino o la tavoletta, puoi semplicemente stare sul pavimento con la caviglia sana sollevata, allarga le braccia ai lati per mantenere la stabilità.^{[11]
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Rivolgiti a un fisioterapista. Se la guarigione è più lunga del previsto o l'ortopedico te lo consiglia, dovresti valutare l'idea di sottoporti alle sue cure. In molti casi, i trattamenti di questo professionista non sono più efficaci di quelli casalinghi; tuttavia, se gli esercizi e i rimedi "fai da te" non portano a buoni risultati, il fisioterapista può consigliarti delle alternative per guarire.^{[12]
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Parte 3

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Prevenire le Distorsioni alla Caviglia

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Fai riscaldamento prima di allenarti o stancarti fisicamente. Ricorda di fare qualche movimento di stretching ed esercizio cardiovascolare prima di impegnarti in qualsiasi attività fisica faticosa. Per esempio, se vuoi correre, comincia con una piacevole camminata per preparare la caviglia a un ritmo più intenso.^{[13]
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- Se sei suscettibile a questo tipo di trauma, dovresti valutare di indossare un tutore mentre ti alleni.
- Quando impari un nuovo sport o esercizio, fai attenzione a non eseguirlo alla massima intensità finché non padroneggi al meglio i movimenti.
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Indossa le calzature giuste. Alcune persone affermano che le scarpe da ginnastica con la caviglia alta siano utili per stabilizzare l'articolazione durante l'esercizio fisico; indipendentemente dall'attività che svolgi, scegli sempre delle scarpe che calzino bene e che siano comode. Accertati che la suola non sia tanto scivolosa da farti correre il rischio di cadere; inoltre, non indossare i tacchi alti nelle occasioni in cui devi camminare spesso o stare in piedi per molto tempo.^{[14]
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Fonte attendibile
FamilyDoctor.org
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Continua a svolgere gli esercizi e lo stretching per la caviglia. Quando l'articolazione è completamente guarita, non interrompere la routine di esercizi, ma continua a farli quotidianamente con entrambi gli arti; in questo modo, le caviglie restano flessibili evitando qualsiasi trauma in futuro.^{[15]
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- Puoi perfino inserirli nella vita di tutti i giorni; prova a stare su un piede solo mentre lavi i denti o svolgi altri compiti semplici.
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Fascia la caviglia con il nastro kinesiologico quando l'articolazione è sotto stress. Applicare questo bendaggio quando provi un po' di disagio, come una leggera dolenzia o dopo aver subito una minima torsione del piede, fornisce maggiore stabilità pur consentendo il movimento. Avvolgi il nastro come se fosse una normale benda, anche se ci sono alcune precauzioni che dovresti prendere.
- Metti dei cerotti sul tallone e sul dorso del piede prima di applicare la fascia salvapelle;
- Avvolgi completamente la caviglia con la benda salvapelle;
- Applica dei segmenti di nastro medico sulla parte superiore e inferiore del salvapelle per creare dei punti di ancoraggio;
- Metti delle strisce a staffa avvolgendo la caviglia con dei segmenti a forma di "U" che partono da un lato della caviglia, passano sotto il tallone e si fissano sull'altro lato dell'articolazione;
- Avvolgi la restante area protetta dal salvapelle rispettando uno schema triangolare che abbraccia la caviglia e raggiunge l'arco plantare.
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