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È normale avere un po' di ciccia sull'addome, ma è anche comprensibile il desiderio di rassodare questo punto in modo da acquistare una linea più snella. Anche se è impossibile eliminare completamente l'adipe addominale in due settimane, puoi perderne una parte in poco tempo dimagrendo e riducendo il grasso corporeo complessivo. Tutto quello che occorre è mangiare gli alimenti giusti (riducendo nel frattempo l'apporto calorico), incrementare l'allenamento e apportare alcuni cambiamenti nello stile di vita nel corso di due settimane. Continua poi a impegnarti in modo da aumentare la perdita di grasso viscerale anche successivamente!
Passaggi
Metodo 1
Metodo 1 di 3:
Combattere il Grasso Addominale Mangiando
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1Fai il pieno di verdure colorate. Le verdure hanno poche calorie e contengono molte vitamine, antiossidanti e fibre in grado di mantenerti sano e sazio. Quindi, assumi circa 2 o 3 tazze di verdure al giorno per ridurre l'apporto calorico nelle prossime due settimane. Consulta questo sito per conoscere i valori nutrizionali di diversi tipi di verdure, crude e cotte, contenuti in 1 tazza.[1] Prova a mangiare tutti i giorni piatti colorati!
- Inizia il pasto con verdure e ortaggi prima di passare ad alimenti più calorici, come le fonti di proteine e carboidrati.
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2Incrementa a ogni pasto il consumo di proteine magre in modo da aumentare la massa muscolare. Le proteine permettono di costruire la massa muscolare magra, quindi ti aiutano a bruciare più calorie durante il giorno, anche quando sei seduto! Il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero deve provenire dalle proteine magre (se ti muovi tutti i giorni della settimana, aumenta la percentuale).[2]
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3Assicurati di assumere abbastanza calcio e vitamina D. I latticini sono noti per il loro contenuto di calcio e vitamina D, in grado di aumentare la perdita di peso in un periodo di tempo più breve. Le donne sotto i 50 anni e gli uomini sotto i 70 hanno bisogno di 1000 mg di calcio e 600 UI di vitamina D al giorno, mentre le donne di età pari o superiore ai 50 anni e gli uomini di almeno 70 anni dovrebbero cercare di assumere 1200 mg di calcio e 800 UI di vitamina D al giorno.[3]
- I prodotti ricchi di proteine, come lo yogurt greco, il latte vaccino o ricavato dalla frutta a guscio e i formaggi a basso contenuto di grassi, possono farti sentire sazio e ridurre il calcitriolo, un ormone che induce il corpo ad accumulare più grasso.
- Scegli yogurt non zuccherati o poco zuccherati al posto di quelli più dolci o aromatizzati. Se la versione bianca non soddisfa i tuoi gusti, aggiungi qualche mirtillo o lampone fresco.
- La mozzarella fresca, la feta, il formaggio di capra e la ricotta sono tutte ottime scelte.
- Anche i prodotti che non derivano dal latte, come le verdure (tra cui cavoli, verza, broccoli, soia), il succo d'arancia, i muffin inglesi, il latte di soia e i cereali contribuiscono all'apporto giornaliero di calcio e vitamina D.
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4Sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali ricchi di fibre. I cereali raffinati (come il pane, la pasta e il riso bianco) sono meno nutrienti rispetto a quelli integrali, che saziano e riducono il rischio di malattie cardiache, obesità, alcuni tipi di tumori e diabete. Inoltre, contengono molte fibre, che possono ridurre il gonfiore addominale nel corso di 2 settimane.[4]
- Il pane integrale è un facile sostituto, ma la quinoa, il riso selvatico, le lenticchie, i fagioli, i cavolini di Bruxelles, i broccoli, i fiocchi d'avena, le mele, le banane, i semi di lino e i semi di chia sono tutti ricchi di fibre di ottima qualità.
- Cerca di assumere 25 g di fibre al giorno se sei donna e 38 g se sei uomo.[5]
- Anche se si considera normale assumere fino a 300 grammi di carboidrati al giorno (in una dieta da 2000 calorie), prova a ridurre il loro apporto a circa 50-150 o 200 grammi al giorno per le prossime due settimane in modo da dimagrire più velocemente.[6]
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5Sostituisci i grassi saturi con quelli monoinsaturi contenenti omega-3. I grassi sani, presenti nell'avocado, nell'olio d'oliva, nei semi di lino, nei semi di chia, nella frutta a guscio e nel burro di noci, contengono acidi grassi omega-3 (che aiutano a regolare il processo con cui il corpo brucia e immagazzina i grassi). Inoltre, favoriscono il buonumore e il senso di sazietà, impedendoti di mangiare troppo al pasto successivo.[7]
- Le persone che seguono una dieta ricca di omega-3 tendono ad avere meno grasso viscerale (quello nocivo che si deposita intorno agli organi) e corrono meno rischi di ammalarsi di diabete.
- I grassi non sono ipocalorici, quindi fai attenzione alle porzioni! Cerca di limitare l'assunzione dell'olio d'oliva e del burro di noci a 2 cucchiai (o 6 cucchiaini) al giorno (o a 2-3 porzioni) nelle prossime due settimane.
- La quantità giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3 equivale a 1,6 grammi per gli uomini e 1,1 per le donne.
- Non dimenticare di bilanciare l'apporto degli omega-3 con quello degli omega-6! Le fonti includono olio di cartamo, semi di girasole, mais, semi di soia, semi di girasole, noci e semi di zucca.[8]
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6Fai spuntini a base di cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Gli spuntini servono a mantenere stabile la glicemia e attivo il metabolismo. Tuttavia, conta anche il modo e la frequenza con cui li consumi! Invece di ingurgitare uno snack pieno di zuccheri, opta per una merenda a base di alimenti non raffinati, come frutta, noci o cereali integrali. Fai uno spuntino solo quando hai fame (l'ideale sarebbe solo due volte al giorno tra un pasto principale e l'altro) e non superare le 100-150 calorie in modo da dimagrire velocemente.
- Tieni sempre uno spuntino salutare in borsa, nel cassetto della scrivania o in macchina (o ovunque tu sia in modo da tamponare quando hai fame a metà mattina o nel pomeriggio).
- Gli alimenti proteici confezionati e gli snack venduti sotto forma di tavolette sono pieni di zuccheri aggiunti, grassi nocivi e ingredienti trasformati. Leggi attentamente sulla confezione per controllare le porzioni e la lista degli ingredienti. Se individui "sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio" e/o "olio di palma frazionato", lascia perdere![9]
- Ad esempio, un frullato proteico preparato con yogurt, burro di mandorle e fiocchi d'avena o una mela tagliata a fette con 2 cucchiai (o 6 cucchiaini) di burro di arachidi, girasole o mandorle ti mantiene sazio più a lungo grazie all'apporto di proteine, grassi sani e fibre.
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7Evita le bevande zuccherate e i dolciumi. Le persone che ingeriscono molti zuccheri e bevono bibite o succhi zuccherati hanno una maggiore quantità di grasso addominale a causa dell'eccesso di calorie e glucosio. Quindi, limitati all'acqua e mangia dolci una volta ogni 7 giorni per le prossime due settimane per dimagrire più in fretta. Quando vuoi concederti qualcosa, fai attenzione alla porzione![10]
- Se sei goloso di dolci, concediti lo zucchero naturale contenuto nelle fragole o nel cioccolato fondente (entrambi ricchi di antiossidanti). Ancora meglio, unisci i due ingredienti per preparare una porzione di fragole ricoperte col cioccolato fondente!
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8Fai la spesa in modo intelligente. La maggior parte dei supermercati sono allestiti in modo da vendere tutti gli alimenti integrali e naturali attorno al perimetro dello spaccio e la maggior parte di quelli trasformati nelle corsie centrali. Quindi, prendi quello che ti occorre lungo la linea esterna del supermercato e prova a creare un arcobaleno di frutta e verdura colorata nel carrello della spesa.
- Per le prossime due settimane, acquista solo cereali integrali, frutta, verdura e fonti proteiche magre.
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9Opta per porzioni più piccole a ogni pasto. È fondamentale conoscere le porzioni adeguate per perdere peso (e grasso). Che tu cucini in casa o mangi al ristorante (soprattutto se serve porzioni enormi), sii consapevole di quanto effettivamente mangi.[11]
- Quando vai al ristorante, dividi la prima portata con un amico o porta un contenitore ermetico per mettere da parte metà piatto e non cedere alla tentazione di mangiare eccessivamente.
- Calcola le porzioni usando la mano:
- Verdure cotte, cereali secchi, frutta a tranci o intera: 1 pugno = 1 tazza;
- Formaggio: 1 dito indice = 43 g;
- Spaghetti, riso, fiocchi d'avena: 1 palmo = mezza tazza;
- Proteine: 1 palmo = 85 g;
- Grassi: 1 pollice = 1 cucchiaio (o 3 cucchiaini).
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Metodo 2
Metodo 2 di 3:
Perdere Peso Allenandoti
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1Esegui almeno 30-40 minuti di esercizio aerobico 5-6 giorni a settimana. Corri, fai jogging o cammina a passo svelto per bruciare ogni giorno calorie e grassi nelle prossime 2 settimane. L'esercizio aerobico ti permette anche di liberare le endorfine, facendoti sentire più felice e sicuro dopo un bell'allenamento. Il benessere fisico ti aiuterà a superare queste due settimane durante le quali dovrai diminuire l'apporto calorico e muoverti molto di più: può essere faticoso, ma non mollare!
- Consulta sempre il medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
- Se non ti alleni da molto tempo, inizia in maniera lenta a graduale finché non riuscirai a lavorare per 30-40 minuti. Ad esempio, inizia facendo jogging per 15 minuti e camminando i restanti 15. Quindi, dopo la prima settimana, fai jogging per 30 minuti, aumentando la velocità e l'intensità.
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2Scegli un'attività aerobica che ti piace e impegnati. Se ti applichi in qualcosa di stimolante, affronterai più facilmente le prossime due settimane. Nuoto, kickboxing, danza e altri sport ti permetteranno di fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico al giorno. Qualunque attività tu scelga, assicurati di aumentare la frequenza cardiaca per almeno 20-30 minuti in modo da sudare come si deve.
- Il nuoto è un'ottima opzione a basso impatto, che non nuoce alle articolazioni.
- Iscriviti a un corso di ballo con un amico o un familiare per divertirti di più!
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3Aggiungi il potenziamento muscolare alla tua routine di esercizi, 3 volte a settimana. Il sollevamento pesi ti aiuta a sviluppare la massa magra, necessaria per accelerare il metabolismo e bruciare grassi durante il giorno. Per dimagrire più velocemente, combina il potenziamento muscolare all'attività aerobica: sarà più efficace rispetto a quando li pratichi separatamente.[12]
- Il potenziamento muscolare non è incluso nei 30 minuti di attività aerobica quotidiana.
- Se non sai eseguire correttamente gli esercizi con i manubri, usa le macchine per il sollevamento pesi.
- Se hai intenzione di pesarti ogni 2 o 3 giorni, tieni presente che i muscoli pesano più dell'adipe. Non preoccuparti, ti aiuteranno a bruciare più grasso viscerale nelle prossime due settimane!
- Inizia con esercizi semplici e abbastanza conosciuti, come le flessioni dei bicipiti, i piegamenti a terra, le flessioni dei tricipiti, le alzate laterali e le distensioni su panca.
- Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni. Dovresti usare il peso sufficiente che ti consente di praticare correttamente tutte le serie, ma anche riposare durante le pause tra una serie e l'altra.
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4Considera l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Ti permette di aumentare la frequenza cardiaca e mantenere attivi i muscoli. Inoltre, ti aiuta a bruciare più calorie in un periodo di tempo inferiore (rispetto all'allenamento a bassa intensità con variazioni minime o nulle). Pratica l'allenamento a intervalli ad alta intensità almeno 3 o 4 volte a settimana (oppure abbinalo all'esercizio aerobico con sessioni giornaliere più brevi).[13]
- Ad esempio, fai 30-60 secondi di sprint quando fai jogging. Recupera con 2 o 4 minuti di corsa a ritmo moderato prima dello sprint successivo.
- Puoi anche modificare la camminata calibrandola su un allenamento a intervalli ad alta intensità cambiando la velocità e aggiungendo la pendenza. Camminare è un'ottima alternativa se ti fanno male le ginocchia o soffri di altri problemi articolari. Prova questa routine di 20 minuti sul tapis roulant:
- Riscaldamento di 3 minuti con 5% di pendenza;
- 3 minuti di marcia veloce con 7% di pendenza;
- 2 minuti di marcia veloce con 12% di pendenza;
- 2 minuti di marcia moderata con 7% di pendenza;
- 2 minuti di marcia veloce con 12% di pendenza;
- 2 minuti di marcia da lenta a moderata con 15% di pendenza;
- 1 minuto di marcia moderata con 10% di pendenza;
- 2 minuti di marcia veloce con 12% di pendenza;
- 3 minuti di defaticamento con 5% di pendenza.
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5Allena il core ogni giorno per aumentare la forza, la tonicità e la stabilità del corpo. In questo modo, potrai sviluppare e rassodare i muscoli addominali e della schiena. Tieni presente che non esiste un allenamento "localizzato", ma più coinvolgi il core, più aumenterai la massa magra e più calorie brucerai durante il giorno.
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6Muoviti durante il giorno. Sforzati di salire le scale o camminare di più nelle prossime due settimane. Passeggia per 10-20 minuti dopo i pasti per aiutare il corpo a digerire, brucia le calorie in eccesso e mantieni attivo il tuo metabolismo.[14]
- Scendi dall'autobus o dalla metropolitana qualche fermata prima della tua destinazione e cammina per strada.
- Vai a piedi per sbrigare varie faccende se vivi vicino ai tuoi negozi abituali.
- Se puoi, cammina o prendi la bicicletta per andare al lavoro.
- Sali le scale invece di usare l'ascensore o la scala mobile.
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Metodo 3
Metodo 3 di 3:
Cambiare Stile di Vita
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1Dormi a sufficienza e tieni sotto controllo lo stress. Dieta ed esercizio fisico sono essenziali, ma anche il sonno e lo stress influenzano il modo in cui il corpo usa e immagazzina i grassi. Poco sonno e molto stress incrementano la produzione di cortisolo, che induce l'organismo ad accumulare grasso viscerale. Quindi, se scaturisce qualcosa di stressante sul lavoro o nella vita familiare nell'arco delle prossime due settimane, fai del tuo meglio per gestire la tensione.[15]
- Prova a praticare almeno 10 minuti di meditazione consapevole al giorno. Anche lo yoga può contribuire ad alleviare lo stress. Inoltre, in questo modo tonificherai i muscoli e brucerai calorie!
- Consulta il medico se pensi di soffrire di un disturbo del sonno (come l'insonnia o l'apnea notturna) che ti impedisce di dormire bene.
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2Evita i lassativi, le diete a base di liquidi e altri espedienti per perdere peso. Di solito, i lassativi hanno un effetto sulla perdita di peso solo se associati a una sana alimentazione (non a una dieta a base di liquidi, che non offre tutti i nutrienti di cui hai bisogno). Indipendentemente da ciò che promette l'ultimo regime dietetico più in voga, non esiste una formula magica!
- Le diete più popolari possono effettivamente fare più male che bene, soprattutto se non si assumono abbastanza calorie o si elimina un intero gruppo alimentare (cosa che potrebbe favorire una cattiva alimentazione).[16]
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3Non metterti a dieta ferrea. Mangiando pochissimo, il corpo sarà indotto a immagazzinare grassi, quindi fai colazione, spuntini sani e pasti freschi. Evita di assumere meno di 1200 calorie al giorno (se sei donna) o 1500 calorie al giorno (se sei uomo). Una riduzione di 500-1000 calorie al giorno non è considerata rischiosa. Dal momento che due settimane è un breve periodo, cerca di eliminare dalle 700 alle 1000 calorie al giorno.[17]
- Lascia perdere le calorie non necessarie. Ad esempio, guarnisci i panini con la senape invece di usare la maionese e magari evita di mangiare la fetta di pane superiore. Puoi persino sostituire il pane con la lattuga o preparare un involtino.
- Prepara il riso al cavolfiore e accompagnalo con patatine fritte o un piatto di poke (a base di pesce crudo) oppure mangialo come contorno.
- Prova a sostituire gli spaghetti con i noodles di zucchine o gli spaghetti di zucca per ridurre le calorie.
- Usa un calcolatore del fabbisogno calorico per individuare quotidianamente quante calorie assumere per perdere peso.
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4Non farti ossessionare dal calcolo delle calorie. Anche se un minore apporto calorico ti aiuta a dimagrire, concentrati sulla qualità piuttosto che sulla quantità. Inoltre, il fatto di monitorare continuamente le calorie che ingerisci rende i tuoi pasti meno piacevoli e potrebbe farti sentire in colpa se superi una certa quantità. Tieni presente il tuo fabbisogno calorico, ma non fissarti sui numeri: pensa a fornire al tuo corpo carburante di alta qualità per le prossime due settimane (e oltre!).[18]
- Ad esempio, 100 calorie di una mela producono sull'organismo un effetto diverso rispetto a 100 calorie provenienti da una torta di mele. La mela contiene zuccheri naturali e molte fibre, mentre la torta contiene zuccheri aggiunti, grassi saturi e carboidrati semplici.
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5Usa la consapevolezza a tavola per mangiare più lentamente e sentirti più sazio con una quantità minore di cibo. Gusterai meno i tuoi piatti se mangi con foga o senza attenzione. Piuttosto, fermati e concentrati sulla consistenza e sui sapori. Le persone che mangiano consapevolmente mangiano più lentamente e, di conseguenza, si sentono sazie con meno cibo.[19]
- Per le prossime due settimane, spegni il telefono, la TV, il computer, la radio e altri dispositivi che possono distrarti durante i pasti.
- Porta tutto quello di cui hai bisogno a tavola prima di mangiare in modo da non doverti alzare a metà pasto.
- Mastica accuratamente e presta attenzione ai sapori e alla consistenza del cibo.
- Pensa a quanto sei grato per ogni pietanza presente nel tuo piatto. Ad esempio, se mangi le barbabietole arrostite, prova a ricordare velocemente tutta la dedizione e gli sforzi impiegati per coltivarle, trasportarle e cucinarle come piacciono a te.
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6Smetti di fumare per ridurre il grasso addominale. Se fumi, probabilmente crederai che ti aiuti a restare magro. Tuttavia, i fumatori hanno una maggiore quantità di grasso viscerale rispetto ai non fumatori. Quindi, se vuoi dimagrire velocemente nella zona addominale, lascia perdere le sigarette![20]
- Usa le pastiglie, le gomme o i cerotti alla nicotina per aiutare il corpo e la mente a liberarsi da questa sostanza.
- Individua i fattori scatenanti che ti inducono a fumare e prepara un piano per combattere questa dipendenza. Ad esempio, se fumi sempre in macchina, usa uno stuzzicadenti per tenere la bocca occupata e/o canta la tua canzone preferita per distrarti.
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7Non aspettarti un dimagrimento regolare. Di solito, si perde più grasso viscerale nelle prime due settimane rispetto a quelle successive, anche se si continua a seguire un regime dimagrante. Se pesi almeno 7 kg più del tuo peso ideale, dovresti notare risultati significativi durante la prima e la seconda settimana, mentre la riduzione del grasso addominale potrebbe complicarsi in seguito. È normale, perciò non mollare![21]
- Esci da una fase di stallo riconsiderando le tue abitudini (ad esempio, controllando la dieta e l'allenamento), riducendo le calorie e migliorando la tua routine di attività fisica. Probabilmente non andrai incontro a nessun arresto nel giro di due settimane, ma se continui il tuo programma di dimagrimento, potresti notare che la perdita di peso si blocca pressappoco dopo un mese.
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8Non farti ossessionare dalla bilancia. È eccitante vedere scendere la lancetta o i numeri quando sali sulla bilancia, ma quel valore non è in grado di indicarti nulla sulla ritenzione idrica e sui diversi tipi di grasso presenti nel corpo. Quindi, non ti conviene usare tutti i giorni la bilancia nelle prossime due settimane perché potresti pesare di più o di meno a seconda di quello che hai mangiato e di quanta acqua immagazzina il tuo organismo. Ti basta usarla una volta ogni due o tre giorni nell'arco delle 2 settimane a seguire.[22]
- In effetti, il grasso accumulato sulle cosce, sui glutei o sulle braccia è considerato più salutare rispetto alla cosiddetta "pancia da birra".
- Misurare il girovita con un metro a nastro è un ottimo modo per tenere traccia del grasso viscerale. Avvolgilo intorno alla vita all'altezza dell'ombelico (non nella parte più stretta dell'addome). Non trattenere il respiro e non stringere troppo il metro.
- Se sei donna e hai un girovita di almeno 90 cm, vuol dire che devi dimagrire. Se sei uomo, il limite massimo raccomandato equivale a 100 cm.
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Consigli
- Consulta il medico prima di modificare dieta e programma di allenamento, se hai malattie croniche o problemi alle articolazioni. Può indicarti un fisioterapista per impedirti di praticare esercizi che possono farti male o invitarti a chiedere consiglio a un nutrizionista.
- Ricorda di bere molta acqua. La disidratazione induce il corpo a trattenere i liquidi, dandoti l'impressione di essere ingrassato.
- Prova ad aggiungere qualche goccia di agrumi nell'acqua che consumi in modo da ricevere una dose supplementare di vitamina C e antiossidanti. Ti basta immergere qualche fetta sottile di arancia, kiwi, limone o pompelmo nella bottiglia dell'acqua.
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Riferimenti
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-8
- ↑ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2011.171
- ↑ https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9
- ↑ https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/carbohydrate.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/No-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/are-protein-bars-really-just-candy-bars-in-disguise-201512158848
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4093984/
- ↑ https://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Tip%20Sheets/Portion_Serving_Size_Chart_Eng.pdf?ver=2016-09-15-112633-477
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29127602
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119587/
- ↑ https://news.yale.edu/2000/09/22/study-stress-may-cause-excess-abdominal-fat-otherwise-slender-women
- ↑ https://pdfs.semanticscholar.org/6869/afd038355657dd763dbab16cf2b1674acf21.pdf
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/best-diet-quality-counts/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3454366/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313337/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
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